吃水果也是門學問：分量、體質、時機與保存全解析

吃水果是門學問：分量、體質、時機缺一不可

吃水果已成為許多人每天的「必修課」，但吃得多不如吃得巧，生活中總有些困擾影響著吃水果的效果。本期《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅、中華中醫藥學會副研究員莊乾竹，以及首都醫科大學宣武醫院營養科副主任李纓，教您如何正確地吃水果。

每天200~400克為宜，約等於兩個蘋果

按照《中國居民膳食指南》的推薦，成人每天應攝取200~400克水果。要注意的是，這裡指的是吃進肚裡的果肉重量，不包括果皮、果籽與果核。以富士蘋果為例，一顆重約250克，去核後剩約200克，因此一天400克的量大致相當於兩個蘋果。

吃水果也要講究多樣化。例如吃了一個蘋果後，再適量搭配草莓、橘子等，既能保證分量足夠，又能讓營養更加均衡。但水果並非多多益善——大部分水果的膳食纖維和糖分含量較高，吃太多容易引起胃痛、腹脹，還可能使血糖升高。

按寒熱體質挑水果，對症食用更健康

人的體質大致分為寒性、熱性與中性三種，而水果同樣有寒、熱、溫、涼之分，最好依照自身體質來選擇。

寒性體質：避開寒涼水果

有些人平時脾胃虛寒、陽氣不足，常見四肢冰涼、畏寒喜暖、腰膝痠軟，食物稍微涼一點就胃部不適、腹脹甚至腹瀉。這類人應少吃或不吃香瓜、梨、西瓜、香蕉、柚子、枇杷、芒果、甘蔗、柿子、桑葚、柳橙、荸薺、獼猴桃等寒涼性水果。

熱性體質：少吃溫熱水果

若經常被口乾、口渴、便秘、咽喉腫痛等「上火」症狀困擾，則最好少碰龍眼、荔枝、楊梅、桃子、橘子、櫻桃、杏、桂圓、石榴、椰子等溫熱性水果。

平和體質：交替食用最理想

體質平和的人選擇較多，但不宜長期大量偏食某一種或某幾種水果，建議寒涼性與溫熱性水果交替食用。

此外，面色晦暗、眼眶發黑、唇色紫暗、舌上有紫色或瘀斑，是瘀血體質的表現，這類人是高血脂及動脈粥樣硬化的高發族群。可每日取生山楂15~30克，水煎代茶飲用。山楂除了幫助消化，還能活血化瘀。

吃水果分時段，效果大不同

不同水果所含的酵素各異，若想讓酵素在體內發揮不同的作用，還應選在最合適的時間食用。

空腹時：別碰太酸的水果

早晨胃腸經過一夜休息，功能尚在恢復中，最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果。胃腸功能不好的人更不宜在此時段吃水果，尤其是西紅柿、柿子、橘子、山楂等。香蕉也不適合空腹吃，以免加快腸胃蠕動、增加心臟負擔。

兩餐之間：快速補充維生素

兩餐之間吃水果，其中的果糖和葡萄糖能被人體快速吸收。例如鮮棗適合餐前吃，但吃太多可能引起胃酸過多和腹脹；菠蘿可在午餐後享用；西瓜則最好在飯後兩小時再吃。

晚餐後：不宜大量進食

餐後一小時吃點水果有助於消化，可選擇菠蘿、山楂等有機酸含量豐富的種類。但晚餐後切忌大量吃水果，不但不利消化，還容易因攝取過多，使其中的糖分轉化為脂肪堆積在體內。

另外，體型較胖的人只要不是味道酸澀的水果，飯前吃有助於產生飽腹感、減少下一餐食量，對控制血壓和體重很有幫助；相反，瘦弱或營養不良者若飯前吃太多水果，反而可能影響正餐食欲。

有些水果不是人人適合

• 帶籽水果：獼猴桃、桑葚、草莓等帶籽水果能促進排便，適合便秘族群；若平時就容易拉肚子，則不宜多吃。
• 易致敏水果：菠蘿、獼猴桃、芒果、無花果可能引起少數人的過敏或不耐受反應，一旦出現喉部黏膜腫脹、頭疼、胃疼等不適，就應避免食用。
• 糖尿病患者：只要在吃完水果後適度減少主食量、確保碳水化合物總量不變，可以少量享用含糖量不高的水果，如菠蘿、梨、櫻桃、葡萄、木瓜、桃子、草莓等。
• 潰瘍病患者：楊梅、梅子、李子等水果中的酸味會與胃酸一起刺激胃黏膜，不宜食用。

果皮要不要削？榨汁熟吃各有訣竅

出於對農藥殘留的疑慮，很多人為了蘋果、梨、桃子等水果「吃不吃皮」而煩惱，其實這並非難題。食用前只要認真沖洗，或用鹽水浸泡一下，即可放心連皮享用；如果仍有顧慮，削皮再吃也無妨。

至於搾汁，實際上不如直接吃——搾汁會流失膳食纖維、損失維生素、降低飽腹感，還會加快血糖上升的速度。

也有人關心水果是否適合煮熟吃。維生素C含量較低而果肉厚實的水果，如蘋果、梨、桃、香蕉，若生吃覺得不舒服或不好吃，可以考慮做熟再吃，燉、蒸、烤風味都不錯；但草莓、葡萄、西瓜等多汁水果，還是生吃比較好。

水果這樣保存最新鮮

• 蘋果、梨等溫帶水果，最好先裝入塑膠袋、紮緊袋口，再放入冷藏室保存。
• 熱帶水果不可放冰箱，否則會發生凍害，置於室溫陰涼處即可，且袋子要留一點縫隙，經常檢查以防腐爛。
• 水果不要全部堆在同一個箱子裡，避免相互擠壓；已軟熟的先吃掉，有病斑或霉變的馬上取出，以免傳染給其他水果；表面有污物或沾上黴菌的要輕輕洗淨。
• 需要催熟的水果，可分裝在不同的袋子裡，分批催熟。
• 真的吃不完，不妨將一部分水果做成果醬、釀成水果酒，或浸泡在蜂蜜中保存。

水果裡有小蟲？不必過度恐慌

近來網路上流傳「櫻桃裡有小蟲不能吃」的聳動消息，甚至把水果中的小蟲與人體內的寄生蟲混為一談，引發民眾恐慌。其實，遇到有少量小蟲的水果大可不必在意，食用前發現了可以剔除；即使不小心吃下肚，也會被胃酸消滅，對健康構不成威脅。人體內的寄生蟲通常是透過不洗手就吃飯等途徑進入人體的，因此預防寄生蟲最有效的方法，就是飯前確實洗手。