都市文明病「憂鬱症」：患者飲食這樣安排，從餐桌開始改善情緒

現代都市生活步調緊湊、壓力沉重，憂鬱症儼然成為常見的「都市文明病」。雖然憂鬱症屬於心理疾病，但研究顯示，透過日常飲食的調整，也能輔助穩定情緒、改善症狀。本文將為您詳細介紹憂鬱症患者的飲食原則、實用食療方，以及必須避開的地雷食物。

憂鬱症的五大飲食原則

1. 攝取足夠的醣類

醣類對腦部具有安定作用，能提高腦中色氨酸的含量，進而穩定情緒。若飲食中醣類含量不足，可能造成血清素（5-羥色胺）流失，增加罹患憂鬱症的風險。醣類可分為簡單糖與複合糖：簡單糖包括蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等；複合糖則包含澱粉、糖原、糊精及膳食纖維，主要來源為穀類、薯類與豆類等食物，建議以複合糖作為主要攝取來源。

2. 多吃含鈣食物

憂鬱症患者往往食欲不振、消化吸收功能較差。多補充含鈣食物不僅能增進食欲、促進消化吸收，還有助於保持愉快的心情，因此建議患者日常多攝取高鈣食材。

3. 補充鎂質

研究表明，鎂具有抑制神經應激性的作用。當身體缺乏鎂時，容易使人鬱鬱寡歡、乏力倦怠、情緒消極，嚴重時甚至可能出現驚厥。因此，心情鬱悶者應多吃雜糧、粗糧，最好以粗細糧搭配的方式食用。

4. 補充氨基酸

營養學家指出，氨基酸對振奮精神扮演關鍵角色。大腦必須利用氨基酸來製造神經遞質，負責將訊號從一個腦細胞傳遞到另一個腦細胞；一旦缺乏神經遞質，人便無法正常思考。其中，色氨酸是大腦製造神經遞質的重要物質，能促進血清素合成，對緩解憂鬱症狀有很大幫助。

5. 補充維生素B群

維生素B群對治療憂鬱症大有助益，它能協助體內氨基酸代謝，對神經系統影響深遠。研究人員發現，血液中維生素B12含量較高的患者，治療效果往往更顯著；老年患者若體內B1、B2和B6充足，治療效果也明顯優於一般患者。

六款憂鬱症食療方

養心安神粥

材料：蓮子、龍眼肉、百合各20克，大米150克。
做法：將上述藥材與大米洗淨後，加水適量同煮成粥即可。
服用方法：每晚食用1次。
功效：養心安神，可輔助改善憂鬱、失眠等問題。此粥香甜美味，平時心情沉悶或偶有失眠時也適合食用。

遠志棗仁粥

材料：遠志、炒棗仁、枸杞子各15克，大米150克。
做法：將藥材與大米淘淨，加水適量共同煮成粥即可。
服用方法：每日1次，睡前1小時服用。
功效：解鬱安神。

首烏桑葚粥

材料：首烏20克，合歡、女貞子、桑葚子各15克，小米150克。
做法：將四味藥材加水煎煮，去渣取藥汁300毫升，再與小米同煮5分鐘即可。
服用方法：每日2次。
功效：滋補肝腎，除用於憂鬱症食療外，對失眠、健忘、煩躁也有很好的改善作用。

山藥瘦肉粥

材料：瘦豬肉100克、山藥30克。
做法：將兩者切小塊備用；燒鍋煮水，水開後放入肉塊與山藥塊，撇去血沫，可加少許鹽、味精調味。
服用方法：每天1次。

蒸百合枸杞

材料：百合150克、枸杞子100克、蜂蜜適量。
做法：將百合、枸杞子加蜂蜜拌勻，蒸至百合熟爛。
服用方法：每晚臨睡前食用50克。
功效：補腎養血、清熱除煩、寧心安神。

蓮子百合粥

材料：蓮子、百合、粳米各30克。
做法：三者同煮成粥。
服用方法：每日早晚各服1次。
功效：適合絕經前後伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢體乏力、皮膚粗糙者食用。

憂鬱症患者不能吃什麼？

酒類——最嚴格的禁品

在憂鬱症患者的飲食禁忌中，酒類是最需要嚴格避免的。飲酒過量會使人更加情緒低落，正所謂「借酒消愁愁更愁」；酒精還會扼制食欲、造成營養不良，加重抑鬱病情並損害健康。

茶與咖啡——小心咖啡因

咖啡因攝取過量（每天喝4杯以上咖啡或6杯以上的茶）會加重憂鬱症狀。此外，茶、可樂和咖啡都會加劇患者的失眠問題，因此睡前切勿飲用茶或咖啡。

最後提醒大家，面對憂鬱症，除了積極調節心態、尋求專業協助之外，也要學會「吃對食物」，讓飲食成為情緒復原路上的好幫手。