隨著健康意識抬頭，越來越多人開始關注自己的骨骼與骨質狀況，主動服用鈣片等補充品的人也不在少數。然而，真正懂得從日常膳食中正確補鈣的人卻很少，甚至許多深信不疑的「補鈣方法」其實都是錯誤觀念，反而妨礙了鈣的吸收。以下整理出十大常見補鈣誤區，看看哪一個曾經坑過你？
不少減肥女性認為只要吃水果就能獲取足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替正餐。事實上，水果雖然有助於維持體內酸鹼平衡，卻不是鈣的良好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架；若以水果代替三餐，蛋白質和鈣的攝入量都會嚴重不足，反而增加骨質疏鬆的風險。
很多人相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉，但實際上，許多牛肉攝取量很大的人，正是缺鈣相當嚴重的一群。原因在於牛肉本身含鈣極低——其實所有肉類都是如此。同時，肉類含有大量「成酸性元素」，主要是磷、硫和氯，會讓血液趨向酸性，身體必須動用食物和骨骼中的鈣離子來中和這些成酸性元素，因而增加體內鈣的流失、減少鈣的吸收。因此，缺鈣的中老年人應適當控制肉類攝入量，無論紅肉還是白肉都一樣。
營養學家常建議不能喝牛奶的人以豆漿作為替代品。確實，豆漿在很多方面都是非常優秀的食品，但單就鈣含量而言，它遠遠比不上牛奶，差距不止一倍兩倍。這是因為大豆的鈣含量雖然不算太低，但加進約10倍的水磨成豆漿後，鈣就被稀釋得很低了——喝一杯豆漿，不過相當於吃下幾十粒豆子而已。豆漿對骨骼的真正好處，在於它能提供植物雌激素，有助減少更年期婦女的鈣流失。
不少媒體文章宣稱海帶含鈣量很高，但其實只限於乾海帶——可是誰能大量食用乾海帶呢？海帶一旦吸水泡發，鈣含量就變得不多。此外，海帶中的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們能與鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。不過海帶也並非毫無益處，它是典型的成鹼性食品，經常食用對減少體內鈣流失有一定幫助。
眾所周知，豆腐是植物性食品中最好的補鈣食物：大豆本身含有不少鈣，製作豆腐時還要加入含鈣凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是補鈣的好選擇，因為它沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑；加上內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，「日本豆腐」同樣不能用來補鈣。
有人到處宣稱牛奶含有大量蛋白質，會讓體質偏酸而促進鈣流失，但這種說法並不正確。實際上，牛奶的蛋白質含量僅約3%，水分含量卻高達87%。每250克牛奶含有250毫克以上的鈣，還富含鉀和鎂，以及促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉類不同，並非成酸性食品，而是弱成鹼性食品，因此不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。
骨頭裡的鈣絕不會輕易溶出。有實驗證明，即使以高壓鍋蒸煮兩小時，骨髓中的脂肪紛紛浮出水面，湯裡的鈣含量仍然微乎其微。想用骨頭湯補鈣只有一個方法：加入半碗醋，再慢慢燉上一兩個小時，醋能有效幫助骨鈣溶出。需要注意的是，此時千萬不要用高壓鍋，最好改用砂鍋慢燉，避免骨頭湯中溶出過多的鋁。
為了改善口感，大多數飲料都含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收、促進鈣流失，其中可樂的害處最大——因為它含有磷酸。若把牙齒和骨頭浸泡在可樂中，它們會慢慢地溶化！其中的精製糖同樣不利於鈣的吸收。所以需要補鈣的人，務必嚴格控制甜飲料的攝取量。相比之下，茶水富含鉀離子、含磷量低，還含有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，喝茶對骨骼健康有益無害。但要小心市售「茶飲料」，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，並不能提供茶葉的好處。
許多人知道菠菜不宜與豆腐一起吃，因為菠菜含有大量草酸，會與鈣結合成不溶性沉澱。然而他們忽略了問題的另一面——菠菜中也含有大量促進鈣吸收的營養素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認的維生素K寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿蔔素一樣需要油脂幫助吸收，因此涼拌菠菜時一定要放些香油。
不少人熱衷動物性食品，卻很少注意補充蔬菜，以為蔬菜裡只有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量鉀、鎂元素，能幫助維持酸鹼平衡、減少鈣流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年研究更證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素形成的必要元素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼至關重要。
補鈣最重要的是吸收率，並非越多越好；蛋殼中的鈣含量非常高，可以搗碎後放入食物或白開水中食用或飲用，方便人體吸收，這種簡便方法常常被人忽視。老年人不宜單靠喝牛奶這種單一方式補鈣，而應搭配蝦皮、海帶、豆製品、骨頭湯等高鈣食物一起攝取。此外，補鈣應適量，否則物極必反，反而帶來健康隱患；補鈣期間也不宜同時大量食用富含磷酸鹽、草酸或蛋白質的食物，以免影響鈣的吸收。
半斤（250克）牛奶含鈣約300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化和吸收，且牛奶中的鈣質更容易被人體利用，因此牛奶應作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，也都是良好的鈣來源。
海帶和蝦皮是典型的高鈣海產品，每天吃25克就能補充約300毫克的鈣，同時還能降低血脂、預防動脈硬化。
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高：500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣更高達500毫克，其他豆製品同樣是補鈣良品。
友情提醒：豆漿必須反覆煮開7次以上才能安全飲用；豆腐則不可與某些蔬菜同煮，例如菠菜——菠菜中的草酸會與鈣結合生成草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收，因此豆腐及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹調。不過，豆製品若與肉類同烹，則味道可口、營養豐富。
動物骨頭80%以上都是鈣，但不溶於水、難以吸收。烹調時可先將骨頭敲碎，加醋後用文火慢煮，食用時去掉浮油、放些青菜，就能做成一道美味又補鈣的鮮湯。
蔬菜中也有許多高鈣品種：雪裡蕻每100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。每天吃250克這些綠葉蔬菜，即可補充約400毫克的鈣。
市面上各種補鈣藥物適合依靠食物攝入仍無法滿足鈣需求的人群，例如兒童、青少年、孕婦及哺乳期婦女、老年人，以及工作緊張、壓力大、生活不規律的白領女性。其優點是操作簡單，且容易控制補充量。
把鍋燒熱，鍋底鍋底鋪上蔥、薑，再將10公分左右長的小黃魚排放上去，加入適量醋，用慢火燉爛，直到連魚頭、魚刺都變酥。如此一來，整條魚就變成了可以直接食用的「天然鈣劑」。
用高壓鍋將雞肉、雞骨盡量燉爛、燉酥，再把軟骨嚼碎咽下，同樣能有效補充鈣質。
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