銀髮族健康飲食指南：十大飲食習慣要牢記

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隨著年齡增長，身體機能逐漸退化，想讓長輩遠離病痛、維持健康體魄，日常的飲食護理至關重要。以下整理十項適合老年人的飲食習慣，從食材挑選到進食時機都有講究，幫助銀髮族吃得健康、活得精采。

一、深色水果抗衰老

選購水果時若拿不定主意，不妨優先選擇深色品種。相比淺色水果，深色水果含有更多的抗氧化劑、維生素、硒、鐵、鈣、鋅等營養物質，具有防癌、抗癌及延緩衰老的功效。

二、晚餐宜早不宜晚

專家指出，人體排鈣高峰期在餐後4至5小時。晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠質量、容易囤積熱量，還可能引發尿路結石。老年人晚餐的最佳時間為下午六點至七點之間，並應盡量不吃或少吃夜宵。

三、用涼開水泡紅茶

美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿蔔相比，紅茶中含有更多的抗氧化物質，能有效對抗皺紋和癌症。日本最新研究也顯示，每天喝兩杯以上紅茶的人，感染流感病毒的機率比不喝的人少30%。需注意的是，熱水泡茶會釋放更多咖啡因與單寧，可能導致週期性頭痛、失眠等症狀；而用涼開水泡茶，可讓有益物質在不被破壞的情況下緩慢溶出，更有利健康。

四、有些素菜要「葷」著吃

油吃多了固然不好，但一點油脂都不攝取也不利健康。專家表示，南瓜、胡蘿蔔中含有大量β—胡蘿蔔素，屬於脂溶性營養素，烹調時不能太過清淡，用油炒過更有利於人體吸收。如果南瓜用來煮粥，則應確保其他菜餚中含有油脂，讓營養素在腸胃裡順利會合、充分吸收。

五、涼菜的醬汁蘸著吃

許多人到餐廳喜歡點大拌菜或蔬果沙拉，認為這樣能補充維生素。其實，這些菜餚中的醬汁反而會為原本健康的食材增添不少熱量。建議將調好的醬汁盛在小碗中，用切好的蔬菜蘸著吃，如此所需的醬汁量僅為原來的1/6，既保留風味又減輕身體負擔。

六、睡前補充高纖維食物

美國麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼表示：「睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食，例如穀類食物，有助於睡眠。」大多數人每天攝取的纖維量只有身體所需（25—35克）的一半，因此建議善用睡前的最後時刻補充纖維。

七、冷水洗肉，溫水洗菜

許多人洗肉前習慣先用熱水浸泡一會兒，殊不知用溫水或熱水洗肉，不但容易使肉變質腐敗、影響口感，更重要的是會加速肉中蛋白質、氨基酸和B族維生素的流失。相反地，清洗各類果蔬時用溫水效果更好。專家指出，溫水比涼水更容易去除果蔬表面的農藥殘留。

八、每餐之前喝兩杯水

控制體重對大多數人來說是一場「持久戰」。研究人員發現，飯前喝兩小杯水能減少飢餓感和食物攝入量，比節食減肥的效果更明顯。

美國弗吉尼亞理工大學的布倫達·戴維表示：「喝水是控制體重最簡單、廉價的方法。」餐前飲水的人一天能少攝入近300卡熱量。美國格拉斯哥大學肥胖專家邁克·裡恩教授也指出，除喝水外，餐前吃水果、蔬菜和麥片粥同樣熱量較低，還有助於增進飽腹感。

九、複合維生素飯後吃

專家表示，日常生活中吃得過於精細，會損失大量B族維生素；蔬菜過度浸泡，會流失大量水溶性維生素；食品放置時間過長，或經油煎、烘烤等烹調方式，都可能降低維生素含量。此時補充複合維生素就像上了一道「保險」，而且最好在飯後服用。

葉酸、維生素B、C等水溶性維生素若飯前空腹服用，會很快通過胃部進入小腸被吸收，尚未完全被人體利用就隨尿液排出體外；維生素A、D、E、K等脂溶性維生素則必須溶於脂肪類食物中才能被吸收，如空腹服用，大部分都無法被人體利用。

十、生吃洋蔥防心臟病

很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，這其實是大錯特錯。美國哈佛醫學院心臟科教授克多·格爾威治博士指出，洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，每天生吃半個洋蔥，或喝等量的洋蔥汁，可使心臟病人的「好膽固醇」增加約30%。

尤其在享用烤肉這類較不健康的食物時，搭配洋蔥就如同多了一株「救命草」。專家指出，洋蔥對高血壓、高血脂和心腦血管疾病患者確實有益處，且以生吃、涼拌的方式效果最佳。