夏天防曬吃什麼？10大護膚食物與飲食禁忌一次看懂

夏天防曬，從「吃」開始

炎炎夏日，紫外線強烈，除了塗抹防曬乳、撐傘戴帽等外在防護，「由內而外」的飲食調理同樣重要。某些食物富含抗氧化物質，能幫助肌膚對抗紫外線傷害、減少曬傷與色素沉澱。以下為你整理夏天防曬的飲食原則、10種常見防曬食物，以及應該少吃的地雷食物。

夏天防曬的四大飲食原則

1. 每天攝取高維生素C水果

維生素C堪稱「永遠的美膚聖品」，想擁有健康明亮、不易曬傷的皮膚，幾乎每位皮膚科醫師都會建議每天吃2至3份高維生素C水果，例如番石榴、奇異果、草莓、聖女番茄或柑橘類。

2. 適量補充黃紅色蔬果

紅色、橘黃色蔬果及深綠色葉菜，如胡蘿蔔、芒果、番茄、木瓜、空心菜等，含有大量胡蘿蔔素及其他植物化學物質，有助於抗氧化、增強皮膚抵抗力。不過這類食物不宜吃得過多，否則容易讓膚色顯得蠟黃。

3. 經常食用豆製品

大豆中的異黃酮是一種植物性雌激素，具有抗氧化能力，是女性維持光澤細嫩皮膚不可或缺的營養來源。豆製品中，豆腐、無糖豆漿是較好的選擇；而其他加工豆製品如豆干、豆皮等，熱量比一般豆腐高出許多——100公克傳統豆腐熱量約50至88大卡，日式炸豆皮卻高達385大卡，最好別多吃。

4. 以堅果與全穀類當點心

對皮膚而言，油脂可能是「天使」也可能是「惡魔」，關鍵在於吃進哪種油。堅果中的植物油多半富含維生素E，能幫助抗氧化、消除自由基。此外，若平時習慣吃白米飯、白麵包，建議改吃全穀類，因為「吃得越粗、皮膚越細」。

夏季常見的10種防曬食物

1. 西蘭花（綠花椰菜）

西蘭花、捲心菜及球莖甘藍等十字花科蔬菜所含的異硫氰酸鹽具有抗癌作用，還能促進保護酶的產生，保護細胞免受紫外線侵害。

2. 番茄

美國洛杉磯皮膚科專家安妮·邱博士指出，番茄中的抗氧化劑茄紅素具有多重防曬功效。德國一項近期研究更發現，除了新鮮番茄之外，吃番茄醬也能明顯降低皮膚曬傷的風險。

3. 椰子油

椰子油含有具抗菌作用的月桂酸，其中的飽和脂肪也有助於預防皮膚受到陽光紫外線的損害。美國紐約健康研究中心主任法蘭克·李普曼博士表示，適量攝取椰子油可以保護肌膚。

4. 枸杞

多項動物實驗發現，枸杞有助於阻止紫外線導致的氧化反應，緩解曬傷引發的皮膚炎和浮腫。

5. 咖哩

咖哩內的薑黃素是一種多酚類物質，能防止紫外線造成的細胞受損與細胞凋亡，達到護膚效果。

6. 綠茶

綠茶富含抗氧化劑，經常飲用可使因日曬而導致的皮膚損傷、鬆弛和粗糙的風險降低三分之一。

7. 柳橙

柳橙等柑橘類水果富含維生素C，有助於抵禦紫外線、減少曬傷引起的皮膚炎。多補充維生素C還能強化皮膚角質層，維持肌膚彈性。

8. 蘑菇

蘑菇含有豐富的β葡聚糖，此物質具有光防護功效，可降低紫外線引起的氧化傷害。

9. 黑巧克力

黑巧克力富含可可多酚、類黃酮等多種抗氧化物，適量攝取可減少有害紫外線的傷害，甚至有助預防皮膚癌。

10. 羽衣甘藍

李普曼博士表示，羽衣甘藍含有大量的β胡蘿蔔素，有助於防曬抗氧化，增強皮膚抵抗力。

防曬期間應少吃的四類食物

感光食物

夏天最好少吃感光食物，因為它們富含銅、鐵、鋅等金屬元素，會直接或間接增加與黑色素生成相關的酪胺酸、酪胺酸酶及多巴胺醌等物質的數量與活性。多吃感光食物會讓肌膚更容易受紫外線侵害，導致皮膚變黑或長斑，因此務必適量攝取，常見如韭菜、芹菜等。

油炸食物

油炸食物吃多了不僅容易發胖，其所含的氧化物還可能加速肌膚老化，應盡量少吃。如果實在忍不住，不妨在食用前先補充富含維生素E的食物來對抗老化，例如南瓜、胡蘿蔔、花生、芝麻、糙米等。

酸性與鹼性食物失衡

健康的人體體液呈弱鹼性，若日常飲食中酸性食物與鹼性食物攝取不均衡，血液會偏向酸性，可能引起各種身體不適，並促進皮膚色素斑的形成。均衡飲食才是維持好膚質的根本。

人工添加劑

許多加工食品含有人工添加劑，過量攝入會加重內臟負擔，導致黑色素沉澱，形成黑斑、雀斑等問題。想美白防曬的人，挑選食物時要特別留意成分標示。

結語：內外兼顧，防曬更有感

有些營養素有助於夏季美白防曬，例如維生素C、維生素E，代表食材包括番茄、西瓜；而有些食物則可能不利於防曬美白，如韭菜、芹菜等感光蔬菜。想擁有好膚質，除了注意日常營養攝取，平時也應多喝水，保持身體水分充足，再搭配外出時的防曬措施，才能真正做到由內而外的全面防護。