女性吃素減肥小心骨質疏鬆！掌握4大飲食原則健康瘦身

美國電視網近日報導，世界最年長的馬拉松選手、101歲的印裔英國老人福賈·辛格（Fauja Singh）於2月24日參加了2013年香港渣打國際馬拉松賽。這位百歲人瑞的健康狀況令人驚嘆，而他長壽秘訣之一的「吃素」，卻未必適合每一位想減肥的女性。本文將帶你了解吃素減肥與骨質疏鬆之間的關聯，並提供實用的飲食建議。

百歲馬拉松選手的長壽秘訣

辛格1911年4月1日出生於印度，上世紀60年代移居英國。再過不到一個月，他就將迎來102歲生日。目前他身體健康、體重52公斤、精神飽滿。最近一次體檢發現，他的身體健康狀況相當於40歲的成年人，左右腿骨密度更分別相當於35歲和25歲的年輕小夥子。

談到健康長壽的經驗，辛格認為運動、戒菸、戒酒和吃素是自己長命百歲的四大秘訣。他平時常吃的食物包括各種深綠色蔬菜、優酪乳和牛奶，幾乎不吃任何油炸食物，喝白開水和茶時都愛加生薑片。他的作息非常規律，每天早睡早起。此外，他個性積極樂觀，從不讓消極情緒困擾自己。

百歲老人吃素能長壽 中年女性可能相反

然而，辛格的這種生活方式其實並不太適合女性。女性如果長期節食、很少攝取主食和肉類，不僅骨密度會下降，甚至可能在短時間內演變成骨質疏鬆。

40歲出頭的廖女士前不久參加單位組織的外出踏青活動，活動中不慎摔倒並骨折，隨即前往醫院就診。經醫生診斷，她竟患有嚴重的骨質疏鬆症。這個結果令她十分困惑：「我年紀也不大，怎麼就骨質疏鬆了呢？」

原來，「罪魁禍首」正是減肥。醫師解釋，廖女士之所以患上骨質疏鬆，與她平時以吃素方式減肥有很大關係。女性在節食後體重雖然減輕，但骨密度也會隨之下降。人體維持適當的脂肪量，雌激素分泌才會相對充足，進而增加身體對鈣的吸收、促進骨骼形成，達到預防骨質疏鬆的效果。

問題在於，節食減肥的女性往往很少吃主食和肉類，一般只吃蔬菜和水果。但蔬菜和水果中的但蔬菜和水果中的鈣含量很低，鈣的攝入自然不足，久而久之便會導致骨質疏鬆。

醫生建議：減肥期間更要注重補鈣

醫生提醒，長期減肥的女士一定要警惕骨質疏鬆，飲食上應注意以下幾點：

• 多喝牛奶，多吃蝦皮、豆製品、小魚等高鈣食物；
• 不要偏食，進食不宜過於單一，應適量增加肉類和蛋白質的攝入；
• 不吸菸、不酗酒，避免過量飲用咖啡和濃茶。

吃素減肥要注意這4點

第一，不能過度吃素

素食雖然不含容易讓人發胖的脂肪，但也不能不加節制地吃。即使是健康的素食，一旦過度攝取同樣可能致胖，例如優酪乳、香蕉和堅果就是最好的例子。此外，像麵食這類碳水化合物含量豐富的素食，吃得過多也很容易發胖。專家建議，每位成年人每日最多攝取400克碳水化合物即可，若超過這個標準，多餘的碳水化合物便會在體內轉化成脂肪，造成肥胖。

第二，補充足夠的蛋白質

吃素減肥還有一個常見問題——很容易感到飢餓，人也變得沒有精神，原因就在於素食容易造成身體缺乏蛋白質。因此建議吃素減肥時，多吃豆製品或堅果類食物來補充蛋白質。它們的熱量不高，還能增加飽足感。此外，蛋白質有助於肌肉生長，能提升身體消耗熱量的能力。

第三，減少糖分的攝取

許多女生都愛吃甜食，但一定要特別注意：糖分攝取過多不僅會使血糖升高，還會加深對甜食的渴望，讓吃素減肥的效果事倍功半。所以，想要成功減肥，就要管住嘴，盡量少吃甜食。

第四，多喝水

無論是否透過吃素來減肥，多喝水不僅有利於減重，更是身體健康的基礎，尤其在炎熱的夏季更為重要。需要注意的是，這裡所說的水是指白開水，而不是果汁，更不是碳酸飲料。如果實在忍不住想喝果汁，也務必要控制份量。

結語：吃素減肥並非不可行，關鍵在於均衡營養、適量攝取。女性朋友在追求苗條身材的同時，切勿忽視骨骼健康，記得補足鈣質與蛋白質，才能瘦得健康又長久。