健美訓練的核心目標，是透過科學有效的訓練方式增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員而言，更需要運用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、精密的飲食計畫以及最新的科學訓練方法，對身體進行精雕細琢，使之更加完善。然而，訓練只是成功的一半，正確的飲食才是肌肉生長的關鍵。以下介紹10種公認有助於增肌的優質食物。
6盎司（約170克）的三文魚可提供34克蛋白質及4克歐米伽-3脂肪酸。這是一種能降低發炎反應、幫助肌肉修復的健康脂肪，同時還能抑制皮質醇分泌——當皮質醇水平下降時，睪丸酮素水平便會逐漸上升，進而促進肌肉增長。此外，富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還能使大多數被吸收的葡萄糖進入肌肉組織，而非轉化為脂肪囤積。
許多難以長肌肉的人錯誤地完全戒除脂肪，擔心這樣會增加體脂。但事實上，在魚肉中歐米伽-3脂肪酸的協同作用下，牛肉中的飽和脂肪反而有助於肌肉生長。攝取過少的飽和脂肪，會危害睪丸激素和類胰島素增長因子等幫助增肌的荷爾蒙水平。牛肉也是膽固醇的重要來源，而膽固醇正是身體自行合成睪丸激素的主要原料。除此之外，牛肉還富含肌酸、維生素B群和鋅。
營養學家有多種不同的評分標準來衡量各類蛋白質食物促進生長的能力，而雞蛋幾乎在各項標準中都名列前茅。原因在於雞蛋最容易被吸收——身體可以輕鬆將其分解為氨基酸，也就是肌肉增長的基本原料。全蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些成分都有助於肌肉生長。雖然蛋黃在雕塑線條的減脂期也許不是理想選擇，但在非賽季的增重期，千萬別忽略了它。
如果你真的很難增加體重卻又渴望長肉，請不要喝脫脂或低脂牛奶——那些是給減肥人士準備的。16盎司的全脂牛奶可提供16克蛋白質和16克脂肪。與其他食物相比，牛奶中的脂肪多為短鏈脂肪酸，短鏈脂肪更具合成代謝作用，能防止肌肉分解，而且比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪還能幫助身體吸收維生素D，降低罹癌風險。上世紀六七十年代的傳奇巨漢阿諾、弗朗科們喝下大量全脂牛奶，絕非偶然。
頗具諷刺意味的是，我們上健身房瘋狂訓練，其實是為了撕裂肌肉纖維；隨後身體開始修復並超量恢復，肌肉才得以成長。訓練前喝12至16盎司的蘋果汁，可提供45至60克碳水化合物，迅速補充能量（來自果汁中的葡萄糖），且能量釋放源源不斷（因為還含有果糖）。這有助於抑制皮質醇、減少肌肉損傷，讓你能夠完成更多訓練組數。
你一定聽過這個原則——少吃精緻碳水化合物，因為相比粗糧，它們纖維少、營養價值低，還會快速提升胰島素水平。很多時候確實如此。但白麵包對剛結束訓練的你而言卻非常合適，因為此時你需要容易消化的碳水化合物來補充已經耗盡的肌糖原，並提升胰島素分泌以促進肌肉生長，同時抑制訓練後的皮質醇。4片白麵包大約就能提供50克易消化的碳水化合物。
肌肉生長需要大量的碳水化合物作為原料。更重要的是，碳水化合物能從根本上提高蛋白質代謝效率，使攝入的蛋白質順利進入肌肉、參與生長。換句話說，若缺乏碳水化合物，你吸收的蛋白質將無法有效地用於肌肉合成。一杯煮好的通心粉約含45克碳水化合物，這正是難以增重者每餐至少需要的攝取量。
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白質或脂肪的植物，怎麼可能幫助長肉呢？答案是：它能顯著提升體內的荷爾蒙水平。長肉的關鍵在於在適當的時間攝入適當的營養——碳水化合物、蛋白質和脂肪，但同樣需要適當的荷爾蒙環境來刺激生長。動物研究表明，大量攝入大蒜搭配高蛋白飲食，可使睪丸酮素水平上升、肌肉分解減少，這正是理想的促生長狀態。
天然優格不論低脂或全脂，都能在健康食品店購得。最佳選擇是含有活性「好細菌」的優格。這些益生菌到達胃腸道後，能幫助身體維持健康的菌群平衡，提升免疫系統功能，並增加對營養物質的吸收率。另一大好處是另一大好處是鈣質——鈣不僅參與調控肌肉收縮，還能減少脂肪儲存。
談到增重，就不能不提橄欖油。研究表明，橄欖油能抑制身體發炎反應，而減少發炎意味著更快的恢復速度。橄欖油還提供類激素物質以提高睪丸酮素，並如同其他脂類一樣提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態。它所富含的健康脂肪，更是增肌飲食中不可或缺的一環。
結語：增肌並非只靠埋頭苦練，「三分練、七分吃」的道理早已被無數健美運動員驗證。將上述10種食物合理納入日常飲食，配合科學訓練與充足休息，你的肌肉生長之路必將事半功倍。
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