米飯怎麼吃才健康？牢記「淡、粗、亂、色」四大原則

米飯是我們日常吃得最多的主食，但同樣一碗白飯，吃法不同，對健康的影響也大不相同。想把米飯吃得健康又營養，不妨從以下幾個原則著手。

一、盡量讓米「淡」

所謂「淡」，一方面是指不要在米飯中加入油脂，以免增加額外熱量，也避免餐後血脂升高。因此最好少吃炒飯，並避免加入香腸煮飯，或用含油脂的菜餚來拌飯。

另一方面，也要避免在米飯中添加鹽、醬油和味精，減少額外的鹽分攝取，否則不利於血壓控制和心血管疾病的預防。

需要說明的是，加醋、用紫菜包裹、夾入蔬菜和生魚等做法都符合清淡原則。醋本身能降低血糖反應，並有助於控制血脂；紫菜和生魚也是對心血管有益的食材。因此只要搭配的菜餚不過鹹，紫菜飯卷其實相當適合慢性病人作為主食。

二、盡量讓米「粗」

所謂「粗」，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品，因為它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂十分不利。只有攝取足夠的膳食纖維，才能有效降低米飯的消化速度，並在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。

此外，富含纖維的米飯也能讓人放慢進食速度、減少食量，有助於體重控制。事實上，大多數慢性病人都屬於脂肪超標的類型，控制體重正是飲食調整措施的第一要務。

三、盡量讓米「亂」

烹煮米飯或米粥時，最好不要只用單一的米，而是混入糙米、粗糧、豆類、堅果等多種食材。例如紅豆大米飯、花生燕麥大米粥，就是非常適合慢性病人的米食。

加入這些食材，一方面能增加B族維生素和礦物質，另一方面還能發揮蛋白質營養互補的作用，在減少動物性食品的同時，依然能保障充足的營養供應。

四、盡量讓米「色」

白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著幾乎不含抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色米種，並搭配其他食材讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。

例如煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相互配合，既美觀又能提供維生素和類胡蘿蔔素等抗氧化成分，特別有利於預防眼睛衰老；又如選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能攝取大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。

淘米方法與炊具同樣有講究

除了上述幾個原則，淘米方式和煮飯工具也會影響米飯的營養價值：

有些人喜歡用溫水淘米，但水溫偏高時，碳水化合物和B族維生素的溶解度會增加而溶入淘米水中，導致營養流失，因此最好使用涼水淘米。大米最外層有一層糊粉層，B族維生素和膳食纖維主要集中在這裡，所以淘米時不要用手搓洗，輕輕攪動即可，搓洗會將糊粉層洗掉，更不要用流水沖洗，以免造成更多營養流失。淘米次數以2至3次為宜，沒有必要反覆沖洗。

另外，建議使用電飯煲或高壓鍋煮飯。這兩種炊具密閉性好，能夠阻礙氧化反應，有效減少營養流失。

總而言之，健康吃米飯的關鍵就在於「淡、粗、亂、色」四字訣，再配合正確的淘米方法與合適的炊具，就能讓每天的主食吃得更安心、更營養。