65歲老人的零食世界：老年人吃零食的「三適」原則與健康指南

我的一位忘年交老李，前幾日打電話向我念叨，說自己某些方面竟「返老還童」了。我打趣他：「頭髮變黑了，還是牙齒重新長出來了？」老李笑著解釋：看見孫子吃爆米花，心裡也癢癢的，還會向小傢伙討一點來嘗嘗；以前一日三餐鐵打的規律，如今卻變得吃了上頓想下頓，兩餐之間總要吃點零食——這可是以前不值一提的玩意啊！

研究證實：零食不是年輕人的專利

聽到這裡，我想起前幾天看到的一項美國最新研究：65歲以上老人要獲得足夠熱量，2000名受訪者通常每天平均攝入2.5次零食，每次攝入150千卡熱量，而且吃零食並不會影響老人的食慾。

看來，零食可不是小朋友或年輕人的「專利」。老年人適當吃些零食，對熱量補充和營養平衡都很有好處。這個新觀點可把老李樂壞了——他原本還生怕兒女說他嘴饞，怪不好意思的呢。

身邊人的故事：愛吃零食的老人真不少

老李的興奮不禁讓我對這個話題產生了興趣，問了幾位朋友，他們紛紛分享了自己的觀察：

A女士：零食亦不可少

不信你瞧，那個叫許晴的孩子向她媽媽要蛋黃派，誰知「你愛我也愛」——她媽媽也愛吃零食。我媽媽每餐吃得很少，說只能吃這麼多，可到了一定時候又喊餓。所以我家裡常備著餅乾、蛋黃派和牛奶。

B小姐：老了不妨零食為主

年輕時應以主食為主、零食為輔；老了不妨零食為主、主食為輔。長輩忙碌了一輩子，他們小的時候哪有什麼零食吃啊！現在他們想吃什麼，我們做後輩的就買什麼吧。

C先生：一瓣橘子喚醒的味蕾

我不太愛吃零食，一天三頓飯最舒服。但不久前，我給奶奶嘴裡送了一瓣橘子。奶奶扁著已經沒剩幾顆牙的嘴，很快嚥了下去，一個勁地說：「好吃，好吃！再給我一瓣！」像個天真的孩子，很滿足。從那天起，奶奶幾乎對所有食物都產生了一種奇特的感情，過去推說不愛吃的東西，如今都吃得津津有味、百吃不厭。只是因為沒剩多少顆牙，她吃起東西來挺費勁的。

D女士：越來越像孩子

母親房間的櫃子上水果零食不斷，看見侄女吃一種新開發出來的小吃，她總會在嘗過之後去超市買回一堆。同住一個屋簷下的嫂子笑著說：「這婆婆怎麼和孩子一樣，甚至比孩子還饞呢？」

醫生建議：老年人吃零食講究「三適」

看來，愛吃零食的老年人真不少。那麼，哪些零食適合老年人？患糖尿病等慢性疾病的老人選擇零食要注意什麼？所謂「適當」又該如何把握？口腔衛生方面有哪些注意事項？我請教了兩位醫生朋友——陳醫生和口腔醫學專家謝思明醫生。

原則一：適時——有規律地安排加餐

陳醫生指出，老年人飲食安排的原則之一是少食多餐，即除了三餐正餐外，還應增加1～3次零食餐。老年人的咀嚼能力和消化系統功能減退，一次吃得太多會加重腸胃負擔，導致消化不良；吃得太少，兩餐之間又容易飢餓，久而久之可能造成營養不良。

正如研究所指出的，吃零食可以補充更多熱量和營養，特別是有助於防治老年慢性疾病的維生素、礦物質和膳食纖維素。此外，老年人大多生活清閒，閒來無事時常感到空虛，適當吃些零食有利於解饞，也能充實心理。

