臉色暗沉、黑眼圈全是飲食惹的禍？8大面相問題對症檢視＋7守則吃出好氣色

臉是一面鏡子，不僅能反映一個人的精神面貌，也能透露你「吃對了沒有」。英國皮膚基金會發言人塔比・萊斯利指出，面容是了解一個人生活習慣的窗口，其中飲食狀況更是關鍵。以下整理8種常見的面部變化，逐一分析背後可能的飲食原因，並提供7條實用守則，幫助你由內而外養出健康好氣色。

8種面部警訊，看看你犯了哪一項

1. 大胖臉：酒喝太多了

美容外科醫生普拉格表示，酒精會給身體施加壓力，促使身體分泌皮質醇激素，這種激素會導致臉部脂肪增加、水分滯留，造成臉部臃腫。此外，酒精還會過度刺激腮腺，使腮腺看起來更大，讓臉顯得更圓。常喝酒的人若想瘦臉，不妨戒酒或限酒，很快就能看到明顯改善。值得注意的是，酒精中含有大量糖分，不利於皮膚保養，容易造成面部下垂、失去彈性。這些影響在年輕時或許不明顯，但過了40歲就會逐漸浮現。

2. 臉色蒼白：果蔬吃太少

多吃蔬果能讓人由內而外散發光彩。英國聖安德魯斯大學的研究發現，每天攝取3份果蔬就能為皮膚補充自然光澤，讓面色看起來更健康紅潤。研究負責人羅斯・懷特黑德指出，水果和蔬菜中的類胡蘿蔔素是讓胡蘿蔔呈現橙色、番茄顯出紅色的天然色素，人體食用後也會反映在皮膚上，製造光澤感。另外要提醒的是，體重較重的人需要吃更多果蔬才能達到同樣效果，因為類胡蘿蔔素屬於脂溶性，容易被脂肪吸收，等量的類胡蘿蔔素在體脂較高者身上的效果會打折扣。

3. 脖子上有黑圈：甜食過量了

脖子上若出現棕灰色的環形斑塊，也就是俗稱的黑棘皮病，可能是2型糖尿病的預警訊號，多半與高糖、高碳水化合物的飲食有關。人體在代謝糖分時會釋放大量胰島素，進而導致色素沉著。初期症狀並不明顯，但若長期忽視，斑塊可能蔓延至整個頸部周圍，甚至出現在腋下。英國莫里森醫院的糖尿病專家指出，想去除這些斑塊，減肥是最好的方法。

4. 皮膚潮紅：咖啡因攝入過多

過量喝咖啡會導致皮膚脫水，引起臉部泛紅與乾燥。如果每天喝咖啡超過3杯，建議每喝一杯咖啡就補充一杯水，以抵消咖啡因對身體的影響。此外，經常不見陽光、身體無法合成足夠的維生素D，同樣會導致皮膚變薄泛紅。
另一種慢性病——酒渣鼻，也多從面部皮膚發紅開始，可能由咖啡因、酒精和辛辣食物誘發，因為這些食物會使血管擴張，加重面部泛紅的症狀。

5. 痤瘡不癒：乳製品和高蛋白飲食吃太多

皮膚科醫生萊斯利博士指出，過去普遍認為痤瘡主要源自遺傳，但越來越多的證據顯示，乳製品和高蛋白飲食也是加重問題的原因。有專家認為，牛奶中的一種生長因子可能是引發痤瘡的主因；而蛋白質中的某些氨基酸會刺激身體產生雄激素等激素，同樣可能誘發痤瘡。想要有效預防和改善痤瘡，最好的方式是多攝取富含歐米伽-3脂肪酸的魚類，並多吃新鮮蔬菜水果。

6. 嘴角有皺紋、乾裂：果蔬補充不足

嘴角出現皺褶、發乾或破裂，都可能代表身體缺乏維生素B；同時，缺乏維生素C也可能造成嘴唇乾裂。因此日常應多補充富含維生素B的食物，如豌豆、全麥食品；以及維生素C含量高的食物，如橙子、辣椒等。

7. 黑眼圈：吃得太素

貧血或缺鐵會造成眼下發黑，也就是我們俗稱的黑眼圈。這種情況在素食者中更為常見，因為肉類是鐵質的主要來源。缺鐵會減緩皮膚的新陳代謝，讓臉色看起來蒼白，而眼下周圍皮膚特別薄，因缺鐵形成的青色血管在皮下就會顯得發黑，形成明顯的黑眼圈。

