賴床也有理！晨起10分鐘床上養生操，醒腦保健一舉兩得

早上醒來先別急著跳下床，給身體一段緩衝時間，讓神經系統由抑制狀態平穩轉入興奮狀態。善用這段「賴床時光」，在床上做些簡單的伸展與按摩動作，既能養生又能提神，一舉兩得。以下10個各約一分鐘的晨起保健操，對預防心腦血管疾病、增強器官功能都有很好的幫助。

一、擦面叩齒一分鐘

仰臥床上，將雙手搓熱後輕擦面部約20次，同時配合叩齒36下，把產生的唾液分次緩緩咽下；也可用舌頭舔上下牙齦及內外側數次。此動作能改善面部微循環，減少臉部與頸部皺紋，並有固齒健腦之效。

躺平後頭部略向後仰，雙手雙腳交替做伸屈運動，喚醒一夜睡眠後僵硬的關節。透過四肢的伸展屈曲，可促使滯留在四肢的血液迅速回流心臟，為心腦系統提供充足的氧氣與血液，有助預防急慢性心腦血管疾病，同時增強四肢關節的靈活度。推薦三種活動方式：雙腿彎曲再伸直、雙手抱膝貼胸維持10秒、雙手盡量向頭頂方向伸直。

平臥於床，以雙手掌根依序由上而下、由外而內搓熱前胸及兩側肋部，達到寬胸理氣的效果。接著用雙掌心交替，順時針方向輕摩肚臍周圍各20次，有助改善臟腑機能。經常堅持揉按肚臍，可以健腦補腎、幫助消化、安神降氣，並有利大小便。

仰臥，以雙足跟交替蹬摩對側腳心，直到腳心感到溫熱。蹬摩腳心能促進全身血液循環，具有活絡經絡、健脾胃等功效。足底中央的湧泉穴是足少陰腎經的起點，中醫認為此穴有安神醒腦、通關開竅、固攝真氣的作用。

在床上輕輕左右翻身。翻身時肩、臀、腰會同步活動，能讓脊柱大關節與腰背部肌肉得到充分舒展，解除背部肌肉僵硬，使肌肉活動更協調；長期堅持還能增強肌力。

完成上述動作後，便可緩緩離床。正確的起床姿勢是：先將身體由臥位調整為半臥位，再慢慢轉身，讓臀部與大腿移坐到床邊，雙手撐住床面，小腿自然下垂，然後全身站起直立，並讓頭頸部肌肉緩緩繃緊，避免血壓驟變引起暈眩。

每天早晚可用手指或梳子順著經絡方向，從前額正中開始，以均勻力道向頭頂、後枕部、頸部梳劃，再梳兩側，動作不宜過快。此法能按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層的緊張狀態，促進新陳代謝，改善並提升頭部血液循環。

閉上眼睛，眼球先從右到左、再從左到右各轉5次；然後突然睜眼，平靜地站立或端坐，依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反覆5次。這個動作可以鍛鍊眼部肌肉，提高視神經的靈活性。

雙耳分布許多穴位，每天按摩能疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能。先用雙手拇指與食指捏住耳廓上部，向上提揪至該處充血發熱；再沿耳輪上下來回按壓揉捏，使其發熱發燙，最後向外拉扯耳朵數次。

收縮腹部，慢慢呼氣，同時有意識地向上收提肛門；待肺中空氣盡量呼出後，屏住呼吸並保持提肛3秒，然後全身放鬆，讓空氣自然吸入肺中，靜息3秒再重複。也可以在吸氣時收提肛門，再放鬆全身讓空氣自然呼出。此動作有助強化骨盆底肌群。

晨起運動講求循序漸進，動作宜輕柔緩慢，切勿用力過猛。若有高血壓、心血管疾病或行動不便者，建議先諮詢醫師意見，選擇適合自己的動作，才能真正達到養生保健的效果。