炒飯也能吃出健康！五招讓炒飯變身營養美食

長久以來，炒飯在人們心目中的「地位」都不太高。許多人認為，炒飯不過是處理剩飯的一種方法，更談不上什麼營養價值。

炒飯為何被視為「不健康」？

一、維生素損失：炒飯的原料通常是剩飯，米飯重新加熱一次，維生素會有所損失，特別是維生素B1，因此營養價值不及新煮出來的米飯。

二、澱粉老化回生：經過存放之後，米飯中的澱粉會有一定程度的老化回生，質地變硬的同時，消化速度也會變慢，對消化不良的人不太適合。

三、油脂含量增加：炒飯在炒製過程中必然要加入一些油脂，會增加炒飯的能量值和脂肪含量。若把炒飯當主食吃，就不利於保持體重。

四、食材過於單一：米飯通常要配合各種菜餚一起食用，能保證食物多樣性；然而做成炒飯之後，往往沒有提供足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則。

不過，一種吃法是否健康，並不能如此簡單地下結論。其實只要運用一些烹調技巧和營養智慧，炒飯仍然可以納入健康飲食之中，甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點，只需掌握以下幾個小辦法：

五招讓炒飯變營養

1. 增加食材的多樣性

炒飯時不只加入雞蛋，還可以加入多種蔬菜食材，例如香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍丁、胡蘿蔔丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，也可以加入各種豆腐乾和煮熟的雞胸肉粒，甚至放進一點松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。這樣搭配之後，炒飯的顏色、口感和味道更加豐富多彩，營養平衡也隨之改善。

2. 減少精白米飯的比例

烹煮米飯時，不妨加入各種雜糧和豆類，例如大麥、小米、燕麥米等；炒飯時也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來搭配。人們會意外地發現，咀嚼性強、纖維含量高的雜糧，做成炒飯後反而更香濃美味。

3. 減少炒飯的用油量

米飯是澱粉類食品，用普通鍋來炒很容易粘鍋。改用不粘鍋來炒，就能避免用油過多和粘鍋的問題。另外，炒飯時盡量只放一次油：先放油炒香調料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒至半熟時加入米飯同炒，最後把雞蛋打散倒入鍋中，讓蛋液均勻地裹在米飯表面，就能達到少油又美味的「金裹銀」效果。

4. 控制炒飯的用鹽量

炒飯既然作為主食，如果加鹽太多，就會造成一餐中鈉攝入過量的問題。因此炒飯時宜搭配多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量使用小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等，以香氣彌補少鹽造成的口味損失。此外，也可以用雞精等量替代食鹽——由於雞精中的含鈉量約為食鹽的一半，等量替換既能減少鈉攝入，又能增添風味，較容易被人們接受。

5. 用少油蔬菜來搭配炒飯

即使配料豐富，炒飯所含的蔬菜與一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標仍相去甚遠，而且其中幾乎不含綠葉菜。所以炒飯不能作為一餐的全部，應再搭配一些蔬菜類食品。同時，考慮到炒飯中已經加入了油脂，蔬菜的烹調應注意少油，例如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌或生拌等方式。

炒飯也能兼顧環保與控糖減重

在添加了大量配料之後，炒飯就變成一種增加食物多樣性的簡易方法，也是避免食物浪費的好方法。

舉例來說，家裡燉了一隻雞，雞湯喝了、翅腿吃了，剩下白色的雞胸肉往往「食之無味、棄之可惜」。把它切成小粒加入炒飯裡，配合蔥花和胡椒粉的香氣，家人就會欣然接受。

又比如，當其他配料與米飯的比例達到1:1甚至更高時，就可以把一碗米飯炒成兩碗的量，對需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者特別有幫助。他們可以用甜豌豆、菌類、筍丁等高飽腹感配料填充體積，在減少一半精白主食的情況下仍能維持良好的飽腹感，對控制體重非常有利。

（資料參考：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅）