老人科學飲食四大對策：調整、增加、控制、補充，吃出健康好體質

隨著年齡增長，人體機能逐漸衰退，新陳代謝變慢，對營養的需求也與年輕時大不相同。對老年人而言，科學合理的飲食不僅能強健體魄，更能提升免疫力、延緩老化、預防慢性疾病。以下從熱能、蛋白質、脂肪與糖類、維生素四個層面，為您詳細解析老年人飲食的四大對策。

對策一：適當調整熱能供給

年紀越大，日常活動量通常越少，若熱能攝取不減，多餘熱量便會轉化為脂肪囤積，導致肥胖，並埋下一系列慢性病的隱患。因此，老年人膳食中的熱能供給應隨年齡逐步下調。

根據調查，人在22～39歲期間，男性（以體重65公斤計）每日約需攝入3000千卡熱量，女性（以體重55公斤計）約需2200千卡。此後各年齡段的熱能需求依次遞減：

• 40～49歲：在原有基礎上減少5%；
• 50～59歲：減少10%；
• 60～69歲：減少20%；
• 70歲以上：減少30%。

一般而言，老年人每日總熱量控制在1500～2400千卡之間，即可維持一般生理活動所需。因此，應適當調整老年人的飲食量，防止熱量攝入過多。

對策二：增加蛋白質供應

蛋白質是老年人營養中極為重要的一環。隨著年齡增長，人體蛋白質分解代謝增強，對蛋白質的利用能力卻逐漸下降。為了補償功能消耗、維持機體組織代謝與修補、增強抵抗力，必須保證充足的蛋白質攝入。

需要提醒的是，如果食物中蛋白質含量不足，一味強調老年人應該素食，反而會加速肌肉等組織的衰老退化，使酶活性降低，引起貧血，削弱對疾病的抵抗力。所以，老年人的蛋白質供給量不應低於青壯年。

富含蛋白質的食物很多，如蝦、魚、瘦肉、雞蛋、奶類、大豆及豆製品等。根據相關資料建議，老年人每日每公斤體重攝取1～1.5克蛋白質為宜（約占食物總熱量的10%～15%）。

對策三：控制脂肪與糖類供給

由於老年人總熱能攝入減少，而蛋白質需求量相對不變，膳食中脂肪與糖類的比例應相應降低。高脂肪飲食對老年人心血管系統的危害眾所周知——脂肪攝入過多易引發血脂紊亂、高膽固醇血症，繼而誘發糖尿病、高血壓、冠心病等疾病。

不過，脂肪也並非越少越好。機體的必需脂肪酸必須從食物中獲得，一些脂溶性維生素的吸收也需要脂肪參與，過分限制脂肪攝入同樣不利於健康。建議可適當增加植物油，既能改善食物風味、增進食欲，又相對有益健康。一般而言，老年人脂肪攝入量占總熱量的20%～25%為宜（包括各種食物中所含脂肪，總量約為每公斤體重1克）。

對策四：補充增強免疫功能的食品或保健品

大量科學研究和臨床觀察發現，人體組織、器官功能的減退與老化，和維生素缺乏及其利用率偏低密切相關。因此，老年人的營養供給中應包含充足的維生素：

• 維生素A：缺乏時易患各種感染性疾病；
• 維生素E：有助於延緩衰老、增強機體免疫能力、幫助人體清除自由基，在防治心血管病、糖尿病方面也有一定效果。

值得注意的是，服用維生素並非多多益善，應根據具體情況酌情補充。而且個人難以確定多種維生素的配比，可以選擇配比較好的複合維生素。

牢記「八字方針」：調整、增加、控制、補充

總之，合理調配膳食結構，應牢牢記住「八字方針」，切實做到「調整、增加、控制、補充」：

1. 調整：改變進食程序，把水果放在餐前吃，適當減少熱量攝入；
2. 增加：加大水果、蔬菜、穀物、薯類及蛋白質的攝取量；
3. 控制：減少食鹽及肉類、油脂類的攝入量；
4. 補充：有針對性地補充一些增強免疫功能的食品或保健品。