「鎂」食每刻：補鎂、吃素、消食與補鉀的全方位飲食養生指南

「鎂」食每刻，讓你活得更美

鎂是人體不可或缺的微量元素，可激活體內325個酶系統，因而被學界稱為「生命活動的激活劑」。然而對許多人來說，潛意識中根本沒有補鎂的概念。鎂究竟藏在哪些食物裡？我們又為什麼需要補鎂？

補鎂有助降血壓

長期以來，醫學界對補鎂是否具有確切的降血壓功效一直沒有定論。為解決這一問題，英國赫特福德郡大學的研究人員綜合分析了過去22項相關試驗的結果，涵蓋1000多名受試志願者的資料。研究顯示，若每天補鎂量達370毫克以上，可使收縮壓降低3～4mmHg、舒張壓降低2～3mmHg，且隨著補鎂劑量增加，降壓效果更為明顯。

人到中年更要留意「鎂」食攝入

冠心病、高血壓、高血脂、心肌梗死、糖尿病等心血管疾病多在中年後發生，這些都與體內鎂含量降低有關。鎂缺乏在臨床上主要表現為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等。正常情況下，由於腎臟的調節作用，口服過量的鎂一般不會引起中毒；若出現腹痛、腹出現腹痛、腹瀉、嘔吐、煩渴、疲乏無力，嚴重者甚至呼吸困難、紫紺、瞳孔散大等症狀，應立即就醫。在正常飲食情況下，一般不存在缺鎂問題；一旦出現上述缺鎂症狀，應多選用富含鎂的食物。

哪些食物富含鎂？

鎂主要存在於綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，而精製麵粉、肉類、澱粉類食物及牛奶中的鎂含量則不高。現代人吃得越來越精細、吃肉多而蔬菜少，正是導致缺鎂的重要原因。值得注意的是，動物性食品中鎂的利用率較高，約達30%～40%，植物性食品中鎂的利用率則相對較低。

各人群每日鎂建議攝取量：2～3歲為150毫克；3～6歲為200毫克；一般成年男性350毫克、女性300毫克；孕婦及哺乳期女性約450毫克。

在所有食品中，紫菜被認為是含鎂量最高的食物，每100克紫菜含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為「鎂元素的寶庫」。其他含鎂豐富的食物包括：

• 穀類：小米、玉米、蕎麥麵、高粱麵、燕麥、通心粉、馬鈴薯等；
• 豆類：黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐等；
• 蔬菜：莧菜、辣椒、蘑菇等；
• 水果：楊桃、桂圓、香蕉等；
• 堅果：葵花子、南瓜子、西瓜子、松子、榛子、核桃仁等；
• 其他：蝦米、花生、芝麻、海產品等。

吃素每周一天就好

在生活水平大幅提升的今天，大魚大肉等動物性食物已成為許多家庭餐桌上的「主角」，由營養過剩導致的高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等「富貴病」發病率節節攀升。中國營養學會倡導以植物性食物為主的食物多樣化平衡膳食，吃素也逐漸成為一種時尚。不過，只有合理吃素才有利健康，否則將適得其反。

何謂「素食者」？

素食者根據所禁忌食物的不同，可分為嚴格素食者、白肉素食者、蛋奶素食者等。嚴格素食者不吃任何動物性食物及其加工製品，包括畜肉、禽肉、魚肉（或水產品），以及蛋類和奶類。

嚴格素食者由於不吃動物性食物，攝入的總脂肪含量較少；植物性食物不含膽固醇，富含膳食纖維、抗氧化劑以及多種有益健康的植物化學物，如類黃酮、番茄紅素、葉黃素、酚酸、異硫氰酸鹽、植物固醇等，因此有益於防治肥胖、心血管病、腫瘤、糖尿病、腎結石、膽結石、痛風、便秘和痔瘡等慢性病。

不宜長期吃素

多久吃一次素比較好？從營養角度來說，吃素不宜長期，一周一天為宜。長期吃素會導致營養失衡、身體抵抗力下降。有些年輕女性為追求「骨感」，每天只吃蔬菜水果、不沾葷腥，結果對健康造成嚴重危害；有些中老年人為降低血脂而長期吃素，同樣不明智——這會把優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B12等統統「拒之門外」，長期缺乏這些營養素會導致貧血、營養不良，加速衰老。因此，長期吃素不可取，偶爾吃素才是明智之選。

誰最需要每周吃一天素？經常外出就餐、嗜肉如命或每天吃肉超過150克、經常以加工食品尤其是加工肉制品為主食的人，不妨嘗試一周一天素食，正所謂「亡羊補牢，為時未晚」。一周一天素食只是權宜之計，是對以動物性食物為主膳食模式的一種健康補救措施。

