吃好、吃全才健康：營養專家艾華談均衡飲食八大原則

現代民眾已經意識到營養對人體健康的重要作用，如今的生活條件也允許我們在飲食營養上精心搭配。然而在實際生活中，營養問題仍經常被忽略，或不得其法。怎樣才能在日常生活中更好地安排飲食營養、更健康地生活？帶著諸多疑問，記者採訪了北醫三院營養運動專家艾華教授。

營養問題：過剩與不均衡已取代不足

記者：目前因營養而影響健康的現象主要有哪些？

艾華：營養攝入不足已不是主要問題。以前曾有一段時間，人們吃不飽導致能量、蛋白質等營養攝入不足的現象非常嚴重，但現在這種情況已很少見。就群體而言，基本的問題是營養攝入過剩或攝入不均衡，主要是能量過剩，例如油脂、肉類、碳水化合物攝入過多。另外還有一種情況是微量元素的缺乏，像比較明顯的缺鈣問題——嬰幼兒常缺鈣，孕婦、哺乳期婦女、中老年婦女也都不同程度地缺鈣。此外還有個別地區因水土分布原因導致居民缺鋅、缺鐵等，當然這只是個別現象，不是普遍問題。

眾所周知，攝入營養過剩常導致肥胖症，並誘發一系列疾病。肥胖與「三高」、糖尿病、脂肪肝、膽結石、消化不良、痛風、便秘、骨關節病、內分泌失調、不育症、睡眠呼吸暫停綜合徵以及某些腫瘤等多種疾病密切相關。

肥胖從哪裡來？當然就來自過剩的營養，這是很明顯的道理，但在日常飲食中卻經常被人們忽略。

奶製品越來越多，為何缺鈣依然嚴重？

記者：您剛才提到，營養過剩方面肥胖現象比較嚴重，營養不足方面主要是鈣的缺乏。現在市面上各種奶製品、鈣補充劑很多，為什麼缺鈣現象還很嚴重呢？

艾華：缺鈣確實仍然嚴重。一些新生嬰兒和稍大的嬰幼兒，缺鈣情況仍非常普遍，有的甚至很嚴重。主要原因在於母親體內鈣不足——哺乳期婦女自身鈣不足，又要提供雙份的鈣質，母乳中的鈣含量因此非常少；而嬰兒生長迅速，需要大量鈣質，所以嬰幼兒缺鈣的現象十分普遍。母親缺鈣的情況也很嚴重，臨床上不少孕婦、產婦、哺乳期婦女出現腰疼、腿疼、腳跟疼、全身無力、手足抽搐等症狀。

現在市面上的奶製品較以前增多，但與外國人相比，中國人的攝入量仍很不夠，且質量參差不齊，部分人也尚未養成每天喝奶的習慣。一般而言，每人每天至少要喝0.5千克的奶才能滿足營養需要。

造成缺鈣的另一個原因是中國的飲用水衛生尚達不到直飲標準，使我們無法像西方國家那樣直接飲用生水，而水管中的生水與燒開後的水，鈣含量差別非常大。水中的碳酸鈣是非常好的可溶性鈣，但自來水在煮沸過程中，部分鈣質和微量元素會變成水垢沉積下來，人體便難以吸收。我們每天都飲用大量的水，如果能充分吸收水中的鈣，缺鈣現象將有很大改觀。

還有一個因素：許多中國人不願意曬太陽，總覺得皮膚曬黑了不好看。不僅不願意出門曬太陽，甚至在窗戶上掛了好幾層簾子，嚴嚴實實不肯打開，這自然影響皮膚合成維生素D，進而妨礙鈣的吸收利用。西方白種人的觀念不同，他們喜歡曬太陽，認為膚色偏黑不僅是健康的標誌，也是高貴和富有的象徵，因此會主動去曬太陽，而不是把自己悶在屋子裡。

現在市面上各種鈣營養品很多，對補充鈣質大有裨益。但更重要的是觀念的改變——養成健康的生活習慣和模式，在飲食和生活中隨時隨地解決缺鈣問題。

什麼樣的食物能增強抵抗力？

記者：具體來講，什麼樣的食物和營養能增強人的抵抗力？

艾華：人體素質的好壞，與是否保持合理、平衡的營養密切相關。俗話說「民以食為天」，我們生活、工作、維持生命代謝所需的一切能量都依靠食物。如果膳食營養科學合理，我們就可以少生病甚至不生病；即使得了病，也容易很快康復。所謂身體素質好、免疫能力強、抗病能力強，一切都來自合理的膳食、均衡的營養，而不是某種具體的「神奇食物」。

這裡我們應掌握一個原則：每天應攝入油脂類25克，奶類及奶製品100克，豆類及豆製品50克，畜禽肉類50～100克，魚蝦類50克，蛋類25～50克，蔬菜類400～500克，水果類100～200克，穀類300～500克。

營養要平衡，但並不是每種食物都吃得一樣多，也不是吃得越多越好。最好選擇多樣化的食物：蔬菜要各種各樣都吃，一周最好吃到十幾種；肉類也要輪換搭配，如雞肉、魚肉、豬肉、牛肉、蝦肉、羊肉；水果同樣要吃全，不要只吃一種。如果挑食或長期只吃某一類食物，例如只吃肉，會造成蛋白質過剩而微量元素不足。我們不贊成因為認為某一種食物有營養，就一味只靠它來滋補身體。

「好的補品」究竟是什麼？

記者：醫生往往囑咐病人多吃點好的補養身體，「好的食品」指的是什麼？

艾華：這一點對慢性病病人和體質虛弱者尤其重要。首先要保證基礎營養均衡，在此基礎上再有針對性地補充不足的營養素。

概括來說，中國人在奶製品和豆類食品上的攝入比較缺乏；此外，動物肝臟營養豐富，也是補充營養的好食品。但每個人缺乏的營養元素很不相同，所以我們應該了解一些營養科普知識，弄清楚自己究竟缺乏哪些營養素，而不要盲目進補。還是那句話：「好的補養品」不在於具體的東西，而在於營養均衡的原則。希望廣大讀者加強這方面的意識。如果不知道自己缺什麼營養，最好尋求營養師的協助；如果確實缺鈣，就認真補充一段時間；在養病期間，更要重視膳食營養的安排。

是否贊成吃素？

記者：是不是不贊成吃素？

艾華：吃素可能是很多人的一種信仰或個人選擇，值得尊重。但人類經過漫長的演化，早已發展成雜食動物，動物蛋白質的結構與人體最接近，最容易被人體吸收利用，也最適合人體需要。所以我們提倡食物要多樣、要全面。

一般來講，健康的膳食原則要注意以下八個方面：
一是食物多樣、穀類為主；
二是多吃蔬菜、水果和薯類；
三是常吃奶類、豆類或其製品；
四是經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
五是食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；
六是吃清淡少鹽的膳食；
七是如飲酒應限量；
八是吃清潔衛生、不變質的食物。

總而言之，真正的健康並非依賴某一種「神奇食物」或昂貴補品，而是建立在天天堅持、餐餐講究的均衡膳食之上。吃得好，更要吃得全，才能吃出長久的健康。