因煩心事導致失眠多夢？不吃藥的自我調理方法全攻略

健康諮詢描述

最近家裡發生了不愉快的事情，所以會不由自主地去想一些不好的事，致使有些失眠而且多夢。早上醒來明顯感覺睡不醒，但閉上眼睛就還是一些虛幻的夢境，無論閉眼幾分鐘，都感覺在做夢。不過洗漱之後的狀態還算可以。請問有沒有自我調理的方法可以改善？不想吃藥，謝謝！

一、失眠者的食療方法

在「藥補不如食補」的今天，如果採用得當的食療方，除了沒有不良反應外，還有一定的催眠功效。以下推薦幾種易於製作的食療方，供您選用：

1. 豬心棗仁湯

材料：豬心1個，酸棗仁、茯苓各15克，遠志5克。
做法：把豬心切成兩半，洗乾淨後放入鍋內，再將洗淨的酸棗仁、茯苓、遠志一起放入，加入適量清水，大火燒開後撇去浮沫，移小火燉至豬心熟透即成。每日1劑，吃心喝湯。
功效：補血養心、益肝寧神，可治心肝血虛引起的心悸不寧、失眠多夢、記憶力減退等症。

2. 天麻什錦飯

材料：天麻5克，粳米100克，雞肉25克，竹筍、胡蘿蔔各50克，香菇、芋頭各1個，醬油、料酒、白糖適量。
做法：將天麻浸泡1小時左右使其柔軟；雞肉切成碎末，竹筍及洗淨的胡蘿蔔切成小片；芋頭去皮，與水發香菇一同洗淨切絲。粳米洗淨入鍋，放入處理好的材料及白糖等調味品，用小火煮成稠飯狀。每日1次，作午飯或晚飯食用。
功效：健腦強身、鎮靜安眠，可治頭暈眼花、失眠多夢、神志健忘等症。

3. 龍眼冰糖茶

材料：龍眼肉25克，冰糖10克。
做法：把龍眼肉洗淨，同冰糖放入茶杯中，沖入沸水，加蓋燜一會兒即可飲用。每日1劑，隨沖隨飲，隨飲隨添開水，最後吃掉龍眼肉。
功效：補益心脾、安神益智，可治思慮過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘。

4. 遠志棗仁粥

材料：遠志15克，炒酸15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。
做法：粳米淘洗乾淨，放入适量清水鍋中，加入洗淨的遠志、酸棗仁，大火燒開後移小火煮成粥，可作夜餐食用。
功效：寧心安神、健腦益智，可治血虛所致的驚悸、失眠、健忘等症。

5. 百麥安神飲

材料：小麥、百合各25克，蓮子肉、首烏藤各15克，大棗2個，甘草6克。
做法：把所有材料分別洗淨，用冷水浸泡半小時，倒入鍋內加水至750毫升，大火燒開後小火煮30分鐘。濾汁存入暖瓶內，連燉兩次合併，隨時皆可飲用。
功效：益氣養陰、清熱安神，可治神志不寧、心煩易躁、失眠多夢、心悸氣短、多汗等症。

6. 柏子仁燉豬心

材料：柏子仁15克，豬心1個，精鹽、料酒、醬油、蔥片適量。
做法：把豬心洗乾淨切成厚片，同柏子仁放入有適量清水的鍋中，加入料酒、精鹽，小火燉至豬心軟爛後，加入醬油、蔥花即成。佐餐食用。
功效：養心安神、潤腸通便，可治心血不足所致的心悸不寧、失眠多夢等症。

7. 桂圓芡實粥

材料：桂圓、芡實各25克，糯米100克，酸棗仁20克，蜂蜜20克。
做法：把糯米、芡實分別洗淨，入鍋加入桂圓，大火燒開後移小火煮25分鐘，再加入酸棗仁煮20分鐘，食前調入蜂蜜。分早晚2次服食。
功效：健腦益智、益腎固精，可治神經衰弱、智力衰退、肝腎虛虧等症。

8. 絞股藍紅棗湯

材料：絞股藍15克，紅棗8枚。
做法：兩物分別洗淨，放入適量水鍋中，小火煮20分鐘即可。每日1劑，吃棗喝湯。
功效：健腦益智、鎮靜安神，可治神疲乏力、食欲不振、失眠健忘、夜尿頻多等症。

二、心理調適：學會與失眠和平共處

因失眠而困擾不安的人，大都有一個共同特點：性格敏感、多疑、自信心不足、固執、猶豫不決、完美主義、愛擔心焦慮。對偶爾幾次失眠造成的頭疼、注意力渙散、記憶力下降等症狀，總是憂心忡忡、耿耿於懷。他們每天上班無精打采，抱怨「昨晚又沒睡好，今天簡直沒法工作」；到了晚上又告訴自己「今天什麼也別想，一定要睡個好覺」。但事與願違，越想睡好越睡不著，形成惡性循環。

1. 不要把睡眠看得太重要

睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式，但體力勞動和鍛煉也是讓身心放鬆的好方式。如果前一晚沒睡好，可以在早晨洗個熱水澡、外出鍛煉身體，精力一樣充沛。要明白：睡覺是為了保證健康，健康是為了工作和生活，睡覺並不是人生的目標。此外，人每天只需要深度睡眠2～4個小時，其他是有夢睡眠。人應該相信自己的生命力，失眠問題往往沒有想象中那麼嚴重。

