不吃早餐恐影響影響壽命！營養師教你理想早餐的黃金搭配法

根據調查顯示，高達38.54%的人無法堅持每天吃早餐，甚至有4.16%的人從來不吃早餐。英國倫敦帝國學院的研究發現，不吃早餐時，大腦會釋放出需要高熱量的訊號，導致午餐和晚餐攝取「垃圾食物」的機率大增。長期如此，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等慢性疾病都會找上門。美國哈佛大學的研究更證實，不吃早餐會使罹患心臟病的風險增加27%。

每天吃早餐是世界衛生組織倡導的健康生活方式，「沒時間」、「沒胃口」、「想控制體重」等都不是合理的藉口。建議每天專門留出一個固定的早餐時間，培養吃早餐的習慣；家長的言傳身教、家庭成員之間的相互影響都至關重要。

四種不健康的早餐吃法

1. 白粥配小菜

這是一種很清淡的吃法，不會攝入過多油脂，但只適合老年人。因為白粥加小菜缺乏足夠的蛋白質和營養，容易造成營養不足；同時只喝白粥容易產生飢餓感，甚至引發低血糖，沒有足夠的能量支撐一整個上午的工作與學習。

2. 油條配豆漿

油條屬於油炸的高油脂食物，在高溫製作過程中已流失大部分營養價值，還可能產生致癌物質。此外，油脂殘留在體內也容易導致肥胖，長期食用對心血管健康不利。

3. 零食配飲料

這是不少時間緊迫的白領族的常見選擇，卻是最沒營養、最不科學的早餐搭配。飲料無法真正補充人體所需的水分，反而可能造成缺水；零食只能暫時提供能量，很快又會引起飢餓感，長期下來容易導致營養不良。

4. 牛奶配水果

許多正在節食減肥的女性會選擇這類早餐，認為沒有油脂、健康又能減肥。但實際上，酸性水果中的果酸會與牛奶中的蛋白質結合凝固成塊，影響維生素C及營養素的吸收，嚴重時還會妨礙消化，引起腹脹腹痛等腸胃不適。

理想的早餐應包含四大類營養物質

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況以及工作、學習效率都非常重要。根據《中國居民膳食指南》，一頓營養充足的早餐，一般應包括穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶類及奶製品、蔬菜和水果等四大類食物。若只包含其中三類，早餐的營養算比較充足；若只有兩類或以下，則表示早餐營養不足。

起床半小時後吃早餐較為合適。成年人的早餐能量應約為700卡路里，其中穀類約100克，可選擇選擇饅頭、麵包、麥片、麵條或粥品；再搭配適量含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆製品，以及100克新鮮蔬菜和100克水果。

營養早餐搭配原則

基本要求是：主副相輔、乾稀平衡、葷素搭配。健康的早餐必須具備碳水化合物、蛋白質食物、維生素等多種營養物質。安排早餐時，可以依照各種營養素的不同屬性合理搭配。

早餐中的四種營養成分及其作用

五穀類：如麵包、全麥麵包、麥片、玉米及各種米麵製品、粥類等。含有豐富的澱粉質、少量維生素B群及植物性蛋白質，主要功能是供給熱量。

蔬菜瓜果類：如新鮮水果、蔬菜等。富含纖維質、維生素A、維生素C和礦物質，能增強身體抵抗力，預防便秘。

肉類及蛋類：如火腿、香腸、雞蛋和各式肉類餐點等。含有蛋白質、鐵質、礦物質以及維生素A、維生素D等，能維持體內新陳代謝，提供人體生長及細胞修復所需的物質。

奶類及鈣質類：如鮮奶、脫脂奶、優酪乳、起司、堅果（杏仁、核桃）等。含有豐富的蛋白質、鈣質、磷質和維生素B2，有助保持骨骼及牙齒健康。