高血壓患者飲食全攻略：10大飲食原則助你穩定血壓、遠離併發症

高血壓患者在規律服藥之餘，日常飲食調理同樣不可忽視。若飲食不加節制，血壓容易失控，進而增加心血管疾病與中風的風險。以下整理高血壓患者在日常生活中應掌握的十大飲食原則，幫助您從「吃」開始穩定血壓。

一、限制食鹽攝取

世界衛生組織（WHO）建議，每人每日食鹽攝取量應低於6公克。下列高鹽食物應盡量避免：

1. 調味品：食鹽、醬油、味精、黑醋、番茄醬等。
2. 鹽醃製品：鹹肉、鹹菜、泡菜、醬菜、豆腐乳、滷味等。
3. 臘味：香腸、火腿、臘肉等。
4. 罐頭食品：蔬菜罐頭、肉類罐頭等，多添加鹽製劑。
5. 其他：泡麵、鹹麵包等。

二、控制每餐份量與總熱量

每餐以七分飽為宜，三餐飲食量力求平均，也可採少量多餐的方式。熱量攝取應以維持標準體重為目標，不宜過量，以免肥胖加重心臟負擔。

三、限制油脂，尤其是動物性脂肪

肉類盡量選擇瘦肉部位；肥肉、豬蹄、雞皮、鴨皮等膽固醇與熱量偏高，長期食用易造成動脈硬化。應避免麻花、油煎餅或油酥類油炸食物。烹調時宜使用植物油，避免動物油。

四、攝取均衡飲食

均衡攝取蔬菜、水果、油脂類（植物油）、五穀類、魚肉（瘦肉）、蛋、奶與豆類，確保身體獲得完整營養。

五、避免攝取過多糖類及澱粉，預防肥胖

如砂糖、糖果、饅頭、麵包、番薯、芋頭、玉米等，攝取過量容易導致熱量超標與體重上升，不利血壓控制。

六、多攝取高多攝取高纖維食物，預防便秘

如新鮮水果、蔬菜以及含乳酸菌的食物。充足的膳食纖維有助於腸道蠕動、預防便秘，降低因用力排便而使血壓驟升的風險。

七、避免高膽固醇食物

俗稱「頭蹄下水」的內臟類（腦、心、肝、腸），卵黃類（蛋黃、魚卵），以及部分海產類（牡蠣、龍蝦）等，膽固醇含量較高，應酌量食用。

八、經常食用有助降血脂的食物

如香菇、大蒜、豆角、芸豆、毛豆、黃豆、紅小豆、淡菜、核桃仁、大蔥、扇貝、對蝦、甲魚、豌豆、花生仁、木耳、洋蔥、海帶、紫菜、蠶豆等。研究表明，這些食物能降低血脂、改善血管功能。

九、多吃魚類、大豆及其製品

魚類蛋白可降低高血壓和腦中風的發生率；魚油中的多不飽和脂肪酸具有降低膽固醇、改善血液凝固機制和血小板功能的作用，能預防血栓形成。近年研究更發現，魚體內（尤其是深海魚）富含ω-3脂肪酸，即使不刻意限制脂肪攝取，也有助於降低低密度脂蛋白（LDL），進而減少高血壓引發腦血管意外的機率。此外，大豆中的穀固醇可抑制膽固醇吸收，高血壓患者經常食用有益健康。

十、多補充富含鉀、鎂、碘、鋅的食物

這類礦物質具有降血壓和保護心臟的功能：

鉀：柑橘、杏子、紅棗、無花果、葡萄、花椰菜、大豆、菠菜、草頭（金花菜）、馬鈴薯等；家禽、魚類、瘦肉的鉀含量也較高。
鎂：各種乾豆、鮮豆、香菇、菠菜、桂圓、豆芽等。
碘：牡蠣、瘦牛肉、瘦豬肉、黃魚、海帶、紫菜、花生、燕麥、杏仁、荔枝等。

高血壓患者可依個人狀況適當攝取上述食物。

結語：飲食控制是一場長期抗戰

目前高血壓尚無法根治，患者需透過藥物治療搭配飲食調理來控制病情。良好的血壓控制能降低其他併發症的發生風險，對身心健康都大有助益。病人應對高血壓建立正確認知，才能更積極地配合治療；家人也應多些耐心，細心照顧病人的日常飲食，共同守護健康。