掌握注意力，找回專注與安心的生活

學會管理分心的衝動，你就能找回專注力，也找回內心的安定。

老闆正在等你交報告，丈夫要你坐下來討論家庭財務，兒子需要你幫忙完成科學作業——你清楚知道每件事都很急迫，但你卻坐在這裡，寶貴的時間一點一滴流逝，不是在搜尋引擎上漫無目的瀏覽，就是拿著遙控器不停轉台。很快地，愧疚與沮喪湧上心頭，你開始責怪自己又浪費了這麼多時間。

這其實不是單純的懶惰。專家指出，我們的大腦天生就會對突發的影像和聲音做出本能反應——這是幫助人類在約兩百萬年的演化中避開危險、存活下來的特質。製造商和行銷人員深諳此道，因此在電腦螢幕、手機等裝置上加入閃爍的燈光、提示音效和其他引人注目的設計，讓我們不斷受到感官刺激的轟炸——這被稱為「每分鐘的刺激衝擊」。

心理學家、《找到你的專注區》一書作者露西·喬·帕拉迪諾博士解釋：「這些刺激會促使大腦釋放腎上腺素，我們很容易適應這種被提升的刺激程度，但代價是——腎上腺素越多，我們就越想要更多。這種高劑量的激素會讓我們處於超速狀態，感到緊繃、焦慮、煩躁、憤怒或恐懼。」更麻煩的是，一旦習慣了高腎上腺素水平，當刺激消失時，我們反而會覺得無聊、倦怠、坐立難安。

「我們的日子很容易在兩個極端之間來回擺盪，久而久之，就失去了停留在『剛剛好刺激區』的天然能力——在那個區域裡，我們既放鬆又有警覺，能夠把事情做好。」帕拉迪諾說。而當你處於這個「剛剛好」的區域——她稱之為「專注區」——你最有能力管理情緒、做出正確決策、達成目標，同時感覺充滿活力、狀態絕佳。以下這些聰明又可行的步驟，能幫助你達到巔峰表現。

第一步：覺察自己的思維狀態

想提升專注力，首先要能分辨自己何時處於專注區、何時不在——也就是辨別自己此刻是平靜而精力充沛、專注投入，還是被淹沒或感到無聊。「一旦你對當下的狀態有了自覺，就能採取必要的行動，進入專注區並停留其中。」帕拉迪諾說。

好消息是，有一個非常簡單的方法可以測量並調整你的思維狀態——帕拉迪諾稱之為「腎上腺素量表」。一整天當中，隨時觀察並為自己的心理狀態評分：1分代表你經歷過最放鬆的狀態，10分則是最緊繃的狀態，然後將自己調整到3到7分的範圍內。

如果你覺得無聊、遲鈍，可以試著「提速」：聽聽音樂、快走一段路、想像一輛正在加速的車，或給自己下達心理指令，例如「3——2——1——出發！」。相反地，如果你感到刺激過度，可以隔絕外界刺激，讓自己平靜下來：緩慢地深呼吸，或反覆默唸（大聲或在心中）「放輕鬆」、「一步一步來」這類短語。

33歲的妮可·勒拉里奧幾年前離開紐約的劇場圈，目前在紐約州伊薩卡攻讀按摩治療，她每天都運用這項技巧。上課聽講時，如果覺得刺激不足，她會想像一鍋水即將沸騰的畫面，把自己的狀態調到量表上的5分；下課休息時，她不會閒晃聊天，而是到戶外做25個開合跳。她說：「事實上，有意識地檢視自己腎上腺素水平的變化，不僅讓我更專注，也讓我覺得每天的生活都在自己掌控之中。」

當情緒劫持了你的注意力

有時候，即使努力想回到專注區，你卻感覺被困在超載狀態。這可能是因為有其他力量正在干擾你的思緒：無論你是否察覺，你的注意力已被某種情緒「劫持」——例如工作中一句帶有嘲諷的話所造成的傷害感。主要線索是：你發現自己不自覺地不停轉台、瀏覽網頁，或翻閱根本不需要的型錄。

「人很容易這樣迷失自己，這讓我們暫時忘記內心深處其實知道：我們正面臨棘手的問題。」帕拉迪諾說，「但這些未解決的衝突會產生壓力化學物質，剝奪大腦專注和解決問題的能力。」