不過，老年人吃零食不只是為了解饞，更重要的是補充營養。歸納起來，應講究「適時、適宜、適量」。

適時，即在時間上有規律。吃零食不是想吃就吃，而是有計劃地安排在兩頓正餐中間。特別是兩頓正餐相隔超過六小時以上時，更應增加一次零食。

之所以強調按時、有規律，是因為人體內有調控消化液分泌和內分泌激素的生物鐘。如果進食常常沒有規律，會影響機體節律，甚至擾亂正常節奏，導致內分泌失調，誘發糖尿病、高血脂等內分泌代謝疾病。對糖尿病患者或血糖偏高者而言，由於體內胰島素功能失調，任何時間進食都可能引起血糖失控，因此更應做到規律進食。

一般建議下午3～4點（午休後）進食零食較好；其次是上午9～10點或晚上8～9點，可選其中一次，或根據需要在兩個時段各加一次。糖尿病患者只增加1～2次零食即可；肥胖、高血壓、高血脂、冠心病以及曾發生心肌梗死的患者，晚上不宜吃零食。

原則二：適宜——選對零食種類

推薦（「Yes」）的零食：熱量、脂肪不太高的食物，以水果、牛奶、豆漿及少量乾點麵食為主，也可以是一個雞蛋加一小碗稀飯，或一小碗肉絲麵等。偶爾可適量選擇堅果類，如花生、瓜子、開心果、榛子、核桃等。這些零食含有人體必需脂肪酸、B族維生素、微量元素鋅等，對保護老年人心臟、預防老年性癡呆症有一定幫助；但堅果普遍含脂肪較高，應特別注意控制進食量。

避免（「No」）的零食：油炸、油煎、快餐食品、即食食品等高熱量、高脂肪食物不宜作為零食。糖果、糕點、餅乾、碳酸飲料主要提供熱量，也不宜常選。雪糕、冰淇淋等冷飲對老年人腸胃刺激大，一次不宜多吃。

針對不同健康狀況，還可以「對號入座」：

• 高血壓患者：選橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜，或豆漿、紅薯、煮土豆等，既補充熱量又能調節血壓，一舉兩得。
• 動脈硬化患者：選富含維生素C和抗氧化劑的食物，如大棗、獼猴桃、柚子、葡萄乾等，以增加血管彈性，預防心腦血管疾病。
• 睡眠不好者：睡前喝杯溫牛奶，或吃兩顆核桃，其中的鈣、鎂元素有助於睡眠。
• 記憶力減退者：選核桃、榛子、杏仁、瓜子、花生等堅果，可健腦益智。
• 糖尿病患者：選低脂牛奶、全麥麵包、蕎麥麵、黑米粥、黃瓜、西紅柿等，並避免含糖、油、鹽多的食品。

原則三：適量——適可而止

過多的零食會影響正餐食慾。零食只能作為正餐的補充，應像「羊吃草」那樣，每次吃得不多，讓腸胃始終保持不饑、不餓、不飽的狀態。在三餐和加餐的能量分配上，建議早餐占20%～25%，午餐占35%，晚餐占30%，2～3次加餐共占10%～15%，即每次零食的能量約占5%，大致相當於一頓正餐的1/7～1/6。

糖尿病患者對零食量更有特別要求，因為需要控制全天總熱量。零食不是額外增加的，而是在全天總熱量不變的前提下，從三頓正餐的能量中分出一部分（大約相當於一餐能量的1/7～1/6）放到零食餐中。需要減重的超重者和肥胖患者，吃零食的原則也與糖尿病患者類似。總之，記住「一日三餐，七八分飽；適當加餐，零食量少」。

口腔衛生：別忽視牙齒的感受

謝思明醫生則提醒，由於老年人口腔的生理特點，吃零食還得注意口腔衛生問題。

人到老年，最常見的是不同程度的牙釉質磨損。磨損嚴重者會導致牙本質暴露，表現為對冷、熱、酸、甜和機械性刺激敏感。這時應少食或不食過硬、過冷、過熱、過酸或過甜的食物；必要時，可到口腔醫院充填齲齒和楔狀缺損，進行脫敏治療。此外，吃完零食後應及時漱口或刷牙，減少糖分在口腔中的殘留，更好地保護剩餘的天然牙齒。