糖尿病不敢吃澱粉？營養師傳授4大秘訣 聰明挑低GI主食穩血糖

許多糖尿病友認為白飯、麵包等澱粉類食物容易使血糖在短時間內飆升，因此對主食敬而遠之，甚至誤以為白飯吃得越少越好。然而，完全不吃主食不僅無助於控制血糖，反而可能增加身體負擔，甚至引發酮酸中毒。營養師建議，只要掌握4個挑選秘訣，選擇低升糖指數（Glycemic Index；GI）的澱粉類食物，糖友也能安心享用主食！

不吃主食反害健康 小心酮酸中毒、加重腎臟負擔

碳水化合物是人體主要的能量來源，若完全不攝取，會造成能量不足，嚴重時可能導致酮酸中毒。此外，不吃主食也可能造成血糖下降，迫使肝臟重新生成葡萄糖，過程中產生多餘的含氮廢物，進而加重腎臟的代謝負擔。

如何正確飲食是許多糖尿病友共同的煩惱。其實，糖尿病患者和一般人一樣，都應遵循均衡飲食的原則，只是糖友必須更加注意碳水化合物的攝取量，以幫助控制血糖。因此，糖友仍可適量食用米飯、麵條、馬鈴薯等富含澱粉的食物，關鍵在於留意升糖指數高低與進餐順序，完全不吃主食反而有害健康。

4秘訣挑選低GI主食 幫助控制餐後血糖

其實，並非所有主食類都會讓血糖快速上升。如果糖尿病尚未併發腎病變，建議糖友可以減少總碳水化合物的攝取量，或選擇低升糖指數（低GI）的食物，不僅有助控制餐後血糖，還能降低胰島素阻抗、肥胖及心血管疾病的風險。

那麼，該如何判斷哪些食物屬於低GI呢？營養師鄭師嘉提出以下4個秘訣，幫助糖友正確挑選、健康吃主食：

秘訣一：看纖維含量

纖維含量越高，升糖指數相對較低。富含膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收速度，升糖指數比白米低了許多。因此，米飯的選擇上，建議以糙米替代白米。

秘訣二：看加工程度

以同樣食材來說，未經加工的原態食物，升糖指數通常比較低。舉例來說，食材來源同樣是馬鈴薯，清蒸馬鈴薯的膳食纖維含量較高，比起經過多重加工、精緻度高的洋芋片，升糖指數就明顯較低。

秘訣三：看咀嚼次數

口感較扎實、富有嚼勁的食物，因為需要多次咀嚼，消化速度也較慢，升糖指數往往較低。舉例來說，選擇義大利麵就比油麵來得好。

秘訣四：看糊化程度

糊化程度較高的食物，容易被腸胃吸收，升糖指數通常也比較高。比如稀飯的升糖指數就大於乾飯。

調整進食順序 先吃菜肉再吃澱粉更穩糖

除了盡量選擇低升糖指數的食物，鄭師嘉營養師提醒，糖友也可以透過調整進餐順序，改善餐後血糖波動。國外實驗發現，先吃蔬菜和蛋白質食物（如肉、魚、蛋），間隔15分鐘後再吃碳水化合物（米、麵等主食），平均餐後血糖有明顯下降。善用這些飲食技巧，糖友不必再對澱粉類食物感到恐懼，也能吃得健康又安心。