俗話說：「早吃好，晚吃少」。營養早餐是健康生活的開始，但許多人卻總是忽略它——要麼不吃，要麼隨便應付。其實，一頓滿分早餐應該具備五個條件：澱粉類主食、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果，以及健康的烹調方式。
根據這五個方面，本文設計了一份營養早餐評分標準：滿分為100分，及格分數為60分。快來給自己的早餐打個分吧！
澱粉類主食泛指富含碳水化合物的食物，例如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等；也可以是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆；或是富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。
這類食物在早餐中地位非常重要。碳水化合物在人體內可轉化為葡萄糖，是人體最主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。
符合條件的高蛋白食物包括：奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，以及一杯豆漿或幾塊豆腐。
食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好包含奶類、蛋類、豆類中的至少兩種。它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃排空速度，延長餐後飽腹感，讓早餐更「抗餓」。
例如，麵包消化速度快，搭配牛奶一起吃就好很多；單吃饅頭、米飯容易餓，若配上雞蛋、豆漿、熟肉或豆製品，飽腹感就會明顯增強。
一餐中如果沒有水果和蔬菜，膳食纖維就很難滿足人體所需，鉀、鎂等礦物質也難以達到平衡。對忙碌的現代人來說，要在早餐中加入蔬果其實並不難：吃一碗蔬菜沙拉、在饅頭或麵包裡夾幾片生菜黃瓜、煮麵時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的好方法。
想讓早餐達到100分，堅果必不可少。不妨把晚上看電視時吃的瓜子、花生挪到早上吃，一勺杏仁、松子或花生就能提高早餐品質，還有助於預防肥胖。此外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有益心臟健康。
如果早餐中有油炸或燒烤熏製的食品，早餐品質會大打折扣。油炸烹調不僅破壞營養成分，還會產生多種有害物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高、油脂多，容易導致肥胖，也是高血脂症和冠心病的「潛在殺手」；而燒烤熏製的食物（尤其是培根、熏腸等肉類）則可能產生致癌物。為了保護食物營養，建議選擇蒸、煮等健康的烹調方式。
不少上班族因早上時間緊張而長期不吃早餐，這不僅降低工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發現，長期不吃早餐會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，容易招來胃病、膽結石等疾病，還可能加速衰老。
對忙碌的現代人來說，一份理想的早餐除了營養達標，還可以加上幾項更具挑戰性的條件：美味可口，能激發清晨本就不太強烈的食慾；有飽腹感，不至於到了上午10點就飢餓难耐；方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴裡。聽起來很苛刻？答案是肯定的——以下推薦兩款快捷的營養早餐，不妨一試。
最好選用全麥饅頭，切成4片，平底鍋上塗少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙乾焙香。接著將大杏仁切碎，生菜葉洗淨瀝乾。在饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁碎和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶即可。這份早餐味道香美、飽腹感強，特別適合秋冬季節享用。
用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五穀豆漿，煮一顆雞蛋，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上來不及準備，這些食材可以在頭一天晚上先備妥，隔天直接加熱就能開動。
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