冬至吃餃子有學問！營養師六項健康建議，附兩款經典餃子食譜

12月21日是冬至節氣。冬至不僅是二十四節氣中相當重要的一個節點，在古代更被視為重大節日來慶祝，民間素有「冬至大如年」的說法。慶祝節日自然離不開美食，過冬至時，北方各地普遍都有吃餃子的習俗。

小小餃子，藏著大大的營養學問

餃子雖小，卻蘊含著營養健康的智慧。營養師指出，《中國居民平衡膳食寶塔》從底層到頂層依次為糧穀類、蔬菜水果類、禽肉魚蛋類、奶類及豆製品，塔尖則是油和鹽。

以此對照：餃子皮由麵粉製成，屬於糧穀類；小小的餃子皮可以包羅萬象，蔬菜、肉類、蛋類、海鮮等食材都能包進去；調餡時還會加入適量油脂……搭配得宜的餃子，本身就是一座迷你「膳食寶塔」；但若搭配不當，反而可能帶來健康隱患。

營養師吃餃子的六項建議

1. 自己動手包

市售速凍餃子少了全家一起動手的溫馨氛圍，餡料內容也難以保證。建議自己選肉、剁餡，與家人朋友一起包餃子。雖然費時費力，但無論從心情還是口味上都是一種享受，而且更加安全營養。

2. 肉類要適量

許多人追求口感，偏愛「一兜肉丸」式的純肉餃子。過去平常吃肉少，逢年過節吃點肉算是改善生活；如今日常飲食中肉類攝取已普遍偏多，因此調餡時應盡量少放肉，或乾脆做成素餡餃子。原則是「少放肉、多放菜」，選用的肉也不要太肥。

3. 用油點到為止

不少人調餡時覺得只放肉香味不足，還要額外添加大量油脂。口味固然要講究，健康更不能忽視——現代人日常用油已經超標，油多容易影響健康，所以加油應點到為止。

4. 莫丟蔬菜營養

蔬菜含水量高，做餡時怕出水太稀，很多人習慣把蔬菜的水分擠掉再拌餡，這等於把其中的水溶性營養素也一併倒掉了。若確實需要擠水，不妨把擠出的菜汁用來拌餡，避免營養白白流失浪費。

5. 鹽要少放

油多了口味容易膩，有些人便多加鹽或醬油提味，結果鹽分攝入隨之增加。吃鹽過多會使血壓升高，因此記住「油適量、鹽要少」的原則。

6. 搭配醋和蒜

醋和蒜堪稱餃子的最佳「伴侶」。怕吃蒜後口中有氣味的人，可以把蒜搗成蒜泥再食用，既保留風味又減少異味困擾。

推薦食譜一：羊肉大蔥餃子

原料：
羊肉1000克、麵粉600克、大蔥4根，花椒、薑末各適量。

做法：

1. 提前用開水浸泡花椒，放涼後備用（即花椒水）。
2. 羊肉剁成末，大蔥切末，生薑切末備用。
3. 取大碗放入羊肉末，順著同一個方向攪拌上勁，邊攪邊分次加入花椒水。
4. 加入>
5. 加入蔥末、薑末、料酒、調味料、老抽、香油、橄欖油和鹽，攪拌均勻，羊肉大蔥餡即完成。
6. 製作餃子皮：麵粉與清水按2:1的比例混合，揉成「三光」（面光、盆光、手光）麵團。
7. 麵團靜置20分鐘後，搓成長條。
8. 切成小劑子，擀成圓薄皮，包入適量餡料，捏成餃子。
9. 鍋中加水燒開，下入水餃，中途點兩次涼水，煮熟即可撈出。

推薦食譜二：生煎大白菜豬肉餃子

原料：
豬肉500克、大白菜450克、生薑15克。

做法：

1. 豬肉切丁後剁成肉末，加入磨碎的薑蓉，再放入適量鹽、生抽、生粉拌勻。
2. 分次加入250毫升清水，邊加水邊用筷子朝同一個方向攪拌。
3. 攪至肉末起膠後，放入冰箱冷藏。
4. 大白菜切碎，加適量鹽拌勻，靜置15分鐘後擠去多餘水分，再加入10毫升麻油拌勻。
5. 取出冷藏的肉餡，與大白菜拌勻；若感覺水分過大，可繼續冷藏一會兒再用。
6. 取一張餃子皮，中間放入一勺大白菜豬肉餡，捏成餃子。
7. 平底鍋抹一層薄油，排入餃子，中火煎至餃子定型。
8. 沿鍋邊倒入按1:10比例兌好的生粉水（1湯匙生粉加10湯匙清水），水量沒過餃子一半（用麵粉水也可以）。
9. 蓋上鍋蓋，中小火煮至生粉水將乾，開蓋撒上芝麻，轉中大火煎至水分收乾、底部香脆即可出鍋。

這個冬至，不妨按照營養師的建議，和家人一起動手包一頓健康又美味的餃子，暖胃更暖心！