按消化時間選擇食物：吃對搭配，告別飯後脹氣與快速饑餓

有時剛吃完一頓飯沒多久就覺得餓，有時一餐下來肚子發脹，到了下一頓還毫無食欲。這其實是因為各種食物的消化特性不同，而一餐之中的搭配出了問題。

食物消化時間大不同

所謂食物的消化時間，是指食物停留在胃內的時間。若單從營養成分來看，澱粉和糖的胃排空速度最快，只需1個多小時；蛋白質居中，約需3個多小時；脂肪排空最慢，需要6個多小時。從食物種類上，也能大致區分消化的快慢。

主食：精米白面消化快，粗糧豆類更抗餓

主食的主要成分是澱粉，但看似差不多的澱粉，在人體內的消化吸收速度卻大不相同。研究發現，用精米白面製作的米飯、饅頭、麵條、麵包等食品消化吸收極快，甚至與白糖相差無幾，其中消化最快的白粥，完全消化僅需90～120分鐘。相反，粗糧和豆類中的膳食纖維會阻礙澱粉的消化吸收，使速度明顯減慢。

營養學因此將澱粉分為「快消化澱粉」、「慢消化澱粉」和「抗性澱粉」三類。消化太快的澱粉一方面會促進體內脂肪合成，容易很快再次感到饑餓，讓人忍不住加餐或在下一頓過度進食，長期下來導致肥胖；另一方面會明顯升高餐後血糖，對糖尿病人十分不利。

餐桌建議：紫米、糙米、燕麥等粗糧，以及紅豆、黑豆、黃豆等豆類含有較多慢消化澱粉，應與精米白面搭配作主食。這樣飽腹感持續更久，能有效抑制食欲、控制體重，引起的血糖波動也較小，對糖尿病人尤其有利。

肉類：紅肉最不好消化

與其他食物相比，肉類消化偏慢，約需4～6小時，所以一餐中肉吃得較多時，很長時間都不會覺得餓。大致而言，脂肪含量越高的肉消化時間越長：魚蝦類消化較快，雞鴨等禽肉居中，豬牛羊等紅肉消化最慢。

即使是同一種肉，不同部位的脂肪含量差異也很大，消化時間自然不同。例如豬肉中的普通肥瘦肉脂肪含量約37%，裡脊肉約8%，而脖子肉高達60%。飼養方式同樣帶來差異：散養雞平均蛋白質含量約19%、脂肪約9%；雞棚飼養的肥肉雞平均蛋白質約17%，脂肪卻高達35%。

餐桌建議：脂肪越高的肉越不好消化，五花肉、雞皮等高脂部位不妨偶爾淺嚐即可；低脂高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉則可每天輪換食用。數量方面，新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動者可以多吃一些肉，但不宜超過200克；35歲以後應逐步減少肉類在飲食中的比重；老年人代謝緩慢、消化功能減弱，每天宜控制在100克以內。此外，肉食最好安排在早餐和午餐，晚餐盡量以易消化的碳水化合物和蔬菜為主，有助於睡前完成胃排空，讓消化系統得到休息。

蔬菜：瓜類消化快，根莖類消化慢

蔬菜的消化時間約為1～2小時。其中冬瓜、黃瓜、西葫蘆等瓜類蔬菜消化最快；其次是西紅柿、茄子等茄果類蔬菜和菌類；葉類、筍類及十字花科蔬菜因含大量纖維素，消化起來稍慢。至於紅薯、土豆、玉米等根莖類蔬菜，因含大量慢消化澱粉，消化時間較長，可代替部分主食——約兩份根莖類蔬菜可替代一份米麵。

餐桌建議：蔬菜本對身體益處多多，但錯誤的烹調方式常讓效果打折扣，例如炒菜放太多油、在水煮魚的厚厚油湯下墊芹菜豆芽、吃麻辣火鍋時涮葉菜……由於蔬菜極易吸油，這些做法會把原本低脂低熱量、易消化的蔬菜變成難消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌或直接生吃；若喜歡炒菜，切記少油快炒。

烹調方式也影響消化速度

最後提醒大家，烹調方法同樣會改變食物的消化時間。一般而言，流質食物比固態食物消化更快，如粥、湯、羹類，適合腸胃不適時選用；蒸、煮、燉的食物也比煎、炒、炸更易消化，營養上也更健康。日常飲食中，不妨注意各種烹調方法的混搭，既享受美味，也減輕腸胃負擔。