粉碎營養謊言：女性必知的五大健康迷思與科學用油指南

女性的健康不僅關乎自身，更影響整個家庭甚至社會的未來。當女主人把自己的健康照顧好，往往能帶動全家走向更健康的生活方式。因此，無論健康講座為誰而辦，家庭中的女主人都非常值得參與。要真正健康、快樂、美麗，第一步就是走出常見的健康誤區。以下整理五大迷思，逐一破解：

迷思一：為了苗條，不吃肉、不吃油

肉和油大量食用固然有害，但少量、合理地攝取對女性而言是必需的。肉類和油脂中含有其他食物所沒有的營養素，單靠蔬菜水果無法替代。

迷思二：吃素才能健康

完全吃素並非最合理的選擇。素食者容易缺乏多種營養素，例如女性非常需要的鐵質，在蔬菜中含量其實相當有限。

有人認為菠菜、芹菜含鐵豐富，但關鍵不在於含量，而在於吸收率。芹菜和菠菜的含鐵量確實不低，可是其中鐵的吸收效率僅為豬肝和紅肉的1/30，幾近於零。至於靠紅棗補鐵，其鐵的吸收率與菠菜、芹菜相同；不少人大量吃紅棗後血糖飆升，補鐵效果卻微乎其微。

迷思三：越瘦越美越健康

並非越瘦越好。恰恰相反，體重過輕會帶來許多健康問題，甚至導致死亡率的增高。

迷思四：無糖可樂對身體無害

無糖可樂同樣有害：其中大量的咖啡因會造成脫鈣；此外，每天喝一聽可樂，一年下來體重可能增加20磅。

另外提醒，外食時「在家吃多少就吃多少」未必成立。例如原本在家只吃一個小饅頭，餐廳裡換成金銀小饅頭，能量可能增加45%；明明在家吃一碗白米飯就好，到了自助餐廳只有炒米飯，多一勺油就多了90千卡。

迷思五：各種食用油差別不大

油的數量和品質直接關係健康，用油應把握三個合理性：

第一，合理選擇

應優先攝取單元不飽和脂肪酸，主要來源是橄欖油。其缺點是價格昂貴且容易變質，所以買油盡可能選小包裝，回家後避光保存。其次是ω-3深海魚油，來自海魚——它最早由海裡的海藻合成，海藻被魚吃下後，ω-3便轉移到魚體內。而我們常吃的花生油、豆油屬於ω-6脂肪酸，對健康的益處較有限；河魚雖然不錯，但ω-3含量很少。真正好的是ω-3脂肪酸和單元不飽和脂肪，國外建議每週吃3次深海魚，每次150克以上。

世界衛生組織曾公布，大多數孕婦的ω-3脂肪酸攝取不足，需要強化補充，推薦劑量為每天300毫克。達成途徑有二：一是強化海魚補充，每週3—4次，每次150—200克；二是在正常飲食的情況下，添加ω-3脂肪酸製劑或奶粉。但並非所有奶粉中配方添加的魚油都有效，因為ω-3脂肪酸非常容易被氧化，產生有害的過氧化物。挑選魚油製劑時，應確認其工藝是否符合世界最先進水準、魚油來源是否為深海魚，以及是否在高度標準化的操作規範下生產。

第二，合理數量

每天25克，約兩湯勺半。

第三，合理烹調

控制油溫（如150度），熱鍋冷油，避免冒黑煙。最好少上餐館，餐廳的用油量可能超標很多倍。實測發現，餐廳做的素炒白菜，纖維全部被油包裹，用油量是家裡的3.5倍，出菜前還要再澆上一層明油。

美國最新膳食指南小結

每餐七分飽，避免暴飲暴食；
每天食物的一半為蔬菜和水果；
喝脫脂／低脂牛奶，選擇低鈉食物；
多飲水，拒絕含糖飲料；
重視運動與飲食的協同功效。

還需特別提醒的是：蔬菜的安全性永遠高於水果，千萬不能用水果替代蔬菜；咖啡和茶切忌過濃，泡過的茶切忌隔夜。

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第一類　穀類及薯類：穀類包括米、麵、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。