「美國新聞網」曾邀請全美最頂尖的22位醫學營養專家，依據營養價值、疾病預防效果等標準，對全球各種飲食方式進行評比排名。結果顯示，由美國心肺和血液研究所以及美國國立衛生研究院推薦的DASH飲食與TLC飲食，加上廣為人知的地中海飲食，共同獲選為世界上最健康的三種飲食方式。正如專家所言：預防疾病最有力的「武器」，往往不是打點滴和吃藥，而是每天的一日三餐。
多吃全穀食物和蔬菜，這類食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀，有助於控制甚至降低高血壓；適量攝取瘦禽肉和魚類，有益心臟健康；愛吃甜食的人，可以用水果取代飯後甜點；同時嚴格限制食鹽攝入，建議以辣椒等天然調味料或檸檬代替額外的鹽。
多吃全穀物和蔬菜對高血壓患者確實有益，但在限鹽的前提下，仍應做到均衡飲食：每天除了攝取足量的穀物、水果、蔬菜、奶類之外，不必完全吃素，適量葷食同樣有必要。
高血壓患者的健康膳食結構中應包含一定量的動物蛋白，因為動物蛋白所含的胺基酸組成與人體需求相符，是植物蛋白無法完全替代的，其主要來源包括雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。上述食譜中的早餐與晚餐，都很值得參考借鑒；午餐的西式色彩較濃，可將全麥麵包換成白米混小米的二米飯、雜糧粥或蕎麥米飯，沙拉也可以改成涼拌海蜇黃瓜絲、涼拌番茄或清蒸茄子，更符合本地人的飲食習慣。
盡量少吃紅肉和糖，多攝取蔬果、橄欖油、魚類、堅果與全穀類食物，晚餐時可搭配一小杯紅葡萄酒。
晚餐少吃紅肉和糖，確實有益心臟與大腦健康。所謂「紅肉」是營養學上的用語，指烹飪前呈現紅色的肉，具體而言，豬肉等所有哺乳動物的肉幾乎都屬於紅肉。紅肉含有較高的飽和脂肪，部分研究表明它在直腸癌的形成中扮演了重要角色。適量食用紅肉並非不可以，關鍵在於烹調方式要科學，盡量採用蒸、煮、汆燙，少用油煎油炸。
至於為什麼晚餐建議喝葡萄酒而非其他酒類？因為葡萄酒中含有高量的多酚類物質——「白藜蘆醇」，可降低血液中的壞膽固醇與血脂含量，從而減輕動脈粥樣硬化和心臟病的風險。因此晚上喝上一小杯紅葡萄酒確實具有一定的保健作用，但切記原文強調的是「喝點」，絕不是多多益善。
雞肉和魚肉務必去皮食用，飽和脂肪含量過高的紅肉最好不吃；多吃水果和蔬菜，避免全脂乳製品、肥豬肉以及油炸食品。
葵花籽含有豐富的植物油脂、胡蘿蔔素、亞油酸等，並含蛋白質、糖類、多種維生素以及鋅、鐵、鉀、鎂等微量元素。其脂肪含量可達50%左右，且主要為不飽和脂肪酸，不含膽固醇；其中亞油酸比例高達70%，有助於降低人體血液中的膽固醇水平、保護心血管健康，是心血管病患者相當理想的零食。
花椰菜中所含的黃酮類化合物可以減少心血管疾病的發生，其中的維生素K還能維護血管的韌性，使其不易破裂。因此，心血管病患者晚餐吃些花椰菜是不錯的選擇。
簡單總結：DASH飲食適合需要控制血壓的人群；地中海飲食著重保護心臟與大腦、防癌控糖，追求均衡長壽；TLC飲食則主打低脂，對降低壞膽固醇、改善血脂特別有效。三者的共同核心都是——多吃天然的蔬果、全穀與優質蛋白，少吃鹽、糖與加工食品。真正的健康，不在藥片裡，而在每天的餐桌上。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
