立冬養生必看：6大禦寒食物＋6道蘿蔔料理，煮媽必學的暖身食譜

立冬一到，氣溫驟降，如何透過日常飲食提升禦寒能力，成為許多人關注的養生重點。本文整理冬季膳食的六大飲食特點，並介紹六道以蘿蔔為主角的暖心料理，讓你從餐桌開始溫暖過冬。

冬季飲食6大特點：吃對食物，禦寒加倍

1. 多吃主食，適當補充羊肉、鵪鶉與海參

蛋白質、脂肪和碳水化合物被稱為「產熱營養素」。冬季應適當增加主食和油脂的攝取，保證優質蛋白質的供應。狗肉、羊肉、牛肉、雞肉、鹿肉、蝦、鴿、鵪鶉、海參等食物富含蛋白質及脂肪，產熱量多，禦寒效果最佳。

2. 怕冷可能與缺乏鈣和鐵有關

人怕冷與體內某些礦物質攝取不足有關。鈣含量多寡，會直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；血液缺鐵則是導致缺鐵性貧血的重要原因，常表現為產熱量少、體溫偏低。因此，補充富含鈣和鐵的食物，可提升身體的禦寒能力。含鈣食物包括牛奶、豆製品、海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵食物則有動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。

3. 海帶、紫菜促進甲狀腺素分泌，幫助產熱

甲狀腺素能加速體內組織細胞的氧化，增強產熱能力，提高基礎代謝率，促進皮膚血液循環，達到抗冷禦寒的效果，而含碘食物可促進甲狀腺素分泌。含碘豐富的食物包括：海帶、紫菜、髮菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

4. 適量吃辣有助驅寒

辣椒含辣椒素、生薑含芳香性揮發油、胡椒含胡椒鹼，皆屬辛辣食材。冬天適量食用，不僅能增進食慾，還能促進血液循環，提高禦寒能力。

5. 芝麻、葵花籽提供耐寒必需元素

寒冷天氣會增加人體對蛋胺酸的需求。蛋胺酸可透過轉移作用，提供適應寒冷所必需的甲基。冬季宜多攝取富含蛋胺酸的食物，如芝麻、葵花籽、乳製品、酵母、葉類蔬菜等。

6. 動物肝臟、胡蘿蔔增強抗寒力

寒冷氣候會使人體維生素代謝發生明顯變化。增加維生素A和維生素C的攝取，可增強耐寒能力和對寒冷的適應力，並對血管有良好的保護作用。維生素A主要來自動物肝臟、胡蘿蔔、深綠色蔬菜等；維生素C則主要來自新鮮水果和蔬菜。

立冬蘿蔔賽參湯，不勞醫生開藥方

民諺有云：「立冬蘿蔔賽參湯，不勞醫生開藥方。」蘿蔔養生人人耳熟能詳，但紅蘿蔔、青蘿蔔、白蘿蔔和水蘿蔔究竟該怎麼選、怎麼吃？以下為你逐一解析，並附上六道簡單易學的蘿蔔料理。

胡蘿蔔：平民人參，油炒更營養

胡蘿蔔含多種胡蘿蔔素、維生素及微量元素，因此被稱為「平民人參」。在乾燥的季節裡吃點胡蘿蔔，還有滋潤皮膚的作用。需注意的是，β-胡蘿蔔素只有溶解在油脂中，才能轉化為維生素A被人體吸收，因此胡蘿蔔宜用油炒，或切塊後與肉類一起燉煮。

煮媽必學一：法式胡蘿蔔湯

食材：胡蘿蔔50克、芹菜50克、土豆（黃皮）50克、紫蘇葉10克，鹽、胡椒粉、味精、大蔥、檸檬、奶油適量。
做法：將胡蘿蔔、土豆去皮洗淨切丁，加油烹炒後備用；芹菜擇洗乾淨切段；紫蘇葉切碎末。鍋內添水燒開，放入蔬菜焯熟，撈出控水；再將蔬菜用攪拌器攪碎，放回原湯燒開，加入精鹽、胡椒粉、檸檬汁，撒上紫蘇末，加適量酸奶油攪勻即可。

