綠葉菜也能健康補鈣！高鈣蔬菜推薦與聰明吃法

鈣是國人膳食中最容易缺乏的礦物質之一，無論一般民眾還是孕婦、老年人等特殊人群，都十分重視補鈣。說到補鈣食物，多數人能立刻想到牛奶、豆腐、花生、蝦皮、芝麻醬等，卻很少有人知道，其實許多綠葉菜的含鈣量同樣出色，甚至可與牛奶媲美。

綠葉菜也可以補鈣

哪些綠葉菜的鈣含量高？

綠葉菜屬於深色蔬菜，富含鉀、鈣、鎂、鐵等多種礦物質，含量普遍高於淺色蔬菜。以每100克計算，牛奶的鈣含量約為104毫克；而同樣重量的綠葉菜中，鈣含量超過100毫克的品種相當多，包括：油菜、莧菜、蘿蔔纓、韭菜、芹菜、圓白菜、芥菜（雪裡蕻）、菠菜、小白菜、香菜等。

綠葉菜中的鈣，人體吸收率如何？

評估從蔬菜中攝取的鈣是否真正有效，還需了解綠葉菜中與鈣共存的其它成分，對人體生物利用率的影響。

綠葉菜普遍含有草酸，草酸會干擾鈣的吸收，使鈣的生物利用率降低，但不同蔬菜的草酸含量差異很大，影響程度也不同。最典型的例子是菠菜：每100克菠菜的草酸含量高達606毫克，會與鈣結合成不易溶解的草酸鈣，導致鈣和鐵的吸收率大幅下降，因此想靠菠菜補鈣，效果相當有限。其他常見綠葉菜的草酸含量則多在300毫克以下。

排除草酸干擾後，以下綠葉菜生物利用率高、可利用的鈣含量豐富，補鈣效果足以媲美牛奶：綠莧菜、蘿蔔纓、香菜、芥菜（雪裡蕻）、落葵（木耳菜）、圓白菜、油菜、小白菜等。

綠葉菜補鈣的獨特優勢

綠葉菜具備所有蔬菜的最大特點——能量低。相比之下，牛奶含有一定的熱量。以小白菜與酸奶相比，小白菜的鈣營養密度（INQ）遠高於酸奶，這是將100克小白菜的能量和鈣含量，與同等重量酸奶的能量和鈣含量相比計算得出的結果。

綠葉菜「低能量、高鈣密度」的特性，為人們帶來了實際好處。《中國居民膳食指南》建議，成人每天鈣的適宜攝入量為800毫克。透過食物途徑補鈣時，肥胖、體重超標等需要控制全天總能量的人群，都可以放心多吃綠葉菜，不必過度擔心熱量超標的問題。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝取300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。綠葉菜可適量增加，每天食用200克以上為佳。此外，素食者因不喝牛奶，更應在吃豆腐的同時多吃綠葉菜，確保鈣的充足攝入。

結語

補鈣不必只依賴牛奶和營養品，選擇草酸含量低、生物利用率高的綠葉菜，如綠莧菜、蘿蔔纓、香菜、芥菜（雪裡蕻）、落葵（木耳菜）、圓白菜、油菜、小白菜等，同樣能獲得媲美牛奶的補鈣效果，而且熱量更低，是日常飲食中經濟又健康的補鈣好選擇。