立冬將至，寒冷的天氣接踵而來，今年的低溫似乎比往年來得更早一些，防寒保暖也因此顯得格外重要。不少人一到冬天就想吃點東西「補補身體」，其實除了進補料理之外，每天適量吃些堅果，也是冬季禦寒養生的好選擇。
按傳統觀念，堅果是典型的應季食品。它們大多在秋天成熟，依循大自然的安排，要等到春天才有機會發芽。因此松鼠和許多小動物都會把堅果當作過冬的儲備糧食。
由於堅果屬於種子，其中蘊含著植物萌發生長所需的各種營養成分，以及幫助自身儲藏一整個冬天的抗氧化物質，營養價值相當高，非常適合在冬季為人體補充營養。
堅果中特別重要的營養素包括維生素E、多種B族維生素，以及、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質，還含有一定數量的蛋白質，這些都有助於人們在冬天抵禦寒冷：
產熱能力強、血液循環好，手腳冰冷的自然就不容易找上門。
說到這裡，很多人一定想問：堅果脂肪含量那麼高，吃了容易發胖嗎？答案要看你的吃法是否得當。
一般人的經驗是，三餐之外吃堅果容易長胖——這確實沒錯，因為堅果的脂肪含量從40%到80%不等。餐後額外吃堅果，會造成一整天能量攝入超標，尤其是晚餐後一邊看電視一邊嗑堅果，不胖也難。
不過，如果把吃堅果的時機放在用餐時，情況就完全不同了。部分堅果膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等，飽腹感很強。用餐時吃這些堅果，並不會額外增加整餐的總能量。
更有研究證實，把大杏仁納入一餐之中、搭配澱粉類食物一起食用，可以讓餐後飽腹感持續更久，甚至延續到下一餐，把飽腹效果保持一整天。
換句話說，用「大杏仁＋澱粉主食＋少油菜餚」取代「澱粉主食＋多油菜餚」的組合，在同樣的能量攝入下反而更利於控制食量，避免因提前饑餓而食欲大開，對控制體重更有幫助。
完整的堅果含有蛋白質、必需脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質；而堅果油裡只剩下必需脂肪酸和維生素E，其他營養素都被擋在油脂之外，保健價值大打折扣。因此，想在冬天靠堅果養生，建議直接吃堅果，而不是堅果油。
研究證實，與打碎吃相比，大杏仁整粒吃時飽腹感更強，餐後控制血糖上升的效果也更好。這是因為大杏仁質地緊密、纖維含量高，徹底嚼碎比較困難，消化速度慢，引起的血糖、血脂上升速度自然較慢；一旦打碎或磨成醬，消化速度就會加快。
堅果每天的適宜食用量約為一湯匙（去殼後），或一小把。細水長流地吃才能發揮健康效果；一次吃半斤、之後又停很多天，反而難以獲益。其實所有食物都一樣，養成良好習慣、吃到合適的數量才是有益健康的，任何食物吃過量都可能有害。
炒菜、涼拌、打豆漿都嫌麻煩？最簡單的方法莫過於把堅果裝進小碟子，直接放在餐桌上，吃飯時當涼菜，配著其他菜餚和主食一起吃，簡單又美味！
很多朋友常問：「我有糖尿病／痛風／正在減肥／容易腹瀉，可以吃堅果嗎？」以下逐一解答：
除了栗子、白果之外，堅果所含澱粉很少、膳食纖維卻比較高，升高血糖的風險很小。而糖尿病人的重要任務是預防和控制心腦血管併發症，在這方面堅果頗有益處。早上吃一小把堅果，可說是糖尿病人的明智選擇。
例如2004年發表的一項研究發現，在II型糖尿病人的膳食中添加一把核桃，可改善病人的血脂狀態；另一項西班牙研究調查了9000名心血管疾病患者，也發現吃堅果對控制血脂和降低心臟病發病風險有益。
堅果屬於低嘌呤食品，嘌呤含量低於黃豆和大部分豆類。以每100克計算：核桃嘌呤含量25毫克、巴西堅果23毫克、榛子37毫克、花生略高為79毫克；相比之下，豆腐68毫克、黃豆190毫克、豬肉150毫克。痛風病人吃一小把堅果，完全可以放心。
研究發現，部分堅果具有相當好的飽腹感。例如大杏仁的纖維含量居堅果之首，能有效壓制饑餓感、延長飽腹時間；即使是纖維含量不算高的核桃，在適量食用、不增加膳食總能量的前提下，也有利於控制體重。若安排在早餐食用，更不必太過擔心。
堅果同時富含大量膳食纖維和油脂，有較強的「滑腸」作用。凡是正在腹瀉、消化道急性感染，以及脂肪消化不良的人，都應暫時避免吃堅果。
堅果通常經烤、炒甚至油炸處理，並撒上鹽，容易引起口腔和咽喉乾燥。咽喉炎、口腔潰瘍患者應盡量少吃或不吃烤製、炒製、炸製的堅果，可考慮改吃生堅果或煮熟的堅果。
堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時可能因嗆咳、說笑而滑入氣管，引發嚴重安全事故。學齡前兒童吃堅果應有大人在旁照顧；特別是3歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎後再食用。
極少數人對堅果有過敏反應，可能出現皮膚搔癢、咽喉水腫等症狀，嚴重者甚至可能致命。這類患者應嚴禁食用會引起過敏的堅果。
看完以上介紹，相信您已了解冬季常吃堅果的種種好處。愛吃堅果的朋友，千萬別錯過這個冬天利用堅果養生的大好機會！不過仍要提醒大家：堅果雖好，一定要適量食用，否則吃成了小胖子，到春天可就穿不上漂亮的衣服囉！
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