老年人飲食營養新標準：世衛專家七大營養攝取建議全解析

隨著年齡增長，人體對營養的需求也隨之改變。不久前，世界衛生組織（WHO）的營養專家小組針對老年人的生理特點，提出了飲食營養的新標準，為長者的日常飲食提供了科學依據。具體內容如下：

一、脂肪：占飲食總量的15%

脂肪應占飲食總量的15%，其中包括飽和脂肪酸0～10%、不飽和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜籽油等植物油。需注意的是，脂肪攝入量不宜過多，否則容易引發肥胖、心血管疾病等健康問題。

蛋白質應占飲食總熱量的10%～15%，其餘85%～90%的熱量由脂肪和碳水化合物提供，其中複合碳水化合物應占50%～70%，主要存在於小米、玉米、綠豆等粗糧雜糧中。複合碳水化合物消化吸收較慢，有助於穩定血糖，特別適合老年人食用。

鋅是人體必需的微量元素之一，對維持免疫功能、傷口癒合及味覺功能均有重要作用。老年人應當適量多吃含鋅豐富的食物，如沙丁魚、胡蘿蔔、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。

游離糖主要指從甜菜、甘蔗中提純精製的糖分，而水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在內。游離糖食用總量的上限為食物總量的10%，過量攝入會增加肥胖、糖尿病等疾病的風險。

食用纖維每日應攝取16～24克。膳食纖維能促進腸道蠕動、預防便秘，還有助於控制血脂和血糖。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿蔔、海藻等食物中的食用纖維含量豐富，老年人可以適當多吃。

食鹽每日攝入的上限為6克，無下限量。高鹽飲食與高血壓、心臟病等慢性疾病密切相關，老年人在烹調時應盡量清淡，並減少醃製食品的攝取。

食物膽固醇每日攝入的上限為300毫克，無下限量。控制膽固醇攝入有助於降低動脈粥樣硬化及心血管疾病的風險。

營養專家認為，老年人只要按照這一飲食營養新標準合理安排日常飲食，均衡攝取各類營養素，就能有效維持身體機能，達到健康長壽的目的。