晚餐吃不對恐惹8種病！掌握最佳時間與飲食宜忌，吃得健康又好眠

一日三餐中，晚餐往往最容易被忽視。許多人白天忙碌、隨便打發，到了晚上卻大魚大肉、暴飲暴食，甚至邊吃邊熬夜。殊不知，晚餐吃不對，長期下來可能招來肥胖、糖尿病等多種疾病。本文帶你了解晚餐不當可能引發的8種健康問題，並提供實用的健康晚餐指南。

晚餐吃不對，8種疾病容易找上門

1. 肥胖

晚上人體代謝速度明顯減慢，如果晚餐吃太多，熱量無法及時代謝，就容易造成脂肪堆積，導致肥胖。肥胖如今被稱為「健康的頭號殺手」，已有研究證實其與17種癌症顯著相關，包括子宮癌、腎癌、膽囊癌等。

2. 糖尿病

晚餐吃得太多或過於油膩，會導致胰島素過度分泌。如果胰臟長期負擔過重，就會被「累壞」，無法很好地調節血糖，繼而引發糖尿病。

3. 急性胰腺炎

很多年輕人喜歡在晚上大吃一頓，尤其是夏天，吃著燒烤、喝著啤酒、熬著夜，很容易誘發急性胰腺炎。其典型表現為上腹疼痛、陣發性加劇，並可放射至左腰、左肩和左臂，有時還伴有噁心、嘔吐，如不及時救治可危及生命。

4. 增加胃腸癌風險

晚餐吃太多會加重胃腸道負擔，破壞腸道菌群平衡，久而久之會增加患胃癌、腸癌的風險。英國營養科學顧問委員會指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉製品，如熱狗、漢堡、香腸等，已證實會增加腸癌風險。

5. 冠心病

晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過多膽固醇，並逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。此外，吃得太多還會使血液集中於胃腸道，導致心臟供血相對不足，也可能誘發心絞痛。

6. 結石

晚餐吃得過飽時，餐後產生的尿液在睡眠中會全部瀦留在尿路中，無法及時排出體外，使尿路中尿液的鈣含量增加，長期如此便容易形成尿路結石。

7. 高血壓

晚餐過多進食肉類，不但會增加腸胃負擔，還會使血壓猛然上升；加上人在睡覺時血流速度大大減緩，大量血脂就會沉積在血管壁上，引起動脈粥樣硬化。據科學實驗證明，晚餐過多進食肉類的人，比經常進食素食的人血脂一般要高2-3倍；而患高血壓、肥胖症的人如果晚餐愛吃葷食，害處就更大。

8. 多夢

晚餐吃得過飽時，鼓脹的腸胃會對周圍器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活應部位的細胞活躍起來，誘發各式各樣的夢。噩夢使人疲勞，長此以往，還可能引起神經衰弱等問題。

晚餐怎麼吃才健康？

一、把握最佳的晚餐時間

晚餐最好安排在晚上6點左右，盡量不要超過晚上8點。8點之後最好不要再進食任何東西（飲水除外），並且晚餐後4小時內不要就寢，這樣可讓食物充分消化，避免影響睡眠與代謝。

晚餐少吃睡得香，具體吃多少應依個人身体状况和需求而定，以自我感覺不餓為度。切記晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。

二、正確的晚餐吃法

1. 七分飽剛剛好

七分飽的感覺是：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，進食速度明顯變慢，只是習慣性地還想多吃；此時若把食物撤走、換個話題，很快就會忘記吃東西。當感覺到七分飽時，就應及時放下筷子、離開餐桌。平時可以使用較小的盤子和飯碗，有助於控制飯量；切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易不知不覺吃多。

2. 口味宜清淡

專家鄒大進表示，晚飯切忌大魚大肉的高油、高脂飲食，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時間好好吃飯，想靠晚飯多吃一些「補回來」，這對健康更不利。他自己的晚餐只吃少量主食，加一些蔬果；清粥小菜是不錯的選擇，也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。

3. 為一天營養查漏補缺

晚餐是為全天營養「查漏補缺」的好時機。例如：早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥；蔬菜沒吃足500克，晚餐就多吃青菜；白天沒吃豆製品，晚上就該適當補充。要注意的是，補充營養須適量，不能藉機胡吃海喝。

4. 吃晚餐別太晚

古人講究「過午不食」，但考慮到現代人的作息，晚上5點～7點吃晚餐比較適宜，並盡量保持每天規律進餐。晚餐吃得太晚會加重消化負擔，影響睡眠質量。上班族若需要加班，最好先吃飯再加班，或在加班時以餅乾、點心等作為補充，以免晚餐吃太多。

5. 減少晚間應酬

中國人習慣在晚上應酬，若實在推不掉，可以在上菜時每樣菜加一點到自己盤中，吃完後就不再夾菜，或飯局進行到一半就撂下筷子，有助於控制食量。在國外，越來越多人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯——這不僅有利於維繫家人感情，更對健康有益，值得提倡。

三、晚餐的宜與忌

【宜】適合晚餐的食物

1. 含碳水化合物豐富的食物：最新研究發現，米飯是宵夜的最佳選擇，因為它具有很好的「催眠」作用。美國一項研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質——色氨酸和血清素，讓人更容易入睡。除了米飯，麵包也是不錯的選擇。

2. 富含色氨酸的食物：小米堪稱最佳的「催眠器」，因為在所有穀物中，小米含色氨酸最為豐富；小米還含有大量澱粉，吃後容易產生溫飽感，可促進胰島素分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

3. 含B族維生素豐富的食物：動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神經功能的穩定，有助於消除焦慮及安眠；小麥、白菜等富含維生素B6的食物，則能在腦中幫助血清素的合成，同樣有助安眠。

【忌】晚餐應避免的食物

1. 紅薯、玉米、豌豆等產氣食物：這類食物在消化過程中會產生較多氣體，睡前若消化未盡，氣體會造成腹脹感，妨礙正常睡眠。

2. 辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物：澳大利亞一項研究顯示，吃辣後在睡眠的第一周期，體溫會上升，導致睡眠質量降低；辛辣食物還會使胃部產生灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

3. 豬肉等過於油膩的食物：油膩食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞使其一直處於工作狀態，容易導致失眠。

4. 肉湯：晚飯時用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發胖，不適合晚上食用，選在上午或中午喝比較好。晚上不妨改選菌類湯品。

5. 咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的飲品：尤其對咖啡因特別敏感的人，持續興奮的時間可能更久。此外，咖啡因還有利尿作用，喝多了容易排尿增多，同樣會干擾睡眠。

6. 酒：酒精雖然可以讓人很快入睡，卻會讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。因此，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來後仍會感到疲乏。

結語

晚餐看似平常，卻與肥胖、糖尿病、心血管疾病乃至睡眠質量息息相關。記住「早一點、少一點、淡一點」的原則，選對食物、避開地雷，才能讓晚餐真正成為滋養身體的一餐，而不是健康的隱形殺手。