2. 順其自然，不要人為控制

睡眠是身體的自然反應，困了就想睡覺，不要刻意控制它。越讓自己別想，就越胡思亂想停不下來。應採取順其自然的態度：「想去吧，我今天不打算睡覺了！」當你不控制情緒和思維時，20分鐘後自然而然就會入睡。對於害怕和焦慮情緒也是一樣——越怕睡不著就越清醒，越怕半夜醒來難以入睡就越緊張。正常人也會因各種原因半夜醒來，不同的是他們沒有害怕和排斥的想法，完全接受自己的自然狀態，這樣才能真正放鬆。

3. 白天少補覺，多做體力活動

許多失眠者總覺得晚上沒睡夠，一有時間就補覺，結果白天睡得越多，晚上越睡不著。正確的做法是多參加戶外體力活動，勞其筋骨才能放鬆心情。尤其是睡前不要讓大腦處於興奮的思考狀態，可以做散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥的體力活動，感到累了困了再上床，以順其自然的放鬆狀態進入睡眠。

三、克服失眠的4個高招

高招一：建立固定的睡眠日程表

人體有一個內部生物鐘，需要一切安排得井井有條。每天早晨在同一時間起床，即使是週末也不例外——這是建立良好睡眠習慣最重要的步驟。因為每天在同一時間把自己暴露在亮光之下，等於給大腦定好了鬧鐘。生物鐘一旦設定好併發生作用，到了晚上一定時間，大腦自然會開始昏昏欲睡。起床後不要在光線昏暗的臥室裡待著，應起來散散步或在陽光明媚的窗戶前吃早餐。

高招二：限制臥室裡的行為

看電視、計劃明天的日程、和配偶解決問題、閱讀等活動都會讓精神振奮。如果你的睡眠質量不好，就應嚴格限制臥室裡的行為——除了睡覺，其他什麼也不做，讓大腦建立「臥室＝睡覺」的條件反射。

高招三：把睡眠與精神抖擻徹底分開

如果你經常躺在床上很長時間還精神十足，甚至擔心明天的工作受影響，壓力只會更大。建議從白天的計劃中單獨拿出30分鐘作為「發愁時間」，把關心的問題和行動計劃寫下來。晚上這些煩惱再找上門時，就可以告訴自己：「我白天已經想過並安排好了，現在絕對不用想它。」

另外，躺下15分鐘後仍沒睡著，就應該起床，避免刺激性活動（如看報紙、看有趣的書），可以看看風光片之類平淡的內容，等真正昏昏欲睡時再上床。有失眠傾向的人不要早上床，等到睡意明顯時再上床效果比較好。

高招四：保持體溫的正常規律

體溫的小幅起伏在生物節奏中扮演重要角色。一般來說，睡眠往往是在體溫下降之後才能來臨，而體溫的升降與人體接觸光線的明暗程度有關。白天多接觸陽光、夜晚保持環境昏暗，有助於維持正常的體溫節律，為入睡創造條件。

四、提高睡眠質量的生活細節

德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格·海因博士提出了以下幾點好建議：

• 足部保暖：研究結果表明，雙腳冰涼的女性睡眠質量比足部舒適暖和的要差，建議穿著厚襪子睡覺。
• 不開窗睡覺：引起過敏的物質和噪音會通過開著的窗戶進入臥室，建議關上窗戶睡覺。
• 晚上不打掃衛生：清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑可能刺激呼吸道，影響睡眠，建議只在早晨打掃臥室。
• 臥室裡只能擺放鬱金香：花卉可能引起過敏反應，臥室裡只允許擺放不會引起過敏的鬱金香。
• 擦掉化妝品：帶妝睡覺會導致皮膚發炎；夜間抹香水的人，應考慮引發哮喘的可能性。
• 女性可多睡15分鐘：科學研究表明，婦女每天所需的睡眠時間比男子多15分鐘。

五、影響睡眠質量的關鍵因素

生物鐘

如果每天準時起床，定時置身於早晨的日光之中，週末也不例外，生物鐘就會準時運轉，這是提高睡眠質量最關鍵的一步。

體溫與光照

與光照有關的體溫波動影響人的生物節律。體溫下降後，睡意隨即來臨；體溫調節失控時，睡眠容易發生紊亂。睡前洗個澡，或在睡前做20分鐘的有氧運動，臨睡時體溫會有所下降，更利於入睡。

咖啡因與酒精

某些人大量食用咖啡、巧克力、可樂和茶後，主觀上沒有感覺睡眠不良，但實驗證實他們的深度睡眠均受到影響。酒精雖能助眠，但代謝過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜的睡眠。

噪音

人置身於某種噪聲中時間一長便習慣了這種環境，卻會因此減少深度睡眠的時間，所以應盡量避免噪音干擾。

結語

失眠問題不是不可克服的。仔細審視自己的作息習慣，配合安神食療與心理調適，盡可能建立良好的睡眠習慣，那麼從今晚開始，你就可以每晚睡得更好。若長期失眠嚴重影響生活，仍建議及時就醫，尋求專業協助。