全谷物食品有益健康，但天天吃可能傷胃？正確食用與挑選指南

有人說，全谷物食品的外表皮（例如燕麥的「麥芒」）會刺激消化道，長期食用可能導致胃潰瘍、胃炎等消化道疾病。這種說法究竟有沒有根據？全谷物又該怎麼吃才健康？本文為您一一解析。

燕麥「麥芒」不會傷胃

首先要釐清一個觀念：所謂燕麥的「麥芒」，並不是成語「針尖對麥芒」中那種尖銳的小刺，而是燕麥去殼後籽粒表面的茸毛。雖然這種茸毛是否會傷害腸胃黏膜尚無定論，但燕麥在加工製作過程中本來就包含去毛程序。只要消費者購買的是正規商家的產品，就完全不必擔心「麥芒」傷胃的問題。

所謂全谷物食品，通常是指沒有去除麩皮和胚芽的完整谷物磨製而成的食物，常見的有糙米、燕麥片、全麥麵包等。我們日常吃的普通精製麵粉，主要成分是澱粉、蛋白質和少量維生素；而人體健康所需的大量維生素、礦物質，其實大多蘊藏在麩皮之中。因此，全谷物食品能為人體提供更全面的營養。

此外，全谷物中的膳食纖維對糖尿病及高血脂患者的健康益處，已有相當明確的醫學證據支持。這主要歸功於膳食纖維無法被人體消化吸收的特性——不能被吸收就不會產生熱量；同時，攝入膳食纖維還能延緩胃部排空速度、增加飽腹感，對控制血糖及血脂都很有幫助。

需要提醒的是，膳食纖維並非只能從全谷物獲取，蔬菜、菌菇類等許多食物同樣富含膳食纖維，飲食來源可以更多元。而且，全谷物屬於粗糧，如果烹煮得不夠熟爛、食用過量或咀嚼不充分，反而會加重腸胃負擔。腸胃功能較弱的幼兒和老年人，可能因此出現消化不良、腹脹等不適症狀。

一般人群可以將全谷物食品作為日常飲食的適當搭配；而最推薦增加全谷物攝取的族群，則是糖尿病患者、心腦血管病患者以及營養過剩的人。不過無論如何，最重要的仍是保持飲食多樣化、營養均衡。

至於該如何挑選真正的全谷物食品，美國農業部（USDA）官網提供了以下建議：

1. 看成分標示：優先選擇成分表中明確標示「純燕麥」、「全麥」字樣的商品；若只寫著「混合谷物」等模糊字眼，通常就不是全谷物食品。

2. 比對膳食纖維含量：查看商品營養成分表，一般而言，全谷物食品的膳食纖維含量會明顯較高。

3. 避免額外添加糖分：盡量選擇未額外添加糖分的全谷物產品，才能真正吃出健康。