高血壓患者飲食指南：低鹽低脂食譜推薦與降壓菜餚做法

高血壓患者的飲食原則

患有高血壓的人，日常飲食須特別注意控制主食及脂肪的攝取量，盡量少用或不用糖果點心、甜飲料、油炸食品等高熱能食物。同時應減少烹調用鹽量，避免食用醬菜等鹽醃食品；少吃肥肉及各種動物性油脂，並控制動物腦、魚子等高膽固醇食物的攝入。

在油脂選擇上，建議選用豆油、花生油、葵花子油等植物油。平時可多吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬菜；並適當增加海產品的攝入，如海帶、紫菜、海產魚類等，這些食材對穩定血壓都有幫助。

一日三餐示範食譜

食譜一

• 早餐：粥1碗、脫脂奶1杯、香蕉1隻
• 午餐：飯1碗、粉絲雜菜煲1碗、番茄菠蘿炒雞肉（雞肉75克）、蘋果1個
• 晚餐：飯1碗、蔬菜1碟、橙1個

食譜二

• 早餐：小米粥（小米50克）、饅頭（麵粉25克）
• 午餐：清蒸鯽魚（鯽魚100克）、素炒油菜（油菜200克）、米飯（大米100克）、水果適量
• 晚餐：肉末燉豆腐（瘦豬肉末50克、豆腐100克）、拌黃瓜（黃瓜100克）、拌番茄（番茄100克、白糖10克）、米飯（大米100克）、水果適量
• 加餐：維生素AD鮮牛奶250毫升

推薦降壓菜餚

豆腐蒸魚

原料：鮮魚一條（草魚、黑魚、鯽魚等均可）、豆腐150克、瘦肉30克、黑木耳少許。

調料：麻油、鹽、蔥、醋、薑末各適量。

做法：先將魚收拾乾淨，在魚身兩側剞上花刀；豆腐切成丁狀後放入沸水鍋中焯一下撈出備用；生薑分別切片和切末；蔥打結；瘦肉和黑木耳分別斬成末。

將將鹽、薑末、麻油、黑木耳末混合後填入魚腹中，再把魚放入盤內（盤底需先墊上薑片和蔥結），上面鋪放豆腐，撒少量鹽，澆一點醋。蒸約六分鐘後關火，此時不要打開鍋蓋，讓魚留在鍋中利用餘溫「虛蒸」8分鐘再出鍋，取出盤底的蔥結、薑片即可上桌。

營養分析：魚肉富含22碳六烯酸（DHA）和20碳五烯酸（EPA），這兩種不飽和脂肪酸有助於清理和軟化血管、降低膽固醇，對抑制高血壓、心肌梗塞及動脈硬化均有益處，因此高血壓患者常吃魚非常有利。此外，豆製品含鎂豐富，魚與豆腐搭配還能實現蛋白質互補；黑木耳則能降低血液黏稠度。這幾種食材搭配食用，再採用低脂烹調方式，是高血壓患者的理想菜餚。

降壓六葷素

原料：瘦肉30克、馬鈴薯50克、茄子50克、海帶50克、豆腐皮50克、綠色青菜100克。

調料：食鹽少許、味精適量。

做法：將馬鈴薯切片後投入沸水鍋中焯至八成熟撈出；茄子、海帶、豆腐皮洗淨切成片狀；青菜切碎備用。熱鍋下少量植物油，先炒瘦肉至變色，依序加入馬鈴薯、茄子、海帶、豆腐皮翻炒，最後放入青菜炒勻，加少許鹽和味精調味即可出鍋。

小提醒：這道菜葷素搭配均衡，海帶含鉀豐富有助排鈉降壓，搭配多種蔬菜纖維，適合高血壓患者日常食用。烹調時切記少油少鹽，才能發揮最佳的保健效果。