蔬菜哪個部位營養最高？三大類蔬菜營養全解析

人體需要「全方位」的營養，單靠任何一種蔬菜都無法滿足需求。唯有合理搭配、堅持多品種、多顏色的飲食原則，才能真正確保營養均衡。而想吃得聰明，先從認識蔬菜的分類與營養特性開始。

蔬菜的三大類型

大體上來說，蔬菜可分為莖葉型、塊根型和果實型三大類，此外還有花類和瓜類蔬菜。不同類型的蔬菜，營養成分與最佳食用方式也各有不同。

果實類蔬菜：生吃保留維生素

果實類蔬菜包括西紅柿（番茄）、豆角、柿子椒、黃瓜、絲瓜、南瓜和茄子等。這類蔬菜除豆角、南瓜、絲瓜、茄子外，最好生吃，以避免烹調過程中維生素被破壞。

• 西紅柿：含有較多的番茄紅素和維生素C。
• 豆角：包括扁豆、豌豆、毛豆等，蛋白質含量較高，氨基酸成分多於穀物；鈣、磷、鐵及維生素B1的含量也高於其他蔬菜。
• 南瓜：含豐富的胡蘿蔔素。
• 辣椒：胡蘿蔔素和維生素C含量相當豐富。

莖葉型蔬菜：維生素C與胡蘿蔔素的寶庫

莖葉型蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，維生素C和胡蘿蔔素含量豐富。

值得一提的是，菠菜雖然含有鐵質，但同時含草酸，會妨礙人體對食物中中鈣、鐵的吸收。因此烹調前，應先將菠菜放入沸水中略為汆燙，去除大部分草酸，才能吃得更健康。

塊根類蔬菜：粗纖維豐富，現切現吃最好

塊根類蔬菜包括蘿蔔、胡蘿蔔、芋頭、土豆（馬鈴薯）、番薯等。其中蘿蔔含大量維生素C，胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，而土豆、芋頭則含澱粉多、熱量高，其他營養相對較少。

塊根類蔬菜的共同特點是含有豐富的粗纖維。研究發現，若將蘿蔔、胡蘿蔔切成薄片或細條後放置1～2天，其粗纖維可增加約3倍，口感會明顯變粗。因此蘿蔔類食物最好現切現吃，不宜切好後長時間貯存。

同一株蔬菜，不同部位營養大不同

其實，同一株蔬菜的不同部位，營養成分也有明顯差別：

• 大蔥：蔥綠部分的營養含量比蔥白高出許多，蔥白部分維生素A、維生素B1及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。
• 芹菜：深綠色的芹菜葉比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素A和維生素C，下次料理時別再把芹菜葉丟掉了。
• 小白菜：菜葉的營養含量高於菜莖部分。

了解各類蔬菜的營養特性與食用技巧，並善用常被忽略的葉片部位，就能讓每一餐吃得更完整、更均衡。