一日飲食時間表：跟著生理時鐘吃，下午5點聰明進食防肥胖

科學的飲食方案，除了要講究「吃什麼」，更不能忽略「什麼時候吃」。美國麻薩諸塞州劍橋市的註冊營養師瑪西．安德森指出，如果你想達到「早晨清醒、白天精神充沛、夜晚自然睏倦」的理想狀態，就必須學會依據身體節律來挑選食物。以下這份一日飲食時間表，帶你掌握每個時段的進食重點。

早上7點：早餐要吃飽，啟動一天代謝

在起床後1小時內吃完早餐，有助於改善新陳代謝水平、提升整體健康。美國密蘇里大學的研究成果顯示，早餐應注意碳水化合物、脂肪與蛋白質三者的均衡，例如在燕麥粥中加入花生和漿果，也可以選擇全麥麵包搭配乳製品與水果。

此時來一杯咖啡，能有效提振興奮度、增強注意力。如果想改喝咖啡因含量較低的飲料，綠茶是很好的選擇——它所含的抗氧化劑還能促進腦細胞生成，改善記憶力、提高學習能力。此外，咀嚼口香糖也能達到一定的提神效果。

營養師安德森建議，此時可以先喝一杯低脂優格，其中含有15～20克能讓人產生飽腹感的蛋白質，然後再從容選擇一份合適的午餐。除了主食與蔬菜的搭配外，不妨多吃菠菜、櫛瓜等蔬菜，其中含有的維生素B6有助於大腦生成穩定情緒的神經遞質，緩解壓力；而富含鎂的綠葉蔬菜，還能放鬆血管和肌肉。

此時建議吃一點堅果，如杏仁、核桃或胡桃，或是以全穀物製成的能量棒。發表在《美國臨床營養學期刊》上的研究成果顯示，適量食用堅果還能讓人的體重輕微降低，是兼顧飽足感與身材管理的好選擇。

如果下班後要鍛煉，最好在5點左右吃些易消化的碳水化合物，快速為身體補充能量，例如一杯優格搭配漿果。如果是正常吃晚餐，則應控制晚餐的熱量攝取，可在菜餚中加一點乾辣椒或花椒調味，有助於增加熱量燃燒。美國普度大學的研究成果表明，辣椒素產生的熱效應能加速新陳代謝並控制食欲。

如果你總覺得入睡困難，首先要問一問自己：睡前是否有飢餓感？如果有，建議在睡前喝一杯豆漿。它含有的碳水化合物能夠促進色氨酸的生成，而這種氨基酸正有助於睡眠；此外，豆漿中的鈣對血管有放鬆作用，因此能起到額外的鎮靜效果，讓你更快進入夢鄉。

掌握這份飲食時間表，讓每一餐都出現在身體最需要的時刻，不僅能維持全天的精力與好情緒，還能避免多餘熱量囤積成脂肪。從明天開始，試著依照生理時鐘安排三餐與點心，你會發現健康其實可以很簡單。