冬季減肥不發胖！6個吃不胖的飲食貼士＋低卡食譜

冬季其實是減肥的好時機：氣溫下降，身體需要消耗更多能量維持基本運作，運動時燃燒的熱量也比溫暖環境中多得多。然而，冬天減肥同樣充滿挑戰——天冷想多吃東西禦寒、待在室內的時間變長、零食觸手可及、運動難以堅持、年末聚會一吃就停不下來……各種原因讓不少人一到冬天就體重上升，隔年又得重新減肥。

確實，冬季有許多主觀與客觀因素，使它成為最容易發胖的季節。但如果能在這幾個月控制住體重，發胖風險就會大大降低。由於冬季需要更強的自制力來抵禦美食誘惑與偷懶衝動，因此冬季減肥應以「保持體型」為主、「減輕體重」為輔。

面對身體不時發出的「想吃」訊號，該怎麼做才能維持體型，甚至減輕體重？以下針對冬季減肥的常見困難，提供6個實用的飲食貼士，助你順利度過冬季減肥難關。

冬季減肥6個吃不胖飲食貼士

冬天胃腸供血量增加，消化吸收功能增強，胃口變好、飯量自然增加，「多吃」因此成為冬季發胖的罪魁禍首。以下方法幫你管住想吃的嘴。

1. 與食物保持距離

眼不見為淨，自然不會那麼想吃。實用小技巧包括：讓自己忙起來，就不會惦記零食；盡量在人多的地方活動；家中不儲備零食，逛超市時繞開零食區；處理掉不新鮮的食物；只在廚房或餐桌進餐；喝水增加飽腹感等。總之，就是別讓多餘的食物出現在你的視線裡。

2. 像淑女一樣細嚼慢嚥

餐前先喝一點湯；用小份盤子盛食物，細嚼慢嚥，慢慢享受每一口；再美味的食物也淺嚐即止；不碰餐桌上的剩菜，也不坐在電視機前大嚼零食。每吃一口咀嚼20下，不僅能更好地體會食物的美味，也更容易產生飽足感。改掉狼吞虎嚥的習慣，一點小改變，就能塑造苗條健康的你。

3. 讓飲食計劃更人性化

少量進食並不等於不吃。很多人制定過於嚴格的飲食計劃，反而難以堅持，這也是冬季減肥失敗的主因。冬天身體需要消耗更多熱量，不必像夏天那樣把熱量壓得過低，可以制定更有彈性的計劃，讓自己不那麼辛苦。當然，這不代表可以毫無節制地大吃，否則體重一定會反彈。

同時，不要過度克扣早餐和午餐。它們不僅為日常活動提供能量，也是避免晚上及非用餐時間進食過量的關鍵。此外，要學會聰明吃零食：有時想吃零食其實是身體的需求訊號，這時可以適量吃一點充飢又低卡的食物，如水果、蜂蜜水、低脂高纖消化餅乾等。在飢餓來臨前先吃一點，就不至於吃太撐。飯前喝湯有助消化、開胃，還能降低飢餓感；下午4:30吃點小零食，也有助於晚餐不過量。但切記，過量零食或剛吃完正餐又吃零食，可是會撐大胃口的！

4. 多吃熱食、多喝熱飲

冬天想進食的一大原因，是身體需要維持熱量。吃熱的東西不僅能讓身體暖起來，還能促進消化、加快新陳代謝。用餐時注意飯菜溫度，飯菜涼了務必加熱後再吃。

多喝熱水，遠離高熱量飲料——它們是減肥的大敵。熱茶是很好的選擇，不僅暖胃，還能增加飽足感、降低食慾。若擔心喝太多綠茶影響睡眠，烏龍茶和花草茶是不錯的替代選擇。

如果嫌冬天水果太冰，可以煮一鍋美味的水果羹：把蘋果、梨、橘子等洗淨切塊下鍋煮即可，但不要煮太久，溫熱就好，以免營養流失。

5. 堅持「三低三高」飲食原則

所謂「三低」，即低油、低鹽、低糖；「三高」，即高蛋白、高維生素、高纖維素。

低油：少吃或不吃油炸食品。低鹽：口味盡量清淡，少吃辛辣，以免刺激食慾又傷脾胃。低糖：並非完全不吃糖，而是嚴格控制冰淇淋、奶油蛋糕等高熱量食品。

高蛋白：蛋白質是維護人體器官的重要營養素，日常飲食中應佔約30%；急於減脂的人可提高到60%左右，且應以植物蛋白為主，如豆類。高維生素：維生素能延緩細胞衰老，蔬果是最主要的來源，如蘋果、橙子、西瓜、草莓，以及黃瓜、番茄、芹菜。高纖維素：纖維素能促進腸道蠕動、幫助排毒、保持皮膚光潔，玉米、西芹、蕎麥都是高纖維食品。

6. 告別火鍋和夜宵

年末是好友聚會最頻繁的時期。赴約前先吃一點低脂高纖的食物，到了現場先喝一碗湯，然後盡量選擇水果和瘦肉；一看就油膩的食物還是少碰為妙，否則之前的努力就付諸東流了。

最忌諱的是涮火鍋。別看只是把食材丟進鍋裡煮，火鍋其實是很容易發胖的陷阱：湯底和涮料含大量油脂，吃到盡興時難以控制，而那些看似美味的丸子熱量最高，能換掉就一定要換掉。

至於夜宵，更是保持身形的大敵。熱量再低的夜宵，也只會變成身上的肉。吃夜宵之前，一定要三思、三思、再三思！

加碼推薦：低卡又美味的乳酪青花椰菜

材料：牛奶240ml、鮮奶油少許、乳酪絲少許、青花椰菜100克

做法：
1. 將青花椰菜燙熟，用冷水沖洗後瀝乾備用；
2. 用牛奶、橄欖油、鮮奶油、乳酪絲下鍋拌炒至濃稠狀；
3. 將煮好的青花椰菜與醬汁快速拌炒即可。

營養成分分析：熱量188大卡、蛋白質8克、脂肪12克、碳水化合物12克。

結語

冬季減肥雖然充滿誘惑與挑戰，但只要掌握以上飲食貼士，管住嘴、吃對東西，就能在寒冷的季節裡維持體型，甚至悄悄瘦下來，迎接春天時自信滿滿！