習慣性失眠怎麼辦？8道安神食療、心理調適與改善睡眠全攻略

健康諮詢：一躺床就胡思亂想，半夜醒來再也睡不著

我現在非常苦惱，不知是怎麼養成的習慣，好像條件反射一樣，一躺在床上就不由自主地想各種問題，根本管不住自己。我也覺得想的這些事情很無聊，但就是控制不住。另外，我每天夜裡都會醒來，而且一醒就再也沒有睡意，早上起來還非常睏倦。請問該怎麼辦？

為什麼會形成「習慣性失眠」？

這種「一躺下就開始胡思亂想」的現象，其實是大腦形成的條件反射式負面連結：長期下來，「床」不再與「睡眠」相連，反而與「思考、焦與「思考、焦慮」綁定。再加上對半夜醒來的恐懼和對失眠本身的擔憂，便形成了越怕睡不著就越睡不著的惡性循環。要打破這個循環，需要從飲食調理、心理調適和生活習慣三方面同步入手。

八道安神食療方推薦

在「藥補不如食補」的觀念下，採用得當的食療方法，不僅沒有不良反應，還有一定的催眠功效。以下推薦幾款易於製作的食療方，供參考選用：

1. 豬心棗仁湯

材料：豬心1個、酸棗仁15克、茯苓15克、遠志5克。
做法：豬心切半洗淨放入鍋內，加入洗淨的酸洗淨的酸棗仁、茯苓、遠志及適量清水，大火燒開後撇去浮沫，轉小火燉至豬心熟透即成。每日1劑，吃肉喝湯。
功效：補血養心、益肝寧神，可改善心肝血虛引起的心悸不寧、失眠多夢、記憶力減退等症。

2. 天麻什錦飯

材料：天麻5克、粳米100克、雞肉25克、竹筍50克、胡蘿蔔50克、香菇1朵、芋頭1個，醬油、料酒、白糖各適量。
做法：天麻浸泡約1小時至柔軟；雞肉切末，竹筍、胡蘿蔔切小片，芋頭去皮，與水發香菇一同洗淨切細絲。粳米洗淨入鍋，加入所有材料及調味料，小火煮成稠飯。每日1次，作午餐或晚餐食用。
功效：健腦強身、鎮靜安眠，可治頭暈眼花、失眠多夢、神志健忘等症。

3. 龍眼冰糖茶

材料：龍眼肉25克、冰糖10克。
做法：龍眼肉洗淨，與冰糖一同放入茶杯，沖入沸水加蓋燜片刻即可。每日1劑，隨沖隨飲，飲完可續添開水，最後將龍眼肉吃完。
功效：補益心脾、安神益智，可治思慮過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘。

4. 遠志棗仁粥

材料：遠志15克、炒酸棗仁10克、粳米75克。
做法：粳米淘洗乾淨入鍋，加入洗淨的遠志、酸棗仁，大火燒開後轉小火煮成粥，可作夜宵食用。
功效：寧心安神、健腦益智，可改善血虛所致的驚悸、失眠、健忘等症，尤其適合老年人。

5. 百麥安神飲

材料：小麥25克、百合25克、蓮子肉15克、首烏藤15克、大棗2枚、甘草6克。
做法：所有材料洗淨後冷水浸泡半小時，倒入鍋內加水至750毫升，大火燒開後小火煮30分鐘，濾汁存入保溫瓶；藥渣再煎煮一次，兩次汁液合併，隨時飲用。
功效：益氣養陰、清熱安神，可治神志不寧、心煩易躁、失眠多夢、心悸氣短、多汗等症。

6. 柏子仁燉豬心

材料：柏子仁15克、豬心1個，精鹽、料酒、醬油、蔥片各適量。
做法：豬心洗淨切厚片，與柏子仁同放入加有清水的鍋中，加料酒、精鹽，小火燉至豬心軟爛，再加入醬油、蔥花即成，佐餐食用。
功效：養心安神、潤腸通便，可治心血不足所致的心悸不寧、失眠多夢等症。

7. 桂圓芡實粥

材料：桂圓25克、芡實25克、糯米100克、酸棗仁20克、蜂蜜20克。
做法：糯米、芡實洗淨入鍋加水，放入桂圓，大火燒開後小火煮25分鐘，再加入酸棗仁煮20分鐘，食用前調入蜂蜜。分早晚2次服食。
功效：健腦益智、益腎固精，可治老年人神經衰弱、智力衰退、肝腎虧虛等症。

8. 絞股藍紅棗湯

材料：絞股藍15克、紅棗8枚。
做法：兩者分別洗淨，入鍋加適量水，小火煮20分鐘即可。每日1劑，吃棗喝湯。
功效：健腦益智、鎮靜安神，可治神疲乏力、食慾不振、失眠健忘、夜尿頻多等症。

心理調適：打破失眠的惡性循環

心理門診經常接待因失眠而困擾不安的來訪者，他們多有共同的特點：性格敏感、多疑、自信心不足、固執、猶豫不決、完美主義、愛擔心焦慮。偶爾幾次失眠造成的頭疼、注意力渙散、記憶力下降，總讓他們憂心忡忡、耿耿於懷。白天無精打采地抱怨昨晚沒睡好，晚上又拚命告訴自己「今天什麼也別想，一定要睡個好覺」，結果事與願違，越想睡好越睡不著。許多人試過吃藥、練氣功、聽音樂、強行克制胡思亂想，都不奏效。心理醫生的方法則截然不同：

