抑鬱症患者如何自我調適？六大自助方法與十四條生活原則

案例背景：工作壓力下的情緒困境

一位讀者分享：三年前曾罹患抑鬱症，經過一年治療後明顯好轉，但因治療費用較高而中斷。原本以為可以靠自我調節維持穩定，無奈近期工作壓力過大，自卑感加重，經常感到煩悶，甚至覺得「做人沒多大意思」，所幸尚未出現自殺念頭。這種情況其實並不少見——抑鬱症在壓力事件下確實容易復發，除了盡快回診評估外，日常的自我調養也扮演著關鍵角色。

抑鬱症的常見症狀

抑鬱症是一種常見的精神疾病，主要表現包括：

• 情緒悲觀、絕望、煩躁不安
• 飲食習慣改變、失眠
• 興趣減少或注意力分散
• 對履行社會職責產生抵觸感
• 極度疲勞、反應遲鈍或過度敏感
• 嚴重時出現自殺念頭

若上述症狀長期存在，應盡快找精神科醫師就診諮詢，以便得到及時治療；同時，自我調養對早日康復也至關重要。

六大自我調養方法

一、做最感興趣的事

如果事業上沒有獲得成功，可以想辦法增進自己的技能，從最感興趣的事入手，或者再尋找其他成功的機會。有計劃地安排一些能夠獲得快樂和自信的活動，尤其在週末，例如打掃房間、騎自行車、寫信、聽音樂、逛街等。

二、保持正常規律的生活作息

盡量按時吃飯、起居有規律，每天安排一段時間進行體育鍛煉。運動能改善人的精神狀態、提高植物神經系統的功能，有益於心理健康。

三、廣交良友，避免孤立自己

經常與朋友保持交往的人，精神狀態遠比孤僻獨處者好得多；尤其在境況不佳時，「朋友是良醫」。不妨結交可以傾訴衷腸的知心朋友，也要多接觸饒有風趣、逗人發笑、使人愉快的朋友。養成與朋友經常保持聯繫的習慣，能有效避免和化解孤獨感，減輕抑鬱症狀。

四、均衡飲食，攝取「快樂食物」

多吃富含維生素B和氨基酸的食物，如穀類、魚類、綠色蔬菜、蛋類等，有助於擺脫抑鬱情緒。有些食物含有天然的抗鬱物質，吃了會讓人更快樂健康，例如：深海魚、香蕉、葡萄柚、菠菜、櫻桃、大蒜、南瓜、低脂牛奶、雞肉、全麥麵包等。

五、避免服用可能誘發抑鬱的藥物

巴比妥類、可的松、磺胺類藥物、利血平等可能引起抑鬱症狀，應盡量避免使用；如因病情需要必須服用，請務必先與醫師充分溝通。

六、必要時重返專業治療

若自我調節效果有限，或症狀持續加重，切勿因費用問題而放棄就醫。可向醫院社工部門、心理衛生機構或政府補助方案求助，許多地區都設有平價的心理諮商與精神科門診資源。

十四條日常自我調適原則

1. 遵守生活秩序：與人約會準時到達，飲食休閒按部就班，從穩定規律的生活中體會自身的情趣。
2. 留意自己的外觀：保持身體清潔衛生，不穿邋遢的衣服，房間院落隨時打掃乾淨。
3. 即使在抑鬱狀態下，也絕不放棄自己的學習和工作。
4. 不強壓怒氣，對人對事寬宏大度。
5. 主動吸收新知識，活到老、學到老。
6. 建立挑戰意識，學會主動接受矛盾，並相信自己會成功。
7. 即使是小事，也要採取合乎情理的行動；即使心情煩悶，仍要特別注意自己的言行。
8. 對待他人的態度要因人而異：抑鬱的人容易對外界每個人抱持相同的反應和態度，若有此傾向應盡快糾正。
9. 拓寬自己的情趣範圍。
10. 不要將自己的生活與他人比較：若時常比較，代表已有潛在的抑鬱傾向，應盡快克服。
11. 將日常生活中美好的事物記錄下來。
12. 不要掩飾自己的失敗。
13. 嘗試以前沒有做過的事，積極開闢新的生活園地，使生活更充實。
14. 與精力旺盛又充滿希望的人交往。

結語：自助之外，別忘了專業支持

自我調養是抑鬱症康復路上不可或缺的一環，但不能完全取代專業治療。如果你像案例中的讀者一樣，在病情好轉後又因壓力出現情緒低落、自卑、覺得人生乏味等狀況，建議及早回診或尋求心理諮商協助，由專業人員評估是否需要恢復治療。只要堅持調養、善用資源，大多數抑鬱症患者都能逐步走出低谷，重拾生活的動力。