維生素C的六大天敵：掌握正確烹調與保存，留住營養不流失

維生素C是人體需求量最大的營養素之一，具有抗氧化、增強免疫力、促進鐵、鈣和葉酸吸收利用等多種生理功能。

新鮮蔬菜中，如菠菜、韭菜、青椒、小黃瓜、小白菜、綠花椰菜等，以及鮮棗、奇異果、山楂、柚子、草莓、橘子、檸檬等水果，都是維生素C的良好來源。攝取充足的維生素C，不僅能增強免疫力、降低心臟病與中風的風險，還能加速傷口癒合、緩解氣喘、預防感冒、延緩衰老。然而，維生素C相當「脆弱」，遇到以下六大「天敵」時特別容易流失。

維生素C的六大天敵

1. 水

維生素C是水溶性維生素，處於水溶液狀態時更容易流失。例如清洗蔬菜時，維生素C會從切口處隨水流失；焯燙蔬菜時，也會溶解於水中造成損失。建議烹調蔬菜時遵循「先洗後切」的原則，切好後立即烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整，以減少維生素C的流失。

2. 鹼

維生素C在酸性環境下較為穩定，但遇到鹼性物質則極不穩定，容易被破壞。除了烹調時人為添加的小蘇打外，一般自來水通常也呈弱鹼性，同樣會影響食物中的維生素C。烹調時適量加點醋，不僅能讓菜餚口感脆嫩，還能防止維生素C被破壞，例如炒馬鈴薯絲和炒豆芽時，就很適合加點醋。

3. 熱

維生素C非常怕熱，無論是焯、蒸、炒、煎還是炸，蔬菜中的維生素C都會有所損失，高溫長時間加熱損失更為嚴重。因此烹調時應盡量避免煎炸，改用旺火快炒，縮短菜餚加熱時間，降低營養素損失。此外，蔥、薑、蒜具有很強的抗氧化性，烹調時加入少許，有助於延緩並減少維生素C的破壞。

4. 光線

研究發現，食品暴露在光照下，維生素C會逐漸損失。因此無論是儲存烹調原料，還是保存烹調後的菜餚，都應盡量避免日光直射，放入冰箱冷藏保存效果更好。

5. 氧氣

維生素C接觸氧氣後會發生氧化反應而流失，且其破壞速度會因金屬的存在而加快，其中銅和鐵的影響最大。許多蔬菜水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就會被氧化破壞。因此，切開後的蔬果不宜在空氣中久放，應盡快食用或密封保存。

6. 鹽

研究發現，烹飪時加入食鹽會導致蔬菜中的維生素C被部分破壞，且加鹽量越多，損失越大。原因可能是鹽形成的高滲溶液使細胞中的維生素C滲析出來，更容易與氧化酶接觸而發生氧化。此外，加鹽的先後順序也有影響：先加鹽會使維生素C滲出更多、損失更大。建議做菜時少加鹽、後加鹽，最好在菜餚即將出鍋時再加鹽，有助於保存維生素C。

缺乏維生素C可能引發哪些疾病？

血液疾病

令人聞之色變的壞血病，以及讓人渾身不適的瘀血、瘀斑，還有常見的牙齦出血和萎縮，都與體內維生素C含量不足有關。若出現這些症狀，應及時補充維生素C。

免疫力下降

人體免疫力與多種營養素息息相關，維生素C是其中重要的一環。如果您是無肉不歡的肉食主義者，建議多補充新鮮水果，必要時在醫生指導下服用維生素C製劑，以提高自身免疫功能，防止病毒損害健康。

白內障

眼睛的水晶體含有豐富的維生素C，如果日常飲食攝取不足，容易導致水晶體渾濁，增加罹患白內障的風險。