老年人蛋白質吃不夠，肌肉流失快一倍！營養專家解析原因與對策

隨著年齡增長，老年人如何維持健康成為不可忽視的課題。其中，「吃夠蛋白質」是關鍵的一環。研究顯示，蛋白質攝入不足會加速肌肉流失，甚至誘發少肌症，嚴重影響老年生活品質。

蛋白攝入少，肌肉丟失多

一項研究將20名52歲至75歲的健康受試者分為四組：兩組按每日每公斤體重0.8克攝入蛋白質，另兩組按每日每公斤體重1.5克攝入。在每日攝入量相同的兩組中，一組將蛋白質平均分配於三餐，另一組則將大部分蛋白質集中在晚餐食用。4天後對比發現：每日攝入更多蛋白質的老人，肌肉增長更明顯；而三餐平均分配蛋白質，又比集中在一餐食用的效果更好。

「隨著年齡增長，保持肌肉變得更加重要。」除了力量型運動員外，一般人從中年開始，肌肉就會逐年流失——40歲後每年流失約0.5%至1%，50歲後加快至1%至2%。隨著身體衰老，肌肉減少的速度也逐漸加快。一般而言，人到60歲時肌肉流失可達30%，80歲後更高達50%左右，嚴重者可能發展為少肌症。

飲食中蛋白質攝入不足，正是導致肌肉加速流失、甚至誘發少肌症的重要原因之一。多國研究發現，肌肉減少會影響體內葡萄糖代謝，增加罹患糖尿病的風險；同時還會導致老人腿腳乏力、走路不穩、容易跌倒。由於缺乏肌肉保護，加上老人普遍存在骨鈣流失、骨密度降低等問題，一旦摔倒極易骨折，甚至可能因此癱瘓，生活品質大幅下降。此外，肌肉減少還會使部分老人體重過低、抵抗力下降、疾病易感性升高，死亡風險也隨之增加。

總怕吃多了肉蛋奶？老人補蛋白的六大障礙

付萍表示，對老年人來說，保證充足的蛋白質攝入非常重要。但現實生活中，許多老人不吃或很少吃肉類、蛋類、奶類等動物性食物，導致優質蛋白攝入不足。上海一項調查發現，45%的老年人膳食蛋白質攝入低於每公斤體重1克的推薦量，正面臨肌肉減少等營養不良問題的威脅。

專家認為，造成老年人蛋白質攝入不足的原因主要有以下幾點：

一、盲目追求「老來瘦」

「有錢難買老來瘦」的觀念深入人心，不少老人為控制體重刻意回避肉蛋奶，甚至完全吃素。雖然這一錯誤觀念近年已被營養學界反覆批駁，但仍有老人固執己見。

二、恐懼「三高」而不敢吃

出於對高血壓、高血糖、高血脂的擔、高血脂的擔憂，許多老人對肉蛋奶望而卻步，主要依靠豆腐補充蛋白質。然而實際上，很多老人吃完豆腐容易脹肚，實際攝入量並不多。

三、牙口與消化功能衰退

牙口不好、胃腸消化功能減弱，或患有膽囊、肝臟、腎臟等疾病，都會導致食量減少，影響蛋白質的正常攝入。

四、運動能力下降帶動食欲減退

自然衰老或骨關節疾病一旦導致運動能力下降，食欲往往也會隨之降低，進一步減少蛋白質攝取。

五、認知障礙導致拒食

晚期老年認知障礙（俗稱「老年癡呆」）患者常出現沒有食欲、拒絕飲食的情況，營養狀況堪憂。

六、獨居飲食單調

一些獨居或空巢老人因怕做多了吃不完而不愛下廚，飲食單調簡陋，長期下來也會造成蛋白質攝入不足。

溫馨提示：老年人應重視蛋白質的足量與均衡攝入，建議將肉、蛋、奶等優質蛋白合理分配到三餐中，並結合適度的力量運動，才能有效延緩肌肉流失，維持健康體態與生活品質。