吃雞蛋還要丟掉蛋黃嗎？營養專家破解膽固醇迷思

雞蛋中的膽固醇大多集中在蛋黃：每100克全蛋約含585毫克膽固醇，而每100克蛋黃中的膽固醇含量更高達1510毫克。以一顆雞蛋來計算，攝入的膽固醇約為200毫克。過去許多膳食指南都建議將每日膽固醇攝取量控制在300毫克以下，因此不少人因擔心膽固醇超標會損害心腦血管健康，吃雞蛋時乾脆把蛋黃扔掉。

美國膳食指南取消膽固醇攝取上限

2015年，美國膳食指南諮詢專家委員會在科學報告中提出，現有證據無法證明膳食膽固醇與血清膽固醇之間存在顯著關聯。隨後發布的新版《美國膳食指南》也正式取消了「每日膽固醇攝取不超過300毫克」的限制。

很多人不明白取消上限究竟意味著什麼——是給膽固醇移除「黑名單」了？不用再擔心飲食中膽固醇超標？吃雞蛋再也不用扔蛋黃了？在中國居民膳食指南發布會上，北京協和醫院臨床營養科教授于康就飲食中膽固醇限制問題分享了自己的看法。

中國早於2013年已取消膽固醇上限標準

于康指出，其實中國科學家在2013年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》報告中，就已經修改了膳食膽固醇參考量標準，沒有設定膳食膽固醇攝入的上限。

他強調，膳食膽固醇對血清膽固醇乃至健康的影響是一個相當複雜的問題。日常飲食本身是複雜的，不能只孤立地看某一種營養素對健康的影響，而應把這些營養素放回整體膳食中，綜合評估多種成分的共同作用。

關鍵在飽和脂肪酸的控制

如果只看膳食膽固醇單一因素，情況是一回事；但把同時吃進去的所有食物營養成分一併考慮，結論就不同了。例如，在攝入大量膳食膽固醇的同時又伴隨進食大量飽和脂肪酸，對血清膽固醇的不良影響就會明顯顯現出來。

因此，這次指南修訂特別強調：雖然沒有設定膳食膽固醇的上限標準，但要嚴格控制飽和脂肪酸的攝入——由飽和脂肪酸提供的能量不應超過每日總能量的10%，這一點與美國膳食指南的建議一致。

特殊人群仍需嚴格控制

于康特別提醒，不能只關注健康人的情況。許多住院或門診患者已患有高膽固醇血症、代謝綜合徵，或已確診冠心病、存在心腦血管損害。對這些特殊病患及代謝異常群體而言，膳食膽固醇帶來的影響可能會被放大，仍需充分考慮膽固醇攝入量的控制，並結合總能量、飽和脂肪酸等因素一併評估，才能獲得良好的健康結局。

新版《中國居民膳食指南》怎麼說？

那麼，吃雞蛋還要扔蛋黃嗎？不設限就能敞開吃了？根據剛剛發布的2016版《中國居民膳食指南》：人體自身具有合成膽固醇的能力，每天合成的量遠大於通過膳食攝入的量。大部分健康機體能有效調節「吃進去的」和「合成出來的」膽固醇，使其在體內保持平衡狀態。但對某些患有代謝疾病的人群來說，這種調節能力會受到影響，額外多攝入的膽固醇就可能影響血脂代謝，需格外注意。

多項研究已經證實，對健康人而言，每天吃1個雞蛋對血清膽固醇水平的影響很小，而雞蛋帶來的營養效益遠高於其所含膽固醇的潛在風險，因此完全不必糾結一顆雞蛋中那200多毫克的膽固醇。指南明確建議：每天吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

需要理解的是，「不設上限」並不等於可以毫無節制地敞開吃，尤其是代謝疾病患者更應謹慎。正如專家所言，膳食膽固醇對健康的影響必須結合多種營養素的攝入綜合考量。對一般人來說，參照指南建議一天一顆蛋即可。只是吃的時候不必再提心吊膽，蛋黃也不再面目可憎——它終於回歸了富含營養的本來面目。