煮媽必學二：冰糖白蘿蔔飲，緩解肺熱咳嗽

秋末冬初，不少人會感覺肺部不適，早上起床總覺得喉嚨乾乾的，加上霧霾天多，肺部每天都在經受塵埃的輪番攻擊，稍不留神就可能致病。中醫認為肺乃「嬌臟」，是外邪首先侵襲的臟腑，立冬以後需要特別呵護，而白蘿蔔正有一定的潤肺止咳功效。

白蘿蔔富含大量維生素和磷、鐵等礦物質。生吃可促進消化，熟吃則能補氣。生吃時其辛辣成分可促進胃液分泌，調整胃腸機能，還有消炎作用。需注意白蘿蔔屬寒涼性蔬菜，體質偏寒、脾胃虛寒者不宜多吃。

冰糖蘿蔔飲做法：把白蘿蔔洗淨擦乾，在蘿蔔上部1/3處橫切一刀，將上部放一邊，用小刀把下部中心掏空，放入冰糖；再把切下的1/3白蘿蔔蓋回，周邊用牙籤固定，放入密封罐置於冰箱保存。五六天後取出，打開蘿蔔，冰糖已化為濃汁，將汁水潷出，加少許蜂蜜，即成冰糖蘿蔔飲。

煮媽必學三：海蜇拌青蘿蔔，健脾防口乾

立冬以後空氣逐漸乾燥，長時間待在室內的上班族總覺得口乾唇燥，即使塗上唇膏，保濕效果也有限。加上冬天運動少、吃得多，且多為高熱量、高脂肪食物，如何既健脾又防口乾？

青蘿蔔具有健脾、防治痰多、口乾舌渴等功效，有「水果蘿蔔」的美稱。其中的粗纖維可促進胃腸蠕動，幫助體內廢物排出；常吃青蘿蔔還能降低血脂、軟化血管、穩定血壓，預防冠心病、動脈硬化等疾病。

煮媽必學四：海蜇絲拌青蘿蔔絲

食材：海蜇皮500克、青蘿蔔200克，鹽、大蔥、花椒、香油、味精少許。
做法：青蘿蔔去皮，與海蜇皮分別洗淨切成細絲；海蜇皮用涼開水浸泡，青蘿蔔用精鹽拌勻醃片刻，擠乾水分後一起放入盆內，加入精鹽和味精拌勻；蔥切成蔥花。鍋置火上，放入香油燒至七成熱，放入花椒炸出香味後撈去花椒，離火放入蔥花略炸，再倒入裝有海蜇絲和青蘿蔔絲的盆內，拌勻裝盤即成。

煮媽必學五：蘿蔔豬肝粉絲湯，解酒消食

立冬後聚餐少不了喝點酒暖身調節氣氛，但喝醉了最受罪的就是胃和肝。水蘿蔔的利尿功能特別好，有利於解酒；且含多種維生素及鈣、磷、鐵等礦物質，具有消食、順氣、醒目等功效。

煮媽必學六：水蘿蔔豬肝粉絲湯

食材：水蘿蔔、熟豬肝、粉絲適量。
做法：帶皮水蘿蔔切片，豬肝切片備用。鍋中熱油，蔥薑爆香後放入豬肝，加料酒大火翻炒幾下，再加入水蘿蔔片繼續翻炒半分鐘。倒入一半骨頭湯、一半水，沒過所有食材；大火燒沸後轉中火燒約三分鐘，加入粉絲續煮約三分鐘，最後加適量老醋、雞精、香油、香菜，略加攪拌即可出鍋。

立冬進補不必大費周章，從主食、肉類到各色蘿蔔料理，只要吃對食物、掌握烹調要點，就能輕鬆暖身又養生。這個冬天，不妨為家人端上一碗熱騰騰的蘿蔔湯吧！