現代上班族工作繁忙，午餐經常以外賣或快餐解決。然而，長期吃不健康的快餐，可能對身體造成不小的負擔。當你不得不食用快餐時，該如何做出明智的選擇？本文為你整理白領族挑選快餐的實用技巧，讓你在忙碌之餘也能吃得健康無負擔。
上班族在選擇快餐時，建議優先挑選以健康烹調方式製作的餐點，避免煎炸食物。首先推薦蒸飯——將食材放在米飯上蒸熟的快餐，不僅營養價值高，食物本身的營養也不容易流失。其次，撈麵、米粉、水餃、蒸餃等麵食類也是不錯的選擇。
以下幾類外賣應盡量避開：快餐店的油膩飯盒、西式快餐中的煎炸食物、泡麵以及餅乾等加工食品。
選擇快餐時，應盡量挑選營養豐富的餐點。水煮的食物雖然不如煎炸食物美味，卻更加營養。有些上班族抱怨快餐店老闆太吝嗇，炒菜沒有油花，吃起來「水水的」。事實上，水煮、清蒸出來的飯菜，反而能保留更完整、更全面的營養。
不少快餐店的食物表面浮著厚厚一層肥油，且油面看起來有些渾濁。這樣的快餐堅決不要選，因為不僅油脂含量高，用油品質也堪慮。攝入這類快餐，非但無法吸收其中的營養，還會增加身體負擔。
適度的辛辣可以刺激味蕾、促進血液循環，但過度辛辣則會傷害腸胃系統。不少快餐店烹調時會加入過量的辛辣調味品，藉此掩蓋食材品質、減少飯菜分量。因此，挑選快餐時應盡量避免過度辛辣的食物。
點外賣時，一定要記得多補充綠葉蔬菜。很多人圖方便選擇麥當勞、肯德基等西式快餐，幾口就解決一餐，感覺簡單又省時。但我們都會發現一個問題：這些餐點裡很難見到新鮮蔬菜的身影。
眾所周知，盒飯往往油和鹽超標，肉類或隔夜菜偏多，新鮮蔬菜很少，營養搭配也不合理。加上許多白領工作忙碌，吃飯速度特別快，食物未經細嚼就進入胃裡，容易造成消化不良；胃部還得分泌更多胃酸來消化食物，加重胃的負擔，日積月累容易發展成各種胃病。
為了確保飲食安全，點外賣前最好先確認店家是否持有食品衛生許可證。一旦發現食材不新鮮、太油膩或太鹹，就果斷換一家。
針對蔬菜不足的問題，可以選擇小份盒飯，與同事各點一份拼著吃，增加菜色變化。此外，營養學家指出：米飯最好只吃一半，肉菜只吃三分之一，肥肉、雞皮等高脂部位都要去掉。留點肚子，每天自帶一個水果或優酪乳，在午飯後兩小時左右享用；晚餐則要記得補回中午欠缺的那份綠葉菜。
外賣從製作完成到送到手中，中間耗時較長，蔬菜的營養素損耗較大；再加上盒飯鹽分和油脂往往超標，綠葉蔬菜普遍不足。因此建議每天自帶水果作為補充，最好在午飯後1小時左右食用；綠葉蔬菜則可靠晚餐多加攝取。
至於偏好麵食的外賣族，可以自帶滷蛋、即食豆製品，以及新鮮的蘿蔔、番茄、黃瓜等，補充蛋白質、礦物質、維生素和纖維素攝取量的不足。
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