1. 不要把睡眠看得過重

睡覺是為了保證健康，健康是為了工作，而工作並不是為了睡覺——也就是說，睡覺本身並不是人生的目標。如果前一晚沒睡好，可以早晨洗個熱水澡、外出鍛煉一下身體，精力照樣充沛。此外，人每天只需要深度睡眠2至4小時，其餘屬於有夢睡眠。即使真的一夜未眠，也不會像想像中那麼嚴重，要相信自己的生命力。

2. 順其自然，不去控制思緒

睡眠是身體的自然反應，睏了就想睡，不要人為地去控制它。越是命令自己「別想了」，反而越胡思亂想停不下來。不妨採取順其自然的態度：「想吧，我今天反正不打算睡了！」奇妙的是，當你不再刻意控制情緒和思維時，往往20分鐘左右就會自然入睡。對害怕和焦慮的情緒也是如此——正常人半夜醒來時並不害怕排斥，不反省也不討厭自己，完全接受自己的自然狀態，這樣才能真正放鬆。

3. 少補覺，多活動筋骨

許多失眠者總覺得晚上沒睡夠，一有時間就補覺，結果白天睡得越多，晚上越睡不著，也提不起興致參加業餘愛好活動。正確的做法是多參加戶外體力活動，勞其筋骨才能放鬆心情。尤其睡前不要讓大腦處於興奮的思考狀態，可以做散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥的體力活，感到累了、睏了再上床，以順其自然的放鬆狀態進入睡眠。

克服失眠的四個高招

第一招：建立固定的睡眠日程表

人體內部有一個生物鐘，需要規律的作息安排。每天早晨在同一時間起床，即使是週末也不例外，這是建立良好睡眠習慣最重要的一步。固定時間接觸亮光，等於給大腦定好了鬧鐘；一旦設定完成，到了晚上特定時間，生物鐘自然會讓人產生睡意。起床後也不要待在光線昏暗的臥室裡，應起身散散步，或在陽光明媚的窗前吃一頓早餐。

第二招：限制臥室裡的行為

看電視、計劃明天行程、與配偶討論問題、閱讀等活動都會令人精神振奮。有些人藉此為睡眠做心理準備，但如果你的睡眠質量不佳，就應嚴格限制臥室內的活動——除了睡覺，其他什麼都不做。

第三招：把睡眠與煩惱徹底分開

如果經常躺在床上很久依然精神亢奮，甚至擔心影響第二天的工作，可以從白天的計劃中單獨撥出30分鐘作為「發愁時間」：把關心的問題和打算採取的行動一一寫下來。晚上躺下時若煩惱再度襲來，就告訴自己：「白天已經想過、安排好了，現在不必再想。」
如果躺下15分鐘後既不亢奮也沒有睡意，就應起床離開臥室，避免看報紙、讀有趣的書等刺激活動，改看風光片之類平淡的內容，等真正昏昏欲睡時再回床上。有失眠問題的人不宜早上床，等到睡意明顯時再就寢，效果反而更好。

第四招：維持體溫的正常節律

體溫的小幅起伏在生物節奏中扮演重要角色。一般而言，體溫下降之後睡意才會來臨，而體溫的升降低與光線明暗密切相關。如果體溫節律紊亂，出現光線暗時精神抖擻、光線亮時卻昏昏欲睡的情況，睡眠自然會出問題。

德國睡眠專家的6個建議

德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格·海因博士為提高睡眠質量提出以下建議：

• 足部保暖：研究顯示，雙腳冰涼的女性睡眠質量比足部溫暖者差，建議穿厚襪子睡覺。
• 不開窗睡覺：過敏原和噪音會透過敞開的窗戶進入臥室，建議關窗入睡。
• 晚上不打掃：清潔用的噴霧劑和化學清潔劑可能刺激呼吸道、影響睡眠，建議只在早晨打掃臥室。
• 臥室只擺郁金香：多數花卉易引發過敏反應，唯有郁金香沒有此風險。
• 卸妝再睡：帶妝睡覺會導致皮膚發炎；夜間抹香水的人，還應考慮誘發哮喘的可能性。
• 每天多睡15分鐘：新的科學研究成果表明，女性所需的睡眠時間比男性多15分鐘。

影響睡眠質量的關鍵因素

• 生物鐘：每天準時起床、定時沐浴在清晨日光中，週末也不例外，生物鐘才能準時運轉，這是提高睡眠質量最關鍵的一步。
• 體溫與光照：體溫下降後睡意隨之而來。睡前洗澡，或睡前20分鐘的有氧運動，都能讓臨睡時體溫下降，幫助入睡。
• 咖啡因：大量攝取咖啡、巧克力、可樂和茶後，主觀上或許沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實深度睡眠已受到影響。
• 酒精：酒精雖能助眠，但代謝過程中會釋放天然興奮劑，破壞下半夜的睡眠質量。
• 噪音：長期處於噪聲環境中雖然看似「習慣了」，實際上深度睡眠時間會因此減少，應盡量避免噪音干擾。

結語

容易失眠的人應在有睡意時才上床，早早躺下的結果往往是「欲速則不達」，反而加重心理壓力；在某些情況下，晚睡早起、適度減少睡眠時間，反而有利於提高睡眠質量。失眠問題並非不可克服——仔細審視自己的生活習慣，建立良好的作息規律，配合食療與心理調整，從今晚開始，你就可以一天比一天睡得更好。若失眠長期持續或伴隨其他身心不適，建議及早就醫，尋求專業醫師的診斷與治療。