為什麼許多美味又健康的食物，偏偏要背上「不健康」的惡名？這或許可以歸咎於媒體的大肆渲染，或是大眾對最新科研成果的不夠了解。這些負面評價有些源於片面的報導，有些來自以訛傳訛的老舊觀念，甚至是過時的研究結論。就因為聽信了流言，許多注重健康的食客，眼睜睜地錯過了這些對人體有益的好食物！
今天我們要為那些被貼上「非健康」標籤、實際上卻營養滿分的食物平反。一起來看看，哪些是你一直避而遠之的好食材吧！
蔬菜罐頭常被冠上不該有的惡名。的確，不少罐頭蔬菜含鈉量較高，但不能因此一竿子打翻一船人。
挑選時，你可以選擇低鈉產品，或在食用前先用濾網沖洗，去除多餘的鈉。大多數營養專家認為，新鮮蔬菜與罐裝甚至冷凍蔬菜的維生素和礦物質含量，其實基本相同，並不像人們想像中差距那麼大。
蔬菜罐頭價格便宜、攜帶方便，是廚房裡不可或缺的備用食材。
只要買對紅肉，你就能做出一頓集蛋白質、鐵質、維生素B12及鋅於一身的美味佳餚。
當然，並非所有紅肉都同樣理想——例如每份3盎司（約85克）的牛胸肉就含有16克脂肪。不過其他部位的脂肪含量少得多，例如精瘦牛里肌肉的脂肪含量僅約4%，同等份量只含4.5克脂肪。
購買牛肉時記得查看標籤，確認選擇的是牛後腿尖、里肌尾、牛後臀、嫩牛排及牛後腹等精瘦部位。研究也證實，草飼牛肉比傳統穀飼牛肉的飽和脂肪含量更低，而Omega-3脂肪酸含量更高。
自1990年代低碳水化合物飲食風潮興起並延續至今，許多人仍堅信無論如何都不能碰馬鈴薯。
其實馬鈴薯是碳水化合物以及維生素C、B6、葉酸和膳食纖維的重要來源之一，光是馬鈴薯皮就含有4克纖維。關鍵在於適量食用，並重新審視其中的添加調味料與烹調方式。
有些馬鈴薯大得像橄欖球，若是如此，每次食用三分之一或一半即可。想吃得健康，可將馬鈴薯切成約2.5公分厚的薄片，用蒜末、孜然、辣椒粉調味，放入烤箱烤至鬆軟金黃；炒馬鈴薯絲或馬鈴薯泥也是不錯的選擇。
酪梨常在蔬果界引來一片批判之聲，你也許聽人說過它對身體不好，但事實恰恰相反。
脂肪含量相對較高使它躋身「壞食物」之列，但人們常忽略的一點是，酪梨富含有益心臟健康的不飽和脂肪。
兩大湯匙酪梨僅含50卡熱量、4.5克脂肪，其中4克還是不飽和脂肪；相比等量鹹奶油所含的204卡熱量和23克脂肪，可謂小巫見大巫。此外，酪梨還含有20多種維生素、礦物質，以及大量明目護眼的葉黃素。趕緊把它夾進三明治、放在烤魚上，或拌入沙拉享用吧！
雖然某些品牌的果乾確實添加了大量人工糖分或油脂，但不代表所有果乾都不是「好鳥」。
不加糖的果乾含有豐富的維生素、礦物質和纖維。有人批評果乾，是因為覺得「水分都流失了，只剩下果糖」。而實際上，水果本身的糖分就只有那些，如果你咀嚼了一把果乾然後喝了杯水，那就相當於攝入了一份完整的水果！
不妨試試芒果乾、蘋果乾、香蕉乾、奇異果乾、蜜桃乾、鳳梨乾等。仔細閱讀包裝上的標籤，確認沒有額外添加任何糖類。倘若商店裡實在找不到理想的果乾，你還可以在自家廚房用一台食物乾燥機親自製作，既安心又能省錢。
果乾不但方便攜帶、能解嘴饞，而且比穀物棒、沙拉、肉製品更健康，在任何健康食譜中都佔有一席之地。
只要烹製得當，披薩也能包含大量營養素——尤其是你親自下廚製作時。
想讓披薩健康又美味，可用全麥麵團做脆皮底，塗上一層鷹嘴豆泥或橄欖油，再撒上青椒、蘑菇、櫛瓜、花椰菜等蔬菜切片，加幾片低脂起司，最後鋪上你喜愛的新鮮蔬菜或蔬菜乾即可。
一根普通大小的香蕉（長約18公分）脂肪含量為0、纖維3克、熱量105卡、碳水化合物27克——比多數100卡左右的零食更便宜、所含營養也更豐富。
這些量化數字說明香蕉是絕佳的零食，即使是需要控制碳水化合物攝取量的糖尿病患者也一樣適用。至於香蕉為何被稱為「催胖劑」、糖分相對其他水果更高，仍然是個謎。香蕉的碳水化合物的確比蘋果和柳橙略多，但這並不代表香蕉就該被劃為禁品。
雞蛋（尤其是蛋黃）一直被認為是膽固醇過高和心臟病的元兇。
然而根據《哈佛公報》報導，研究人員發現每天食用一個雞蛋，並不會使體內膽固醇含量升高。所以每天吃蛋黃時大可放寬心。雞蛋能補充優質蛋白質、不飽和脂肪、維生素D等多種維生素和礦物質（不含維生素C），何壞之有？
蝦是另一種富含蛋白質的健康食材，卻因「高膽固醇」的惡名以及常見的油炸烹調方式，難怪人們總是對它敬而遠之。
但事實上，飲食中的膽固醇只是影響體內膽固醇含量的眾多因素之一。4盎司（約113克）蝦的膽固醇含量僅165毫克，蛋白質含量18克，脂肪含量僅1克。
假如你的早餐屬高纖類型、午餐以素食為主，就可以在飲食中加入蝦料理，但要保證每天膽固醇攝取量不超過300毫克的上限。熱炒、加入義大利麵或直接燒烤都是絕佳做法；為了保持這道菜健康營養，應盡量避免將蝦炸得過老。
與菠菜或羽衣甘藍相比，捲心萵苣（美生菜）可能不屬於營養密度最高的一類，但它也絕非毫無營養的非健康食物。
人們會說：「它裡面除了水分什麼都沒有。」可別忘了，我們都需要水分，所以就算只有水分又怎樣？事實上，食用含水量較大的食物，能讓你的飽足感持續更久。
捲心萵苣熱量極低，這意味著你可以往沙拉中加入豆類、堅果籽類等優質蛋白質，搭配新鮮或風乾的水果，再襯上這件亮麗輕盈的「外衣」——捲心萵苣。兩杯鬆脆可口的生菜沙拉，還能為你補充少許葉酸及鈣質，聽起來還蠻健康的嘛！
別讓過時的迷思左右你的餐桌選擇。只要懂得挑選部位、控制份量、採用健康的烹調方式，這些被誤解的「壞食物」都能搖身一變，成為均衡飲食中的營養好幫手。
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