早餐攝取的能量約占人體一天所需能量的30%，若早餐營養攝入不足，很難從午餐和晚餐中補回來。大家都知道不吃早餐的危害，但什麼才是真正的「營養早餐」？又該怎麼吃？這成了許多人的大難題。本文將帶你一次搞懂營養早餐的搭配原則，並提供適合上班族的實用食譜，讓你每天都能吃出健康好氣色。
一份合格的營養早餐，首先要確保攝入體內的營養素全面，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、各種維生素、礦物質、膳食纖維和水，並遵循低熱量、均衡營養的原則來制定。
營養早餐最基本的應包含以下三類食物：
第一類：提供能量為主的食物
一般指主食，如饅頭、米饅頭、米飯、粥、麵包等，為身體補充碳水化合物與能量。
第二類：提高維生素和礦物質為主的食物
主要指新鮮的水果和蔬菜，幫助補充微量營養素與膳食纖維。
第三類：提供蛋白質為主的食物
如蛋類、肉類、奶製品等，維持肌肉修復與長時間的飽足感。
一頓高效的營養早餐，能為虧缺待補的身體供給各種必要營養，使我們一整天都充滿精力與活力。對於整天忙碌的上班族而言，想讓自己每天都擁有健康氣色的最佳狀態，吃好早餐就顯得尤為重要。以下介紹兩種特別適合上班族的營養早餐組合。
五穀雜糧粥（大米、小米、薏米、黑米、大麥米、高粱米）一碗、饅頭一個、荷包蛋一個、花生米拌菠菜一碟、小西紅柿兩顆、豆漿一杯。
三明治一個、牛排一片、牛奶一杯、果蔬沙拉一碟。
（以上食量可依個人需求調整）
1. 含蛋白質豐富的食物：如雞蛋、牛奶等，提供優質蛋白與飽足感。
2. 含維生素和礦物質多的食物：蘋果、香蕉、西紅柿等新鮮果蔬。
3. 五穀雜糧類食物：小米、燕麥、黑米等，富含膳食纖維，穩定血糖。
1. 油炸食品：薯片、薯條、方便麵等高油高鹽食物，增加身體負擔。
2. 冷飲和碳酸飲料：容易刺激腸胃，影響消化吸收。
科學、營養且高效的早餐，重點不在於進食量的多少，而在於品種的多樣化。只有均衡搭配多種食材，才能保證機體攝入更全面的營養，讓好氣色從每天的早晨開始。
作者資訊：
馮宇
國家高級營養師、營養講師、撰稿人
微信公眾號：fy201626
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