地震創傷心理援助：災後情緒低落怎麼辦？實用調適建議

地震不僅摧毀家園，也會在倖存者心中留下難以磨滅的陰影。本文透過一位成都讀者的真實求助案例，探討地震後常見的心理創傷反應，並提供具體可行的心理調適方法，幫助受災民眾逐步走出情緒低谷。

個案描述：地震後的持續恐懼與哀傷

一位居住在成都的年輕女性來信求助。5月12日地震發生後，她一直心情非常低落，經常哭泣，不想吃飯、不想睡覺，時刻擔心餘震到來，也為罹難人數過多而深感悲痛。5月16日，她打電話回家鄉探望奶奶，卻得知奶奶因病病情加重、身體消瘦、雙腳水腫，生命已進入倒數階段。她不在奶奶身邊，感到無能為力，形容自己「好像有座很大的山壓在身上，難以呼吸」，迫切希望有人能幫助她走出心理困境。

地震後常見的心理創傷反應

經歷重大地震災害後，出現以下反應屬於正常的壓力反應：

• 情緒方面：持續低落、焦慮、恐懼、易哭、麻木或罪惡感；
• 生理方面：食慾不振、失眠或噩夢連連、心悸、疲憊；
• 認知方面：反覆回想災難畫面、注意力難以集中、過度警覺（如時刻擔心餘震）；
• 行為方面：迴避與災難相關的話題或場所、社交退縮。

心理調適的具體建議

1. 保重身體，維持基本生活節奏

規律進食與睡眠是穩定情緒的基礎。即使沒有胃口，也要盡量攝取營養；睡前可聽輕柔音樂或進行深呼吸練習，幫助身心放鬆。

2. 適度隔離災難資訊

若心理承受能力較弱，建議近期減少觀看新聞報導，避免反覆接收傷亡訊息造成二次創傷。

3. 多與家人朋友相伴

不要獨自承受情緒，多和家人在一起，減少單獨外出。彼此的陪伴，本身就是最溫暖的支持。

4. 轉移注意力

找一些能讓自己投入的事情，例如閱讀小說、聽音樂、散步或做簡單的家務，讓緊繃的神經得到喘息的空間。

5. 允許自己悲傷，接納情緒起伏

哭泣不是軟弱，而是釋放壓力的自然方式。給自己足夠的時間慢慢平復，不必強迫自己「立刻好起來」。

面對親人病重：把握當下的陪伴

對於遠方病重的奶奶，個案感到深深的自責與無力。其實，人生有盡，重要的是珍惜還能表達愛的機會。一通電話裡的問候與關心，對老人家而言已是莫大的安慰——她能在最後時刻聽到孫女的聲音，或許就已經滿足了。把對她的愛深深保留在心裡，就是對她最好的紀念。

何時需要尋求專業協助？

如果情緒低落、失眠、恐懼等症狀持續超過兩週仍未改善，或已嚴重影響日常生活，建議主動尋求心理諮詢師或精神科醫師的專業協助。各地的心理援助熱線也能提供即時的支持與疏導。

地震帶來的傷痛需要時間癒合，請記住：你並不孤單。照顧好自己的身心，就是走出陰影的第一步。