冬天氣溫驟降，許多人容易手腳冰冷、畏寒怕冷。此時的日常飲食不只要「進補」，更要懂得「驅寒」，兩者缺一不可。想透過飲食達到進補與禦寒的效果，關鍵在於補足身體所需的各類營養素。以下為你整理冬天必補的4種營養元素，以及實用的冬季飲食原則。
維生素對提高身體的抗寒能力扮演重要角色：維生素A能增強人體耐寒能力；B族維生素有助於維持正常代謝；維生素C可提高人體對寒冷的適應力；維生素E則能讓血液循環順暢。低溫環境會加速體內維生素的代謝消耗，因此想擺脫低體溫狀態，應及時從飲食中補充維生素，幫助調整體內激素平衡。
研究發現，部分人在冬季特別怕冷，可能與體內缺乏無機鹽有關。身體原本會自動調節體溫平衡，一旦缺乏無機鹽，體溫調節機能就會變差，容易出現畏寒症狀。想預防寒冷、改善怕冷體質，可多攝取富含無機鹽的食物，例如蓮藕、胡蘿蔔、百合、山芋、青菜、大白菜等根莖類與葉菜類蔬菜。
碘是合成甲狀腺素的重要原料，而甲狀腺素能促進體內蛋白質、碳水化合物與脂肪轉化為能量、產生熱能，抵禦寒冷。若長期缺碘，甲狀腺素合成原料不足，身體的禦寒能力也會隨之下降。建議適量攝取海帶、紫菜、髮菜、海蜇、貝殼類等含碘豐富的海藻與海鮮類食物。此外，黑芝麻、葵花籽、乳製品、葉類蔬菜等富含胺基酸的食品，也有助於提高人體抗寒能力。
女性特別怕冷，常與血液中鐵含量不足有關，且往往伴隨血漿甲狀腺素水平降低，主要原因是月經造成鐵質流失。鐵是製造血紅蛋白的重要原料，而血紅蛋白負責身體內氧的運輸與代謝。若因月經失血又未能及時從膳食補充，會影響血液攜氧能力，使肢體活動時產熱不足，尤其在手、足等末梢部位特別明顯。
可適量增加畜禽肉、魚肉和雞蛋等高蛋白食物的攝取。蛋白質所含能量約30%會轉化為熱量從體表散發，遠高於碳水化合物的5%～6%與脂肪的4%～5%。此外，紅肉富含易被人體吸收的血紅素鐵，研究顯示增加鐵的攝取有助增強抗寒能力。需注意的是，應選擇富含蛋白質的瘦肉，而非脂肪多的肥肉，每天吃肉量最好控制在2兩以下。
寒冷天氣裡，飯前喝一碗熱乎乎的粥，不僅能讓身體立刻感到溫暖，還能暖腸胃、喚醒消化系統、促進食慾。尤其是雜糧粥，更能額外補充B族維生素和鉀等多種營養素。冬季氣候乾燥，更需要補充水分，喝粥也能讓你在不知不覺中攝取大量水分。除了熱粥，飯前喝一碗少油少鹽的熱湯也是不錯的選擇。
堅果多半在秋天成熟，屬於秋冬季節的應季食品。堅果含有豐富的維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質，還有一定量的蛋白質，都能幫助人們抵抗寒冷。堅果的營養素密度較高，能在一定程度上彌補冬天食物種類相對單調的缺陷。天冷嘴饞時，不妨把餅乾、點心等零食換成堅果。需要提醒的是，堅果最好選擇原味，且每天食用量以一小把為限。
中醫提倡冬天補腎，而「黑色入腎」。從現代營養學角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘藍、紫薯、藍莓等紫黑色食物富含花青素，這是一種強效抗氧化劑，能夠預防癌症、增強血管彈性，還可保護視力。因此，多吃黑色食物對預防秋冬季節好發的心血管疾病也能起到一定作用。
每餐吃到七分飽即可，避免暴飲暴食。吃得過量會加重消化負擔、影響代謝，未充分消化的食物滯留體內也可能形成毒素、污染血液、堵塞血管。適量飲食反而能讓腸胃保持良好狀態，營養吸收更有效率。
羊肉含有豐富的左旋肉鹼，可以幫助燃燒脂肪、產生大量熱量，是冬季驅寒進補的經典食材。只要選擇瘦肉、控制每日份量，就不必過度擔心肥胖或「三高」問題。
部分養生觀點認為生食保留了完整的酵素與營養素，能量價值更高；不過冬季仍建議以溫熱熟食為主，避免腸胃受寒。可將當季蔬菜煮熟搭配溫熱湯品食用，既保留營養又能暖身，葷素均衡才是長久之道。
冬天喝水應適量，避免一次性大量飲水。每次排尿都會引起熱量流失，特別寒冷時小便後發抖，正是熱量隨尿液散發的結果。雖然熱水、熱飲或熱湯能保暖一時，但咖啡、濃茶、可樂等刺激性飲料具有利尿作用，反而可能讓身體流失更多熱量，得不償失，冬天應盡量少喝。
過多的調味品，特別是含人工色素、味素和防腐劑的調味料，可能損傷胃腸黏膜、污染身體內環境。不過，天然的香辛料例外——中式料理常用的蔥、薑、蒜，以及西式料理常用的胡椒，都富含抗氧化物質，特別是生薑和大蒜，更有助於提高人體免疫力，冬天不妨善加利用。
總結來說，冬天飲食只要把握「補足營養、溫熱適量、天然少加工」三大方向，配合上述營養素與飲食原則，就能吃得暖、補得對，健康舒適地度過寒冬。
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