高血壓自我體療全攻略：步行、太極拳、游泳等五大運動助你穩定血壓

高血壓是心血管系統疾病中最常見的一種。高血壓患者除了接受藥物治療外，還應重視日常飲食、情緒管理與起居作息，特別是要堅持自我體療（運動療法）。由於每位患者的症狀與病情不盡相同，以下介紹幾種適合高血壓患者的運動方式，供大家參考選擇。

一、步行與慢跑：最簡單有效的入門選擇

步行一向被認為是最有益的健身活動之一，適合各類高血壓患者。步行可使體內三項血脂指標——膽固醇、β－脂蛋白、甘油三酯明顯下降，從而改善血管舒縮功能，並能緩解中樞神經的緊張度。

平時可到戶外散步，以時走時立為佳，保持全身放鬆。這樣既能調節情緒，又能獲得適當鍛鍊，每次以20～30分鐘為宜，也可多走上坡路以增強效果。

慢跑可透過持續而有節奏的呼吸運動，吸入充足氧氣，同時緩解神經緊張、提高心臟耐受性、防止血液凝塊及血液循環失調，有助於高血壓的治療。

一般患者在定量步行2～3公里且無不良反應後，即可採用慢跑鍛鍊。不過，高血壓患者宜採用間歇訓練法：每慢跑30秒左右，接著休息1～2分鐘，反覆進行10多次；也可以與保健體操穿插進行，效果更佳。每次運動時間不宜超過1小時，以身體出現輕度疲勞感為度，運動過程中自測心率以每10秒21次左右為極限。

太極拳對高血壓的治療作用已逐漸受到重視。其動作柔和、姿勢放鬆、不緊張用力，能使肌肉鬆弛、外周血管阻力下降、微循環充分改善，從而使血壓下降。此外，打太極拳時以意念引導動作，思想集中、心安神定，也有助於調節大腦的正常功能。

在拳式的選擇上，患者可依自身情況而定：楊式、簡化二十四式太極拳運動量不大，較為合適；陳式太極拳運動量較大，應謹慎選擇。若患者沒學過太極拳或記憶力較差，也可挑選其中個別動作反覆練習，如左右倒卷肱、雲手、左右攬雀尾等，練來同樣行雲流水，安定心神的效果良好。

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水對皮膚有冷刺激作用，剛入水時皮膚血管先收縮後舒張，一段時間後又再度收縮。這樣的反覆收縮與舒張可以改善血管功能，促進血液再分布。同時，游泳時身體呈水平位，減輕了心臟負擔，對治療高血壓有一定幫助。

因此，患者在天氣溫暖時可以游泳，但務必掌握好運動量，泳姿要舒適自如；切忌長距離游泳或參加游泳比賽，也不要游到遠離岸邊的深水區，以免發生危險。

患者也可根據個人愛好，選擇運動量小、情緒波動不大的體育項目，如交誼舞、保健操、門球等。但無論選擇哪種運動，都要注意控制運動量。

適用範圍：體療較適合原發性高血壓早期患者；中晚期患者也可以進行，但須嚴格掌控運動量。若有嚴重心律不齊、心動過速、心絞痛等症狀的患者，則不適合進行體療。

安排原則：患者可依自身情況安排，例如將運動量大的項目與運動量小的項目穿插進行。體療宜循序漸進、持之以恆，不可急於求成。只要堅持鍛鍊、方法得當，對穩定血壓一定會有所幫助。