蛋黃不宜過量食用！破解常見吃蛋迷思與健康攝取建議

常見的吃蛋迷思

健身人士可能堅信每天要吃生雞蛋來攝取優質蛋白質；孕婦可能認為懷孕期間每天吃一隻蛋才叫營養充足；也有人聽聞小朋友要多吃蛋來幫助腦部發育；愛美的姊妹們更可能聽過雞蛋白可以用來敷面膜，甚至當護髮素使用。

其實這些傳聞全都不正確，為什麼呢？

生雞蛋的風險：沙門氏菌與生物素吸收受阻

雞蛋含豐富而完全的蛋白質，在食物金字塔中歸類為肉類及其代替品，因為其營養成分與肉類相似。事實上，沒有人會因為不吃雞蛋而缺乏某些營養素；相反，吃生雞蛋可能感染沙門氏菌，嚴重時會出現腹痛、嘔吐、肚瀉等症狀。此外，生蛋白還會阻礙「生物素」（Biotin）這種營養素的吸收，長期食用反而可能影響健康。

卵磷脂不必靠蛋黃額外補充

蛋黃因含卵磷脂（Lecithin）而被喻為健腦補品，但其實人體自身也能製造卵磷脂，除非這項功能出現問題，否則無需從飲食中額外攝取。況且黃豆及其製品同樣含有豐富的卵磷脂，所以更不應以此作為天天吃蛋的理由。因此，任何人士——包括健身人士、孕婦及小童——都不宜每天吃雞蛋。

飲食指引：每星期蛋黃不超過三顆

飲食指引建議，每星期不宜吃超過三顆蛋黃，蛋白則不在此限；同時每天不應攝取超過300毫克膽固醇。原來蛋白不含脂肪，也不含膽固醇，是接近純蛋白質的食物，所以蛋白的攝取量不像蛋黃般受到限制。

烹調技巧：減少蛋黃用量更健康

正因為脂肪及膽固醇全在蛋黃之中，煮食時應盡量減少使用蛋黃。例如：蒸水蛋可用四個蛋白配三個蛋黃；焗蛋糕時可用兩個蛋白代替一隻雞蛋，這些方法都能有效降低食譜中的脂肪及膽固醇含量。

另外，你有沒有發覺煎蛋需要下很多油？原來一隻水煮蛋只含72卡路里，但一隻煎蛋卻含120卡路里！想吃得健康，除了控制蛋黃分量，選擇合適的烹調方式同樣重要。