許多上班族一大早起床，喝一大杯牛奶、煎一個雞蛋便匆匆衝出家門，覺得這樣的早餐營養已經很充足。但營養專家指出，這種搭配雖然蛋白質、脂肪的攝取量夠了，卻忽略了碳水化合物的補充，其實並不算一份完整的早餐。
科學的早餐應該結構均衡，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應維持在12∶28∶60，穀類食物所佔的比例最大。換句話說，除了牛奶和雞蛋之外，還應搭配饅頭、全麥麵包、燕麥粥或地瓜等主食，才能為大腦與身體提供充足的能量。
反之，如果早餐只吃饅頭、麵包等主食，或油條等含油脂過多的食品，因攝入澱粉、油脂過多，消化時間長，容易使血液過久地聚積於消化系統，造成腦部血流量減少、腦細胞缺氧，導致整個上午頭腦昏沉、思維遲鈍，影響工作與學習效率。
有些家庭主婦早上會炒飯，或把前晚剩下的飯菜加熱一下，認為這樣製作方便、內容豐富，幾乎與正餐無異，算是營養全面的早餐。
但剩飯剩菜隔夜後，特別是蔬菜類，容易產生亞硝酸鹽（被認為是一種致癌物質），食用後可能危害人體健康。早餐應盡量選擇新鮮食物，前一晚吃剩的蔬菜最好不要留到隔天；其他剩餘食物也要妥善保存，以免變質。
上班族的早晨總是在匆忙中度過，尤其是住處離單位較遠的人，早餐往往都在路上解決——在小區門口、公交車站附近買份包子、茶葉蛋、肉夾饃或煎餅果子，邊走邊吃。
專家指出，邊走邊吃對腸胃健康極為不利，也不利於食物的消化和吸收；此外，街頭食品往往存在衛生隱患，稍有不慎就可能病從口入。建議大家，如果選擇街邊攤位食物作為早餐，一是要注意衛生狀況，二是最好買回家或到單位後再安心享用。
很多人家裡都存放一些零食以備不時之需，早上起床後時間不充裕，往往順手拿起零食充當早餐，圖個方便快捷。
專家強調，用零食取代一天三餐中最重要的早餐非常不科學。零食多屬於乾食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，不利於消化吸收；而且餅乾等零食的主要原料是穀物，雖能在短時間內提供能量，卻很快讓人再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。長期以零食當早餐，容易導致營養不足、體質下降，讓各種疾病有機可乘。
有些人為了減肥而忽略早餐，或僅以一個水果代替，結果往往得不償失——中餐、晚餐反而吃得更多，不但達不到減肥目的，還會帶來健康隱患。
這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，時間久了會引起多種營養素缺乏，是不可取的做法。
一份優質的早餐，應該做到「主食＋蛋白質＋蔬果」的均衡組合：以全穀類主食提供主要能量（佔比約六成），搭配雞蛋、牛奶或豆漿等優質蛋白質，再輔以新鮮的蔬菜水果，並且坐下來從容享用。避開上述五大常見錯誤，才能讓你一整個上午精神飽滿、思緒清晰。
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