立冬養生這樣吃！營養師揭冬季飲食四大原則＋4道驅寒暖心食譜

今年冬天比往年來得更早一些，11月7日我們便正式迎來了「立冬」節氣。天氣一冷，凍手凍腳的日子也跟著到來，此時最療癒的莫過於一碗熱騰騰的溫暖美食，從裡到外驅散寒意。

立冬過後，氣溫逐漸走低，人體消耗的熱量也比其他季節更多。如何確保能量充足供給、抵禦嚴寒？營養師指出，冬季飲食的基本原則是：吃足量、食多樣、多粥湯、適當補。掌握以下四大重點，就能吃得暖身又健康。

一、食物要足量　能量應平衡

冬季天寒地凍，北方居民有供暖設施，雖然在室外活動倍感寒冷，但室內溫暖如春；然而南方地區室內沒有集中供暖，室內外溫度相差無幾，甚至室內比室外更冷，人體對能量的需求因此增加，需特別注意能量的充足供應。

主食方面：建議每天攝取半斤至八兩（約250～400克）的穀類食物，除了饅頭、米飯、窩頭等常見主食外，不妨「軟硬兼施」，經常喝粥，既好消化又能補充能量。

動物性食物方面：肉類不僅蛋白質豐富，還含有一定量的脂肪，有助增強身體免疫力、提高抗寒防病能力。建議每天攝取3兩至半斤（約150～250克）的動物性食物，可包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶類等，並經常變換種類，讓營養攝取更均衡。

二、少食生冷　多喝粥湯

冬季食用生冷食物容易刺激腸胃，造成腹痛、腹瀉等不適，因此選擇合宜的烹調方式非常重要。營養師建議，冬季盡量多採用炖、煮、蒸、燴等烹調方式，不僅更能保留食物營養，熱食下肚也更利健康、暖胃驱寒。

三、多吃蔬果　強體抗病

冬季氣候乾燥，特別是北方地區，加上吃肉較多，容易出現大便乾燥的問題。蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，能增強機體免疫力、提高人體對寒冷的適應能力，對血管也有良好的保護作用，還能促進胃腸蠕動、預防便秘。

蔬菜可選擇：胡蘿蔔、白蘿蔔、大白菜、馬鈴薯、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等；水果可選可選擇：蘋果、梨、奇異果、香蕉、柚子、柑橘等，每天記得適量補充。

四、適量補充　點到為止

冬季寒冷、日照時間縮短，人們戶外活動減少，很容易出現維生素D缺乏的情況。建議經常食用富含鈣質和維生素D的食物，如奶類、豆製品、海產品、動物肝臟等。

此外，冬季可供選擇的新鮮蔬果不如夏秋豐富，容易出現部分維生素和礦物質攝取不足的情形，可適度選擇營養素補充劑（如維生素C、維生素D）彌補膳食中的不足。但要提醒的是，補充劑不應作為營養素的主要來源，原則是適量即可、切勿過量。

■立冬暖心食譜推薦

一、豆豉蒸排骨

原料：排骨500克，豆豉20克，蠔油1勺，生粉2勺，料酒2勺，紅椒1個，大蒜1個，麻油適量。

做法：
1. 排骨洗淨，剁成小塊。
2. 大蒜壓成蒜泥，加入排骨中，再放入豆豉和蠔油。
3. 加入澱粉，攪拌均勻。
4. 加入麻油、料酒及適量鹽拌勻。
5. 將排骨裝入深盤中，上鍋蒸50分鐘即可。

二、紅焖砂鍋牛肉

原料：牛肉500克，土豆1個，胡蘿蔔1根，洋蔥50克，蔥姜適量，桂皮、大料、花椒、料酒、香菜適量。

做法：
1. 牛肉切塊，土豆去皮切塊，胡蘿蔔、洋蔥分別切塊。
2. 牛肉冷水入鍋焯燙出血沫後洗淨。
3. 炒鍋中倒入適量油，爆香蔥薑蒜和香料。
4. 倒入牛肉翻炒，烹入料酒炒香。
5. 加入適量白糖繼續翻炒，再加入老抽和生抽，炒至牛肉上色後關火。
6. 將炒好的牛肉放入砂鍋，加入適量的開水。
7. 大火煮開後轉小火，加蓋焖制40分鐘。
8. 放入土豆和胡蘿蔔，繼續焖燒10分鐘。
9. 待土豆綿軟後放入洋蔥，轉大火並加入鹽調味。
10. 最後淋入少許水澱粉勾薄芡即可。

三、肉丸白蘿蔔湯

原料：豬肉丸200克，白蘿蔔300克，麻油、乾辣椒、胡椒粉、薑適量。

做法：
1. 白蘿蔔切小塊，乾辣椒切段，薑切片。
2. 鍋中倒油，下入薑片煸香，加入乾辣椒、白蘿蔔翻炒片刻。
3. 倒入小半鍋清水，水開後蓋上鍋蓋，小火煮15分鐘。
4. 倒入豬肉丸，撒上胡椒粉，加蓋繼續煮10分鐘至肉丸熟透。
5. 最後加入適量鹽，淋上麻油調味即可。

四、椰蓉枸杞小米粥

原料：椰蓉5克，枸杞10克，小米40克。

做法：
1. 椰蓉先倒出一部分備用。
2. 小米清洗乾淨備用。
3. 枸杞子以溫水洗一遍備用。
4. 小米加水煮開後放入椰蓉，轉小火煮20分鐘。
5. 椰蓉粥煮好後關火，撒入洗好的枸杞子，略煮兩分鐘即可。