8. 眼周乾澀：加強維生素B2及B6的攝取

眼睛四周乾澀，或出現類似乾燥土地般的裂紋，表示你需要加強維生素B2及B6的攝取。這些營養素可從豆類、各種核果仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果蔬菜、紫菜、全麥粉、香蕉、葡萄乾、花生、小麥草等食物中獲得。

好氣色「吃」出來：7條守則締造美肌

1. 多喝水，更要喝對水

「每天喝8杯水」其實是很模糊的概念——所謂8杯水，是指每天透過吃飯、喝水等方式攝取的水分總量。如果已經喝下一大鍋湯，再硬灌8杯水反而是種負擔；反之，若整天只喝咖啡、含糖飲料等含咖啡因的飲品，也會影響正常白水的攝入量。
最健康的選擇是白開水：將水煮沸3分鐘後，冷卻至30℃左右飲用最佳。此時水中的氯氣和有害物質已被基本消除，人體必需的營養物質得以保留，且不易刺激腸胃，能迅速為身體補水。切記不要喝「反覆煮沸」的千滾水或長時間擱置的隔夜水，長期飲用恐有慢性亞硝酸鹽中毒的風險。

2. 及時排毒

每天攝入的食物經消化後會產生部分廢物和毒素，能否及時排出對面色影響很大。食物入口後先經胃部消化，再由小腸吸收；一旦出現便秘，滯留在腸道中的毒素會隨血液流遍全身，讓肌膚發黃粗糙，直接拖垮好臉色。每天晨起一杯溫開水，有助喚醒沉睡的腸道，讓一天輕盈展開。

3. 果蔬給你好臉色

櫻桃富含鐵質，能幫助女性氣色紅潤；石榴的維生素C含量比蘋果高出1～2倍，多吃有助身體和皮膚抗氧化。最新研究還發現，維生素C可以擴張皮膚血管、促進血液循環，使人體熱能盡快散發，達到「禦寒」的效果。西蘭花、白菜等蔬菜不僅是膳食纖維的良好來源，還能在消化過程中帶走體內多餘水分，預防浮腫。
不同季節有不同的高效營養水果，建議順應季節多吃當令果蔬。反季節水果人工添加成分較多，天然營養往往打了折扣，符合自然規律的飲食才是上策。

4. 攝取足夠蛋白質

皮膚要維持健康美麗，就需要適量的蛋白質。有研究指出，醣類（碳水化合物）攝取過少容易產生緊張情緒，而適量的肉類、蛋、乳製品可增強專注力和判斷力；當工作效率提升、事情處理妥當，壓力自然消除，皮膚也會跟著有光澤。建議每天攝取的蛋白質約占全天總熱量的10%～15%，以每公斤體重約需1～1.5公克最為理想。

5. 每天一餐沙拉，選對醬料美容加倍

生食是保留蔬果抗氧化能力最好的料理方式。主廚建議每天安排一餐「常溫沙拉」，替身體做體內環保；再搭配精選的健康醬料，不僅吃不胖，美容效果更能加倍。

6. 飯後不喝茶，動物性鐵質打造戀愛好氣色

鐵質是讓臉色白裡透紅的重要元素，尤其動物性鐵質的人體吸收率高，選擇紅肉效果最好。但不是餐餐有肉就足夠，飯後飲品也有學問：維生素C能促進鐵質吸收，柳橙汁、葡萄柚汁等柑橘類果汁是最棒的搭配；相反地，咖啡或茶容易氧化、妨礙礙鐵質吸收，飯後飲用反而會讓營養攝取功虧一簣。

7. 每天30種食物，打造最強美肌配方

保養品界主打抗氧化時，大家開始正視「自由基有很多種」，因此抗氧成分越多元越有效——這個觀念套用在飲食上也一樣。像防癌協會推廣的「天天五蔬果」，日本人更奉行「每天30種食物，互抵互補最健康」的理論，歌手歐陽菲菲就曾分享，這正是她常保肌膚透亮的秘訣。其實每天吃到30種食物並不難，算算一碗簡單的擔仔麵，就已包含七八種素材！