吃素就一定健康嗎？營養專家：關鍵要看怎麼吃

不知不覺間，身邊選擇吃素的人越來越多。吃素的方式多種多樣，目的也各有不同，但無論出發點為何，「健康」始終佔據了相當大的比重。然而，吃素就等於健康嗎？答案未必肯定——關鍵要看怎麼吃。

素食方式多元　不只一種「素」法

如果你以為素食就只是穀類、蔬菜和水果，那可就錯了。素食者因信仰與生活習慣的不同，發展出多種食素方式。其中最常見的，是完全不吃任何動物來源食物的「全素」，以及可以喝牛奶、吃雞蛋，或至少攝取其中一種的「蛋奶素」。除此之外，有的素食者會在果蔬穀物之外選擇吃魚，作為唯一的動物來源食物；有人奉行只吃生食、不吃熟食的「生素」；也有人只吃樹上長的、不吃地下生的「果素」等等。

這些素食選擇也與居住條件緊密相關。例如赤道附近居住的部分人群偏好「果素」，除了祖祖輩輩的習慣傳承外，也與這些地區水果、乾果等樹上資源豐富的地理特點有關；顯然，中國東北地區的居民就很難實行「果素」。

素食絕非蘿蔔白菜泡米飯

提起素食，絕不是蘿蔔白菜泡米飯這麼簡單——這樣吃反而會吃出毛病。中國科協首席科普專家、中國營養學會基礎營養學分會副主任委員、中國營養學會國際交流工作委員會副主任委員李鐸介紹，素食同樣要講求營養搭配。如果素食食譜設計得宜，即使是全素者也可以攝入所有營養素。

李鐸教授指出，素食人群中各種疾病的總死亡率顯著低於非素食人群，癌症和第二型糖尿病的發病率也顯著低於雜食人群，缺血性心肌病、循環性和腦血管疾病的發病率同樣顯著低於雜食人群。

但是，素食者的一些非傳染性疾病風險因子水平相對偏高，例如血漿同型半胱氨酸、平均血小板體積以及血小板凝集能力。這與素食者膳食中維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸攝入量偏低有關。因此，為了進一步降低非傳染性疾病的死亡率和發病率，素食者應合理設計膳食結構，尤其是增加維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸的攝入。

解決這一問題實際上並不難。例如在炒菜用油方面，注意選擇一些亞麻酸含量高的植物油搭配食用，如亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油等，就不會引發n-3多不飽和脂肪酸的缺乏。另外，素食者可多吃一些發酵豆製品，包括腐乳（醬豆腐）、臭豆腐、醬油、豆豉等，在注意鹽分攝入的基礎上，便能攝入足夠的維生素B12。這是因為與其他維生素不同，人體對B12的需求量極少，且能在體內反覆利用。

定期體檢　為營養素食護航

什麼樣的人建議吃素呢？患有代謝綜合徵，即俗稱「三高」的人群，就可以嘗試吃素，或是在日常膳食中減少肉類食物的攝入。

不過需要提醒的是，高血糖、高血脂人群在吃素過程中，還要注意碳水化合物的選擇。因為當人們大量減少肉類攝入後，往往會不自覺地以增大主食量作為替代，此時若精米白麵攝入過多，依然會增加血液中的甘油三酯，同時導致血糖升高。因此，素食者要在主食選擇上注重多種雜糧、粗糧的攝入。

此外，建議素食者通過定期體檢掌握身體狀況，檢驗自己膳食設計的水平。基礎的生化指標便可看出營養素的攝入情況——當某種營養素缺乏時，疾病風險因子和疾病譜就會發生改變，生活指標也會有所顯現；而如果指標正常，說明目前的膳食搭配是健康的。對於那些希望吃素又擔心營養攝入不均衡的人，可以向專業營養師營養師諮詢，尋求協助。（記者王怡）