四個方法來消食

吃多了怎麼辦？當然要消食。但正確消食，要先看看你到底吃多了什麼。

• 腹脹泛酸——澱粉類吃多了，喝點「二芽水」：澱粉類食物包括米、麵及各種糕點。建議用炒谷芽20克、炒麥芽20克，水煎服。
• 口苦口臭——蛋白質、脂肪類吃多了，吃點山楂：這類食物包括各種魚類、肉類、油炸食品、堅果炒貨（如核桃、瓜子、花生等），吃多了會出現食欲減退、口苦口臭等症狀。可用焦山楂30克水煎服，輕症吃些山楂片、山楂糕即可。
• 腹痛脹氣——豆類吃多了，陳皮萊菔子煎水喝：豆類食品包括豆漿、豆腐、豆腐乾及黃豆、紅豆、黑豆等。高尿酸血症（痛風）及胃病患者尤其要慎食豆類。可取陳皮10克、萊菔子10克，水煎服。
• 惡心腹瀉——水果吃多了，服藿香正氣丸：涼性水果如梨、獼猴桃、西瓜、哈密瓜等吃多了，會出現食欲減退、惡心想吐、反酸、便秘、腹瀉等症狀，可適當服用藿香正氣丸。

蝦皮久存易產生致癌物

新買的蝦皮一般是白色，沒有明顯氨味；但在家中存放一兩個月後，顏色變成粉紅色，還散發出強烈的氨味，這樣的蝦皮還能吃嗎？

蝦皮在常溫下儲存時，其蛋白質經微生物作用，先分解成肽和氨基酸，再進一步分解為低級胺和氨氣。低級胺類不僅本身具有一定毒性，更糟糕的是它們極易與水產品中少量的亞硝酸鹽結合，形成強致癌物——亞硝胺。這類物質是引發食管癌和胃癌的重要化學因素。因此，一旦蝦皮出現異味，要堅決扔掉。

補鉀和限鹽一樣重要

眾所周知，高鹽飲食會引發高血壓、動脈硬化及心腦血管疾病。然而人們把注意力放在「限鹽」上的同時，卻忽略了同樣重要的一點：補鉀。高血壓的發生不僅與鈉有關，鉀攝入不足或鉀/鈉比值偏低，也是導致高血壓的重要危險因素。

危險的「鈉高鉀低」

2002年全國居民營養與健康狀況調查顯示，我國居民飲食含鉀量平均約1.9克/天，氯化鈉（即食鹽）約10～15克/天；而世界衛生組織（WHO）推薦標準為鉀4.7克/天、氯化鈉4～6克/天，鈉/鉀比接近於1。相比之下，我國居民膳食存在嚴重的「鈉高鉀低」現象。

鉀是鈉的「剋星」

鉀離子是維持細胞內滲透壓的主要陽離子，參與細胞內外酸鹼平衡的調節，人體所需的鉀主要來自食物。鉀之所以是鈉的「剋星」，一方面在於鉀可抑制鈉在腎小管的重吸收，促進鈉從尿液中排泄；另一方面，鉀能抵消鈉的升壓作用，防止高鈉飲食造成的血壓升高，對輕型高血壓具有明顯的降壓功效。此外，鉀還可以對抗鈉對血管的損傷，對腦血管有獨特的保護作用。因此，低鹽飲食的同時適當補鉀，對防治高血壓、動脈粥樣硬化及心腦血管疾病非常有益，也契合我國居民高鈉低鉀的飲食現狀。

飲食補鉀適用於所有高血壓患者

補鉀包括藥補和食補兩種方式。藥補通常選擇氯化鉀，主要適用於口服利尿劑降壓而出現低血鉀的患者，以及用於預防低血鉀的發生；飲食補鉀則適用於所有高血壓患者，包括尚未服用降壓藥物的初期患者。

高血壓患者日常應養成低鹽飲食習慣，最好將每天鈉鹽攝入從10～15克降到5～6克，同時多攝入含鉀豐富的食物，尤其是蔬菜，使理想的鈉/鉀比值接近1。

含鉀豐富的食物

• 蔬菜類：菠菜、雪裡蕻、油菜、莧菜、土豆、紅薯、豌豆、毛豆、薺菜、毛筍、香菜等；
• 菌藻類：冬菇、口蘑、紫菜、海帶、木耳等；
• 水果類：香蕉、檸檬、沙棘、蘋果、葡萄、芒果、木瓜、桃子、石榴、橘子等。

低鈉鹽：限鈉補鉀的好幫手

除了多進食含鉀高的食物外，高血壓患者平時還可選用低鈉鹽。低鈉鹽與普通食鹽的區別在於：普通食鹽中氯化鈉含量一般在97%～99%，不含鉀；低鈉鹽中氯化鈉含量則降至60%～70%，以一部分鉀取代了鈉，有助於改善我國居民飲食中普遍存在的「鈉高鉀低」現象。

結語

現在你知道為什麼要補充鎂了吧！想要補鎂，平時不妨多吃點粗糧、堅果和綠葉蔬菜；同時記得每周給腸胃「放個假」、合理吃素，掌握正確的消食方法，並在限鹽的同時注重補鉀，讓飲食真正成為健康的基石。